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Die "11 Gebote" des effektiven Trainings

Du trainierst jeden Tag, wirst aber einfach nicht schneller oder stärker? Dann machst du vielleicht einen dieser häufigen Fehler. Wir haben die "11 Gebote" für ein erfolgreiches Training zusammengeschrieben.

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Die "11 Gebote" des effektiven Trainings
© Unsplash

Wer, wenn nicht Personal-TrainerInnen, sollten am besten darüber Auskunft geben können, was wir Hobby-SportlerInnen bei unserem Training falsch machen? Und dementsprechend Tipps dafür geben, wie unser Training korrekter also erfolgreicher wird? Genau, da fällt uns auf die Schnelle auch niemand besserer ein. Deshalb möchten wir kurz zusammenfassen, was der britische "Guardian" kürzlich in Gesprächen mit Personal-Trainern herausgefunden hat.

Technik ist alles!

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Darin waren sich so gut wie alle TrainerInnen einig: Auf die Technik kommt's an! Einer der häufigsten Fehler im Training ist, dass die Übungen falsch umgesetzt werden. Ob es um Gewichte heben oder Kniebeugen machen geht - wer es nicht richtig macht, wird nicht nur keinen Trainingserfolg erzielen, sondern im schlimmsten Fall auch noch körperliche Schmerzen und Schäden davon tragen! Also, lieber einen Gang runter schalten, weniger Wiederholungen, aber dafür die Übungen korrekt umsetzen!

Gruppen-Training ist schwierig

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Klar, was die Motivation betrifft, ist ein Training gemeinsam mit anderen oft angenehmer, als sich alleine zuhause am Abend doch noch für ein paar Übungen zu motivieren. Aber das Gruppentraining birgt auch Gefahren. Eine davon ist, dass zu viele TeilnehmerInnen im Kurs sind und der/die TrainerIn die Übung zu kurz vorzeigt, als dass sie alle korrekt verinnerlicht hätten. Allen Neulingen in einer Gruppe wird daher geraten, einfach ein bisschen früher zu kommen und sich die Techniken bei schwierigeren Übungen schon vorab in Ruhe zeigen zu lassen.

Gewichte heben macht keinen Hulk aus dir!

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Insbesondere Frauen würden sich oft gegen das Krafttraining entscheiden, weil sie glauben, dass ihr Bizeps dadurch schon bald jenem des "Hulk" gleichen würde. Das ist aber falsch, wie Fitnesstrainer Jermaine Johnson ausführt: "So viele Muskeln aufzubauen, dass man wirklich wie eine Bodybuilderin ausschaut, dauert sehr lange." Krafttraining würde vor allem dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern, Knochenbrüche zu vermeiden und auch im Alter kräftig und fit zu bleiben. Ein anderes Dilemma mit der Gewichte-Sektion im Fitness-Studio spricht Personal-Trainerin Melanie Stride an. Nämlich jenes, dass Frauen und LGBTIQ-Personen oft Angst davor hätten, das erste Mal in die männlich dominierte Welt der Gewichte zu gehen. Deshalb sehe sie es als Trainerin als ihre Aufgabe, Frauen und andere dazu ermutigen. Also, keine falsche Scham, Ladies: Ran an die Hanteln!

Dein Training ist zu soft!

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Wenn du während des Trainings noch easy eine Unterhaltung mit der Nachbarin im Fitness-Studio führen kannst, ist dein Training zu schwach, sagt Sarah Overall, Fitness-Trainerin und Ernährungsexpertin. "Du musst dich selbst an einen Punkt bringen, wo du außer Atem bist und noch Fragen beantworten kannst - eine komplette Unterhaltung darf sich aber nicht mehr ausgehen." Sie hat leider noch mehr unangenehme Nachrichten für uns: Die gemütliche Runde Joggen wird es auch nicht bringen. Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren sollten 150 Minuten moderate, sportliche Aktivität pro Wochen schaffen und zusätzlich dazu mindestens zwei mal wöchentlich Krafttraining. Und dabei heißt's: "Push yourself!". Machst du bei deinem HIIT (High-Intensity Interval Training) wirklich so viele Burpees, wie nur gehen? Laut Sarah Overall musst du nämlich so viele machen, bis wirklich GAR NICHTS MEHR geht. Also nicht, bis es schmerzt, sondern bis du dich wirklich nicht mehr vom Boden hochdrücken kannst. Erst dann kommt dein Körper auf das nächste Level!

Du brauchst kein Fancy Outfit oder eine Mitgliedschaft im besten Studio!

