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Rücken: eine Frage der Haltung

Ein aufrechter Stand macht uns jünger, attraktiver und fitter. Die Voraussetzungen sind allerdings starke Muskeln und nicht zu viel Stress. Alles andere führt zu Verspannungen, die Schmerzen können sogar psychisch belasten. Zwei Experten wissen, was man tut.

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Rücken: eine Frage der Haltung
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Auslöser für Rückenprobleme gibt es ganz unterschiedliche, weiß Orthopäde Dr. Andreas Lunzer (med4spine.at): "Die Hauptursachen sind zu wenig oder einseitig trainierte Muskeln, schweres Heben, das falsch ausgeführt wird, oder Bürojobs, bei denen man sich den ganzen Tag über kaum vom Platz bewegt. Dazu kommt ein Auslöser, den sich viele nicht bewusst machen, nämlich Stress. Hektik, innere Unruhe und fehlende Entspannung führen fast immer zu Verspannungen im Körper und in weiterer Folge zu Fehlhaltungen."

Aber egal, welche Ursache dahintersteckt, die beste Vorbeugung sind immer Bewegung und Muskelaufbau. "Eine gute Muskulatur wirkt wie ein Korsett für die Wirbelsäule. Es kommt weniger leicht zu Verspannungen, die Bandscheiben werden geschont und nützen sich nicht so schnell ab", erklärt Lunzer. "Gut trainierte Muskeln sind ein Muss. Auch der Bauch muss stark sein. Sind die Muskeln hier nicht vorhanden, kippt das Becken nach vor, die Lendenwirbelsäule wird zu sehr belastet", betont auch Thomas Kern, Personal Trainer und Geschäftsführer beim EMS-Experten M.A.N.D.U. (bei diesem Training wird der Muskelaufbau durch niederfrequente Stromimpulse verstärkt, mandu.at). "Aber nicht jeder hat Lust auf stundenlanges Training im Fitnesscenter. Der Muskelaufbau geht durch den elektrischen Impuls beim EMS-Training viel schneller. So spart man Zeit für den Sport, den man wirklich machen will." Für den Rücken empfiehlt er zum Beispiel Nordic Walking, Langlaufen, Rückenschwimmen, Kraulen, Klettern, Boxen oder Yoga. "Wichtig ist, dass es Spaß macht, sonst bleibt man nicht dabei." Es gibt aber auch Sportarten, die der Wirbelsäule schaden: "Schnelle, ruckartige Drehbewegungen wie beim Tennis, Squash oder Golfen sind Gift für einen lädierten Rücken."

Entlastung im Alltag

Ein großes Problem sind sitzende Jobs am Computer, bei denen man sich nur sehr wenig bewegt. Da Kündigen meist keine Lösung ist, empfiehlt Kern, zur Entlastung mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren oder ein Stück des Weges zu Fuß zu gehen: "Das ist schon am Morgen eine kleine Bewegungseinheit. Stehen Sie außerdem zwischendurch auf und lassen Sie Schultern und Kopf kreisen. Spannen Sie ab und zu den Po an, das aktiviert auch die Bauchmuskeln. Verwenden Sie beim Telefonieren ein Headset, statt den Hörer einzuklemmen, stehen Sie dabei auf und gehen Sie ein paar Schritte herum."

Auch der Arbeitsplatz sollte möglichst ergonomisch gestaltet sein. Experte Lunzer betont: "Ganz schlecht sind Laptops, da ist, ähnlich wie beim Surfen am Smartphone, die Halswirbelsäule viel zu stark gekrümmt. Legen sie zwischendurch den Kopf in den Nacken und bewegen Sie ihn mehrmals nach links und rechts." Sitzt man vor einem Bildschirm, sollte der Blick gerade darauf fallen. Spezielle Bürosessel und höhenverstellbare Tische können bei Rückenproblemen unterstützen. Als unkomplizierte und kostengünstigere Alternative empfiehlt Lunzer, sich zwischendurch auf einen Gymnastikball zu setzen: "Diese instabile Unterlage aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur, das entlastet Wirbelsäule und Bandscheiben."

Stress und Schmerz

Ein wichtiger Auslöser, den sich viele nicht bewusst machen, ist Stress. "Lastet zu viel Druck auf uns, führt das zu Muskelverspannungen, auch die Durchblutung verschlechtert sich, dadurch werden die Bandscheiben nicht so gut versorgt, es kommt zu verstärkter Abnutzung", erklärt der Orthopäde den nicht unbedingt sofort ersichtlichen Zusammenhang. Jetzt auf Schongang zu schalten, wäre aber der völlig falsche Ansatz. "Jede Art von Schonhaltung verstärkt die Beschwerden nur. Das kann auf Dauer zu ernsthaften Problemen und chronischen Schmerzen führen." Diese wiederum sind extrem belastend für die Psyche. Sogar depressive Verstimmungen können daraus folgen.

Das sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn es kann zu einer Wechselwirkung führen. Hat man permanent Schmerzen, verschlechtert sich die Stimmung, was dann wiederum die Schmerzen verstärkt. "Besonders in der Nacht werden sie oft intensiver", weiß Lunzer. "Die Ursache dafür ist nicht nur rein körperlicher Natur. Liegt man wach, so hat man Zeit, über Probleme nachzugrübeln. Das wiederum beeinflusst aber das Schmerzempfinden negativ." Die Probleme zu hinterfragen, ist hingegen ein wichtiger Teil der Therapie genauso wie "eine positive Grundeinstellung" extrem wichtig für den Heilungsprozess ist", wie der Orthopäde betont.