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Yoga in der Schwangerschaft: Darauf musst du achten!

Du bist schwanger und möchtest Yoga machen? Die Expertin erklärt, worauf du achten musst und welche Übungen sich besonders gut für Schwangere eignen!

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Yoga in der Schwangerschaft - darauf muss man achten - Expertin

Yoga und Schwangerschaft? Das passt perfekt!

© istockphoto.com

Machst du selbst schon länger Yoga und bist nun schwanger? Oder hast du noch gar keine Yoga-Erfahrung und möchtest nun in der Schwangerschaft damit anfangen? "Yoga in der Schwangerschaft ist immer eine gute Idee", ist sich Beate McLatchie von Bali Yoga Wien sicher. Sie selbst hat zwei Kinder und yogiert seit über 20 Jahren. "Yoga bringt schwangeren Frauen auf allen Ebenen Vorteile - körperlich, geistig und emotional." Die Expertin erklärt, worauf du als Schwangere achten musst und wie du dich durch Yoga perfekt auf die Geburt vorbereiten kannst.

Welche Vorteile bringt Yoga in der Schwangerschaft?

Vorteile für den Geist
Yoga & Meditation in der Schwangerschaft gibt der Mutter Zeit für sich und ihr Baby - weg vom Alltag. Momente sich mit dem „Untermieter“ und sich selbst zu verbinden, nach innen zu schauen, tiefer zu atmen und somit auch Ruhe und Gleichgewicht für beide zu gewinnen.

Vorteile für den Körper
Zusätzlich zu den inneren Bereicherungen, erleichtert Yoga körperliche Beschwerden, die normalerweise eine Schwangerschaft mit sich bringt, wie etwa Rücken-, Nacken- oder Schulterverkrampfungen, Müdigkeit, Sodbrennen, Übelkeit oder Krampfadern.

Vorbereitung auf die Geburt
Yoga unterstützt die werdende Mutter auch bei der Geburtsvorbereitung durch gezielte Yogapositionen (Asanas), um speziell den Hüft- und Beckenbodenbereich zu öffnen und die Beine zu stärken. Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) und die regelmäßige und bewusste tiefe Atmung während der Asanas sind sicherlich das größte Geschenk für die Geburt.

Prana (bringt die Lebensenergie in Fluss) löst innere und äußere Blockaden und führt dadurch zu einem allgemeinen ganzheitlichen Wohlbefinden.

Yoga in der Schwangerschaft - darauf muss man achten - Expertin

Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von „normalem“ Yoga?

Im Schwangerschaftsyoga werden die Übungen an die werdende Mutter angepasst und es geht NICHT mehr darum an seine Grenzen zu gehen, durchzuhalten oder neue schwierigere Positionen zu erreichen, sondern nur so weit zu gehen wie es für die Mutter und ihren Bauch wohltuend, angenehm und erleichternd ist.
Der Bauch wird immer ganz locker gehalten und nie angespannt. Das heißt auch Bauchmuskelübungen werden bewusst ausgelassen um keinen Druck auf das Baby auszuüben.

Drehungen werden ganz gezielt im Oberkörperbereich und nicht im Lendenwirbelbereich praktiziert, um auch hier keine Einengung für das Baby zu verursachen. Umdrehungen, wie Schulter- und Kopfstand sind sehr wichtig, um den Kreislauf in Schwung zu halten und werden generell nur von erfahrenen Yogamüttern gemacht. Anfänger können die Beine hoch an der Wand (Viparita Karani) hoch lagern.
Zusätzlich rate ich nie den Atem anzuhalten, nicht zu springen und Gleichgewichts-Asanas an der Wand zu üben (wegen der Balance).

Nach der 18. Woche sollte man nicht mehr so lange am Rücken oder Bauch liegen, daher empfehle ich hier die linke Seitenlage.

Da man als schwangere Frau „flexibler“ ist durch das zusätzliche Hormon Relaxin, ist eine „Überdehnung“ speziell im Hüft- und Beinbereich möglich, deswegen rate ich nicht zu lange in den Positionen zu bleiben und auf den Körper zu hören.

Welche Übung entlastet den Rücken?

In der Schwangerschaft sollte man generell nicht den Bauch „vor sich hertragen“ sondern immer wieder „zu sich holen“, leicht zur Wirbelsäule bewegen und dies auch bei den Yogaübungen (Asanas) machen.
Schaukelbewegungen und Seitendehnungen sind ideal um den Rücken zu entlasten. Hüften kreisen wie im Bauchtanz zu einem Lieblingslied oder die Katze-Kuh Position auf allen Vieren ist eine wunderbare Entlastung!

© Video: WOMAN

Die Seitendehnung kann im Sitzen aber auch im Stehen jederzeit ausgeführt werden.
Savasana, sich einfach zu entspannen, hinzulegen auf die linke Seite, und einen Polster zwischen die Knie und den Kopf zu platzieren, gibt oft eine Erleichterung des unteren Rückens.

