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48-Stunden-Körperprogramm

Jetzt heißt es Stoffwechsel ankurbeln und die Abwehrkräfte in Schwung bringen. Das 48-Stunden-Körperprogramm, damit Sie sich besser in Form fühlen.


48-Stunden-Körperprogramm
© Corbis

Bevor sich die Temperaturen herbstlich einstimmen, ist der ideale Zeitpunkt, um Ihren Körper auf die kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Nehmen Sie sich ein Wochenende Zeit für ein Rundumprogramm. Viel Sport bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt Kalorien, die richtige Ernährung entgiftet und stärkt das Immunsystem, Entspannungsrituale bauen Stress ab. WOMAN hat für Sie ein richtiges Wohlfühlprogramm erstellt. Genießen Sie es!

FREITAGABEND

Es geht los. Die richtige Vorbereitung ist bereits der halbe Erfolg. Schaufeln Sie sich das Wochenende frei, es gehört nur Ihnen. Schicken Sie den Partner mit den Kindern auf einen Ausflug, sagen Sie stressige Veranstaltungen ab. Besorgen Sie schon am Freitagnachmittag alles, was Sie benötigen. Jetzt brauchen Sie nur noch ein gutes Buch und die richtige Musik, schon kann’s losgehen.

Man ist, was man isst. Ganz oben auf der Liste für Ihr Fitness-Wochenende steht Genuss. Und der beginnt beim Essen. Essen Sie, was den Stoffwechsel ankurbelt und entgiftet . Wichtig: Sie dürfen essen, so viel Sie wollen, Kalorien zählen muss nicht sein.

Ein paar Regeln. Doch das bedeutet nicht, wahllos zu essen. Nehmen Sie sich Zeit, und setzen Sie sich gemütlich hin. Essen Sie langsam, und kauen Sie ausgiebig. Spüren Sie dem Geschmack nach, und achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Essen Sie eine Portion, und warten Sie dann ein paar Minuten. Haben Sie immer noch Hunger, dann ist ein Nachschlag erlaubt, aber nur dann! Zwischen den Mahlzeiten sollten zumindest vier Stunden Pause liegen, auch kleine Snacks sind verboten. Dadurch bleibt der Insulinspiegel konstant, die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Viel trinken. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken, mindestens zwei Liter sollten es über den Tag verteilt sein. Trinken Sie Wasser , ungesüßte Kräutertees und die Detox-Brühe. Kaffee und Schwarztee sollten Sie ganz weglassen. Wenn Sie das nicht schaffen, ist eine Tasse direkt nach dem Essen erlaubt, aber möglichst ohne Zucker. Wenn Sie auf Süßes nicht verzichten wollen, ist auch dafür jetzt der richtige Zeitpunkt. Am besten ist eine Rippe dunkle Schokolade mit zumindest 70 % Kakao. Denn sie enthält weniger Zucker, der hohe Kakaoanteil wirkt anregend und hebt die Stimmung.

Ruhe ist Trumpf. Unterstützend bei der Entgiftung wirkt ein Körperpeeling : Eine Hand voll grobes Meersalz mit Olivenöl und etwas Zitronensaft vermischen, bis eine schmierige Paste entsteht. In der Dusche die feuchte Haut von oben bis unten mit der Mischung kräftig abrubbeln. Das löst abgestorbene Hautschüppchen, regt den Hautstoffwechsel an und hilft gegen Cellulite . Warm abduschen und ab ins Bett. Denn viel Schlaf fördert die Fettverbrennung und sorgt für die nötige Erholung.

SAMSTAG

Morgenluft. Manchmal darf es auch ohne Wecker sein. Stehen Sie auf, wenn Sie ausgeschlafen sind. Jetzt kommt die erste Power-Einheit. Rein in die Laufschuhe, und los geht es mit dem Laufen . Zumindest 30 Minuten sollten es sein, besser ist eine Stunde. Das bringt den Kreislauf in Schwung und macht richtig Appetit auf das anschließende Buchweizen-Müsli. Sie laufen nicht? Natürlich ist auch Inline-Skaten oder Radfahren erlaubt. Aber fordern Sie sich!