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Lass dir auch von der 70. Werbung auf Instagram nichts einreden: Weil nein, du brauchst die fancy Yoga-Hose, die extra nur für diesen Sport gefertigt wurde, nicht! Die Leggings, die du zum Laufen (oder Fernsehen oder Putzen) anziehst, tut's genauso. Dazu ein halbwegs atmungsaktives T-Shirt und du bist gewappnet! Einzig: Ein Sport-BH zahlt sich in den meisten Fällen durchaus aus - aber auch hier gibt nicht nur High-Class-Produkte. Die von H&M oder Tchibo tun's für gewöhnlich auch. Und: Auch bei den Schuhen empfiehlt sich nicht das älteste Paar aus dem Keller zu nehmen, sondern vor allem bei Sportarten, die auf die Gelenke gehen - wie etwa Laufen - sollte man die Anschaffung mit Unterstützung von Profis realisieren. Und wer sich eine Mitgliedschaft fürs Fitness-Studio nicht leisten kann, sollte sich davon keineswegs aufhalten lassen: Wenn du ein bisschen Platz bei dir zuhause oder im nahegelegenen Park hast, reicht das völlig, sagt Hannah Lewin, die sich auf das Training mit Frauen spezialisiert hat. Sie verweist auf den zahlreichen, kostenlosen Fitness-Content, der auf Instagram, YouTube und über diverse Apps erhältlich ist.

Lass dein Ego in der Umkleidekabine!

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Ihn gibt es in jedem Fitness-Studio: Den sogenannten "Ego-Lifter". Egal, welche Übung er macht, er wird sie so machen, dass ALLE Anwesenden es mitbekommen. Obwohl niemand was von ihm wissen will, weil er natürlich alle nur nervt. Also: Don't be the "Ego-Lifter!" Und: Meistens nerven diese Exemplare nicht nur, sondern zeichnen sich obendrein durch schlechte Technik aus, die lieber nicht nachgemacht werden sollte.

Finde deine persönliche Motivation!

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Wer erfolgreich trainieren will, braucht eigene Ziele: Wenn du jeden Tag dafür trainierst, eines Tages einen Marathon zu Laufen ist für dich sicher die größtmögliche Motivation die Vorstellung davon, wie du eines Tages leichtfüßig nach 42 Kilometern durchs Ziel läufst. Andere wiederum trainieren, um kein Kreuzweh mehr zu haben. Deshalb: Jede und jeder sollte alles dafür geben, die eigenen Ziele zu erreichen und keine, die uns irgendwer anderer auferlegt.

Bleib realistisch in deinen Erwartungen

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Wenn du abnehmen willst, wird Training allein nicht helfen - dann musst du dich wohl oder übel auch mit deiner Ernährung befassen. Ein anderer schwerwiegender Trainings-Fehler, was das Gewicht betrifft: Viele überschätzen, wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden. Und ruinieren dementsprechend ihre Trainingserfolge mit zu viel Essen, weil sie sich denken "Ich habe heute so viel trainiert, jetzt kann ich auch hemmungslos essen." Leider: Not true.
Und: Wer sich gern im Gewichte-Raum aufhält, erzielt wahrscheinlich die sichtbarsten Resultat - viele seien aber dann aber verunsichert, weil ihr Gewicht nicht runter geht. Das rührt daher, dass wir zwar Fett verlieren, aber Muskeln aufgebaut werden. Und die wiegen ja schließlich auch was!

Überlass Gels und Protein-Shakes lieber den Profis

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Es gibt einen ziemlichen Hype um proteinreiche Riegel, Gels etc. - wer allerdings "normal" Sport betreibt, wird diese in den wenigsten Fällen brauchen. Und wenn dein Training dennoch Ausmaße annimmt, wo das notwendig wird: Dann sollte man sich zumindest beim Profi darüber informieren, was wofür gut ist.

Mach nicht immer das Gleiche!

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"Routine ist der Feind des Fortschritts" - jedenfalls wenn es ums Training geht. "Der Körper reagiert auf positive, fortdauernde Überlastung. Wenn wir eine Bewegung also nicht so oft machen, bis eine Überlastung eintritt - sprich, bis du nicht mehr kannst - wirst du auch keine Fortschritte erzielen", so Fitness-Trainerin Melanie Stride. "Wenn also nie das gehobene Gewicht gesteigert wird und Woche für Woche die gleichen Übungen gemacht werden, dann wird das Fitness-Level zwar gehalten, nicht aber gesteigert." Und um das Beste aus deinem Training herauszuholen, musst du eine Mischung aus Cardio-, Kraft- und Flexibilitäts-Training machen. Und ja, auch Dehnen ist sehr wichtig! Solange es richtig gemacht wird, versteht sich...

Richte dich nach deiner eigenen Geschwindigkeit!

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Richte dich danach, was dir dein Körper erlaubt. Und das heißt: Wenn du schon älter bist, rede zur Sicherheit auch mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber, wie viel und welcher Sport dir gut tut. Aber auch, wenn du "alt" oder körperlich eingeschränkt bist, unterschätze dich nicht! Trainer Rob Ghahremani, der selbst im Rollstuhl sitzt und auf Training für Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen spezialisiert ist, sagt: "Oft reden sich die Leute selbst ein, dass sie etwas Bestimmtes nicht können und erlegen sich damit selbst unnötigen Grenzen auf! Aber: Diese Grenzen können gepusht werden! Man muss nur ein bisschen kreativ sein..."

Thema: Fitness