© Video: WOMAN

Welche Übung eignet sich als Geburtsvorbereitung?

Die Hüftöffner sind ideal für die Geburtsvorbereitung, speziell Malasana, die Hocke (außer der Muttermund ist frühzeitig geöffnet). In dieser Stellung wird in einigen Kulturen das Baby auf natürliche Weise geboren. Die Balinesen sitzen oft den ganzen Tag so – beim Kochen, Waschen, Essen, Plaudern - und man berichtet, dass Geburten im asiatischen Bereich viel problemloser vonstatten gehen, eben weil der Hüft- und Beckenbodenbereich viel offener ist als bei uns westlichen Frauen, die gewohnt sind die Beine beim Sitzen zu kreuzen. Yoga bietet eine ganze Reihe von Hüftöffner-Übungen: sitzend, stehend und liegend.

© Video: WOMAN

Wie wichtig ist Meditation in der Schwangerschaft?

Ich rate speziell in der Schwangerschaft täglich zu meditieren - wenn auch nur 5 Minuten. Meditation gibt nicht nur Kraft und Ruhe, sondern beantwortet oft auch offene Fragen. Diese Urverbindung schafft großen inneren Raum und bietet die Möglichkeit sich mit etwas Höherem zu verbinden, das dir auch während der Geburt großen Beistand leisten kann.

Welche Rolle spielt die Atmung?

Die weitaus größte Bereicherung ist das Bewusstwerden und Üben der Atmung – für mich ist das die Nummer 1 Priorität der Praxis. Im Endeffekt ist es die Atmung, die die Mutter durch die Geburt trägt – wie ein Welle den Surfer. Die Atmung hilft der werdenden Mutter ins Jetzt zu kommen und die Wehen eher zu empfangen und wie Wellen zu reiten als dagegen anzukämpfen. Die Atmung bietet Ablenkung, Vertiefung und Verbindung. Neben der tiefen Atmung bietet Yoga auch ganz spezifische Atemübungen (Pranayama) wie zum Beispiel Nadi Shodana (die Wechselatmung) und Brahmari (Man summt wie eine Biene), die die werdende Mutter nicht nur mit Prana versorgt sondern auch innerlich beruhigt, balanciert und stärkt.

Wann sollte man KEIN Yoga machen?

Ich rate immer die geplante Yogapraxis vorher mit dem Arzt abzusprechen, ob es im Einzelfall wirklich gut ist, weil es gibt durchaus Fälle und Ausnahmen, wo Yoga und gewisse Asanas nicht angebracht sind wie zB:
• Wenn der Muttermund bereits offen ist (keine Hocke!)
• Bei gewissen Herz-, Lungen und Blutdruckproblemen
• bei Verdacht auf Frühgeburt oder einer tiefen Lage der Plazenta
• bei Schwerer Anämie und Blutungen

Hot Yoga bitte in der Schwangerschaft ebenfalls unterlassen!

Kann man Yoga bis zum letzten Tag vor der Geburt machen?

Wenn es sich gut anfühlt, kann man bis zur Geburt Yoga machen. Ich habe schon einige schwangere Schülerinnen und Freundinnen gehabt, die bis zum Geburtstermin zum Unterricht gekommen sind.

Welche Hilfsmittel kommen beim Schwangerschafts-Yoga zum Einsatz?

Ich unterrichte gerne mit den sogenannten “Yoga Props”. Speziell in der Schwangerschaft sind diese Hilfsmittel eine wunderbare zusätzliche Unterstützung für die werdende Mutter.

1. Bitte habt immer ein paar gefaltete Decken bereit um sich drauf zu setzen für Atmung und Meditation, um sie unter die Knie zu legen falls die Schmerzen, oder unter den Kopf bei der Entspannung oder um sich einfach zuzudecken für Extrawärme – Decken sind sehr wichtig!

2. Yoga Blöcke sind ein herrlicherer Schwangerschaftskumpane wenn man den Boden bei Standpositionen nicht erreicht.

3. Yoga Rollen unterstützen den Körper nicht nur in Asanas, wo man auf dem Rücken liegt, aber sind auch genial für die Entspannung oder zum Schlafen zwischen den Knien – nicht umsonst nennen die Holländer dieses Hilfsmittel „the Dutch Wife“.

4. Zusätzlich rate ich zu sanfter Yogamusik während deiner Praxis zuhause, eine Kerze für deine Meditation und ätherische Öle (aufpassen auf Allergien) für die Selbstmassage oder einfach ein paar Tropfen Lavendelöl auf die Schläfen.

Bali Yoga Wien Beate McLatchi im Interview - Schwangerschaft
Beate, Inhaberin von Bali Yoga in Wien kennt sich mit Schwangeren aus

Weitere Informationen und Kursangebote findest du unter: www.baliyoga.wien