Spurensuche. Nach dem Frühstück ist es an der Zeit, sich selbst ein bisschen zu beobachten. Wo sind Ihre Essfallen? Nehmen Sie sich zu wenig Zeit für Ihre Mahlzeit? Essen Sie die Reste Ihrer Kinder? Oder snacken Sie nebenbei beim Fernsehen? Wenn es Ihnen nicht gutgeht, neigen Sie eher dazu, gar nichts mehr zu essen, oder kompensieren Sie mit Süßigkeiten? Machen Sie sich diese Dinge bewusst, umso leichter fällt es Ihnen, mit diesen schlechten Gewohnheiten aufzuräumen.

Powerfrau. Am Nachmittag ist es Zeit, den Körperkonturen und der Beweglichkeit ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Drei Übungen dehnen die Gliedmaßen und kräftigen die Muskeln.

1. Halbmond:
Aufrecht hinstellen, Arme über den Kopf strecken, Hände verschränken. In einer völlig geraden Linie aus der Taille nach rechts beugen, mit dem Ausatmen tiefer gehen. Die Hüften dabei nach links schieben. Am tiefsten Punkt 30 Sekunden halten. Langsam zurückkommen, links wiederholen. Drei Durchgänge.

2. Helikopter:
Aufrecht stehen, Beckenboden- und Bauchmuskeln anspannen. Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe heben, Handflächen nach oben. Einen Arm schräg nach oben, den anderen schräg nach unten ziehen, bis sie eine Diagonale bilden. 10-mal hin- und her- schwingen.

3. Leg Circles:
Parallel stehen, Arme hängen seitlich. Bauchnabel nach innen ziehen, ein Bein beugen und anheben. Mit dem Knie eine Minute gleichmäßig vor dem Körper kreisen, ohne dass das Becken mitschwingt. Bein wechseln. Erschöpft? Gönnen Sie sich ein Nachmittagsschläfchen.

Nachtflug. Gehen Sie den Abend gemütlich an. Ein Tratsch mit Freunden oder ein gutes Buch sorgen für die nötige Entspannung. Und Sie wissen: Der Schlaf vor Mitternacht ist der erholsamste.

SONNTAG

Energieschub . Auch heute steht wieder Morgensport auf dem Programm. Bauen Sie beim Laufen einige 30-Sekunden-Sprints ein. Die verbessern Ihre Schnelligkeit und fordern die Po-Muskeln besonders. Am Ende der Runde Schultern 10-mal beim Einatmen hochziehen, beim Ausatmen nach hinten und unten rollen. Das dehnt und verbessert die Haltung.

Selbstgespräch. Setzen Sie sich am Vormittag hin, und überlegen Sie einmal, wie Sie mit sich selbst umgehen. Sagen Sie sich oft "Mein Po ist zu flach“ oder "Ich habe ja schon wieder zugenommen“? Programmieren Sie sich neu. Sagen Sie Sätze wie "Ich fühle mich wohl“, "Meine Figur ist schön und weiblich“, schon treten Sie ganz anders auf.

Frischekick. Kampf dem Nachmittagstief: Zehn Eiswürfel in ein Geschirrtuch geben und den ganzen Körper kräftig abreiben. Beginnen Sie bei den Füßen und Händen, und arbeiten Sie sich zur Körpermitte vor. Das kräftigt die Gefäße, regt die Durchblutung an und strafft das Bindegewebe. Jetzt folgt eine Entspannungsübung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Entspannen Sie Ihre Zehen, indem Sie sich sagen: "Ich entspanne meine Zehen. Meine Zehen sind ganz entspannt.“ Dann folgen die Füße, die Unterschenkel, der Po, das Becken usw., bis Sie alle Körperteile durchgegangen sind. Zum Schluss folgen die Augen und der Kiefer. Einige Minuten ruhig liegen bleiben.

Ausklang. Genießen Sie zum Abschluss ein Pflegebad . Einen halben Liter Buttermilch und drei Esslöffel Honig in die heiße Wanne geben. Ein paar Tropfen Lavendelöl sorgen für Entspannung. Danach die Haut mit Körperöl verwöhnen und den Abend genießen. pia kruckenhauser

Hier verraten wir Ihnen, mit welchem Ernährungsplan Sie Ihr 48-Stunden-Körperprogramm erweitern.

Redaktion: Pia Kruckenhauser