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Muskeln richtig aufbauen: So viele Übungswiederholungen bringen es

Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Je nachdem, wie oft du sie machst und wie viel Gewicht du dabei verwendest, ist die Wirkung unterschiedlich.

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Frau macht Kniebeugen mit Gewichten
© istockphoto.com

Du fragst dich, warum bei deinem Knackpo nichts weiter geht, obwohl du täglich 50 Squats am Stück machst? Dann kann es sein, dass du für dein Ziel nicht richtig trainierst. Denn die Wirkung deines Workouts wird von zwei Faktoren beeinflusst: Nämlich von der Wiederholungsanzahl einer Übung und vom Gewicht, mit dem diese ausgeführt wird. Je nachdem, wie diese beiden Faktoren sind, erzielt das auf deine Muskulatur unterschiedliche Wirkungen: Du verbesserst deine Kraftausdauer, bewirkst einen Muskelaufbau (Stichwort Knackpo) oder erhöhst dein Kraftniveau. Damit du auch wirklich das erreichst, was du möchtest, erfährst du hier mehr über die unterschiedlichen Effekte der Wiederholungsanzahl.

Kraftausdauer verbessern: 15-30 Wiederholungen pro Übung

Machst du 15 Wiederholungen und mehr, stärkst du deine Kraftausdauer. Das bedeutet, du kannst eine bestimmte Belastung längere Zeit durchhalten. Warum ist das wichtig? Nehmen wir den Kampfsport als Beispiel. Da bringt es wenig, wenn du zwei oder drei Mal super kräftig zuschlagen kannst, danach aber keine Kraft mehr hast, deine Arme oben zu halten. Außerdem optimierst du mit dieser Art von Training die Kapillarisierung deiner Muskulatur. Das bedeutet, dein Körper bildet neue, haarfeine Blutgefäße, die im Training deine Muskulatur besser mit Nähr- und Sauerstoff versorgen. Beginne mit links und rechts je 1,5 Kilo Gewicht. Wenn du keine Hanteln zu Hause hast, kannst du gerne zwei Wasserflaschen verwenden. Jetzt mach 20 Wiederholungen. Du kannst locker noch mehr machen? Dann nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht. Wenn du aber bei Squat Nummer 12 schon richtig zitterst, dann greif zu weniger Ballast. Das Ziel ist: Der Muskel soll ruhig brennen, du darfst auch zittern. Nur so setzt du einen trainingswirksamen Reiz. Am Ende deiner Ausführung solltest du aber noch zumindest ein bis zwei Wiederholungen schaffen, bevor du zusammenklappst.
Notiere dir dein Trainingsgewicht am besten als Notiz in dein Handy oder in ein Notizbuch, damit du beim nächsten Training gleich von Anfang an weißt, zu welchem Gewicht du greifen musst. Versuche auch, dich in regelmäßig Abständen, alle zwei bis drei Trainingseinheiten, zu steigern.

Muskeln aufbauen und Definieren: 8-15 Wiederholungen pro Übung

Willst du vorwiegend Muskulatur aufbauen, also ein Dickenwachstum deiner Fasern bewirken, braucht es weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewicht. Versuche es zum Start z. B. mit fünf Kilo pro Seite. Denn so stimulierst du gezielt die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial (in unserem Körper gibt es ja verschiedene). Außerdem unterstützt du dadurch eine Körperfettreduktion, denn je mehr Muskulatur du besitzt, desto mehr Kalorien brauchst bzw. verbrennst du. Wenn du Definieren, sprich Fett verlieren, aber deine bereits aufgebaute Muskulatur erhalten möchtest, dann ist das Muskelaufbautraining auch die richtige Wahl für dich. Starte gleich mit etwas mehr Gewicht und teste dich durch, bis du dein ideales Trainingspotenzial gefunden hast. Auch hier solltest du bei den letzten Wiederholungen ein Brennen in der beanspruchten Muskulatur spüren. Nicht vergessen, das Gewicht zu notieren!

Maximalkraft steigern: 1-5 Wiederholungen

Als Maximalkraft bezeichnet man die größtmögliche Kraft, die man mit einem Muskel auszuüben vermag. Wenn wir zum Beispiel eine schwere Kiste vom Boden aufheben und kopfüber in ein Regal stellen, dann ist unsere Maximalkraft gefragt. Mit diesem Workout verbesserst du nicht nur dein Kraftniveau, sondern auch deine intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel). Ein untrainierter Mensch ist nämlich nicht in der Lage, sehr viele Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren. Je mehr davon aber an der Ausführung einer Bewegung beteiligt sind, desto stärker bist du. Außerdem verbesserst du die Belastbarkeit deines passiven Bewegungssystems (Knochen, Gelenke, Bandscheiben,..). Du solltest also ab und zu ein Maximalkrafttraining in dein Training einbauen, um im Alltag „schwere“ Herausforderungen besser meistern zu können. Das ist für zu Hause aber eher ungeeignet. Geh lieber in ein Fitnessstudio, wo du einen Personal Trainer um Rat fragen kannst zwischen unterschiedlichen Hantelarten auswählen kannst und du mit dem Gewicht experimentieren kannst. Auch auf Crossfit spezialisierte Studios, wie z. B. die Crosszone in Wien, sind gute Anlaufstellen für Maximalkrafttraining. Besonders wichtig dabei ist nämlich, dass du auf eine korrekte und saubere Technik achtest, um Verletzungen zu vermeiden. Bist du Anfänger, empfehlen wir dir, mit einem Kraftausdauertraining anzufangen und erst nach einigen Monaten Trainingserfahrung den Schritt zum Maximalkrafttraining zu machen.

Übrigens: Die hier genannten Wiederholungsanzahlen und Gewichte sind keine festen Grenzen. Die Übergänge sind immer fließend. Natürlich baust du mit einem Kraftausdauertraining auch ein bisschen Muskulatur auf und verbesserst mit einem Muskelaufbautraining auch deine Kraftausdauer. Jedoch kannst du, wenn du in einem bestimmen Wiederholungsbereich trainierst, einen Fokus auf einen gewünschten Effekt setzen. Ideal ist es, wenn du deinen Körper vielschichtig trainierst, indem du innerhalb dieser Bereiche in Abständen von sechs bis acht Wochen abwechselst.

Thema: Workout