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Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Abnehmen, Muskeln aufbauen, keine Heißhungerattacken – Eiweiß ist unsere Wunderwaffe. Doch ausschlaggebend sind die richtige Menge und Kombination.

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Frau mit Proteinen
© istockphoto.com

Du willst abnehmen? Iss mehr Eiweiß. Du willst mit Krafttraining Muskeln aufbauen? Trink einen Proteinshake. Du willst deine Heißhungerattacken loswerden? Greif zum eiweißhaltigen Snack. Proteine scheinen das vielgesuchte Zaubermittel in allen Fragen der Ernährung zu sein. Doch wieviel davon brauchst du wirklich? Ist das pflanzliche genau so hochwertig wie das tierische? Besser zur Hauptmahlzeit oder als Snack? Wie kannst es am besten verwerten? Wir haben die Antworten.

Deshalb brauchen wir es

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig. Denn es ist der Grundbaustoff der 21 Aminosäuren, die unser Körper braucht, um zu funktionieren. Sie sorgen dafür, dass sich unsere Zellen regenerieren, dass der Sauerstoff transportiert wird, dass sich Hormone und Enzyme bilden und noch vieles mehr. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen – darum brauchen wir das Eiweiß so dringend. Der tägliche Bedarf bewegt sich bei 0,8-1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen, darf es etwas mehr sein, maximal 1,5 g pro Kilo Körpergewicht. Das heißt, bei 60 Kilo brauchst du 90 Gramm Eiweiß. Isst du über einen längeren Zeitraum zu wenig, fängt dein Organismus bei starker Belastung, wie z. B. einem Langstreckenlauf, an, auf körpereigene Proteine zuzugreifen – er baut Muskeln ab, dein ganzes Krafttraining ist umsonst.

Die biologische Wertigkeit

Wie gut unser Körper das Eiweiß verwerten kann, hängt von seiner biologischen Wertigkeit (BW) ab. Diese zeigt an, wie ähnlich das Aminosäuremuster des jeweiligen Lebensmittels dem unseres Körpers ist und wie viel davon wir in Folge in körpereigene Proteine umwandeln können. Achtung: Diese Zahl hat nichts damit zu tun, wie viel Eiweiß in dem Lebensmittel enthalten ist. Ein Ei etwa hat eine biologische Wertigkeit von 100, wir können es komplett verwerten. Kartoffeln haben eine BW von 96, sie beinhalten zwar wenig Eiweiß, aber der Körper kann es dafür beinahe komplett verwerten. Eine hervorragende Quelle ist Rindfleisch, es enthält viel Proteine und die BW liegt bei 87. Huhn hat mit 70 bereits eine deutlich niedrigere Wertigkeit. Kuhmilch hat 85, Sojamilch 84, Milchprodukte und ihre Ersatzvarianten generell liegen in einem ähnlichen Bereich. Fisch bewegt sich, je nach Sorte, im Bereich zwischen 70 und 80. Bohnen liegen bei 77, Linsen nur noch bei 33. Da Hülsenfrüchte aber eiweißreich sind, sind sie trotzdem eine hervorragende pflanzliche Quelle.

Tierisch versus pflanzlich

Generell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Denn je ähnlicher die Proteine den körpereigenen sind, desto besser. Und wir sind nun mal einer Kuh oder einem Huhn ähnlicher als einer Linse oder Erbse. Idealerweise kombinierst du die Proteine von Tieren und Pflanzen. Aber keine Sorge, es gibt Entwarnung für Vegetarier und Veganer. Auch das pflanzliche Eiweiß enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Ihre schlechtere Verwertbarkeit machen sie wett mit mehr ungesättigten Fettsäuren, sie sind cholesterinfrei und enthalten viele Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung anregen. Die Top 5 der tierischen Eiweißlieferanten sind Eier, Rind, Huhn, Thunfisch, Topfen. Die pflanzlichen Stars sind Tofu, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse.

So sollst du es kombinieren

Das Zauberwort beim Eiweiß ist mixen. Denn wenn du unterschiedliche eiweißhältige Lebensmittel isst, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren, du erhöhst ihre biologische Wertigkeit, der Körper kann sie besser aufnehmen. Die BW kann dadurch sogar deutlich über 100 steigen. Das ist besonders wichtig, wenn du auf Fleisch oder auch komplett auf tierische Produkte verzichtest. Die Kombi aus Ei und Kartoffeln etwa hat eine BW von 136, Eier und Soja kommen auf 124, mit Milchprodukten schaffen es die Eier auf 119. Die Mischung Soja und Reis liegt bei 111, Bohnen und Mais gemeinsam ergibt 101.

Und noch ein paar Tipps

Prinzipiell sollte Eiweiß Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein. Ein guter Anhaltspunkt ist: eine Faustgröße Eiweiß, eine Faustgröße Kohlenhydrate, Gemüse so viel du willst. Steht bei dir gerade Abnehmen auf der Agenda, starte jede Mahlzeit mit drei Bissen der eiweißhaltigen Komponente. So steigt dein Blutzuckerspiegel weniger stark an, du wirst länger satt sein. Willst du mehr Muskeln, dann achte auf einen Eiweißsnack in den 45 Minuten nach dem Krafttraining. In diesem so genannten „anabolen Fenster“ nimmt der Organismus 30 Prozent mehr Proteine auf. Es muss übrigens absolut kein Proteinpulver sein. Ein Joghurt mit Nüssen etwa ist perfekt oder auch Shake mit Buttermilch.

Zu viel ist übrigens ungesund, die Obergrenze liegt bei 2 g pro Kilo Körpergewicht. Voraussetzung für eine eiweißreiche Kost ist übrigens eine gesunde Niere. Denn die muss den Harnstoff, das Hauptabbauprodukt von Protein, ausscheiden. Oberstes Regel ist deshalb: viel trinken! Das unterstützt die Niere, der Harnstoff geht über den Urin ab.