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Diese Yogaübung macht dich garantiert munter

Du bist ein Morgenmuffel und kommst in der Früh einfach nicht in die Gänge? Die Yoga-Übung Purvottanasana sorgt dafür, dass du sofort wach bist.


Yoga-Asana Reverse Plank
© istockphoto.com

Purvitto...was??? Purvottanasana heißt die unausprechliche Yoga-Übung, die für den Frischekick am Morgen sorgt. Auf „Yogadeutsch“ nennt man sie Reverseplank oder Ganzkörperstretch nach oben . Dabei wird die gesamte Vorderseite gedehnt, der Rücken und der gesamte Core-Bereich werden gestärkt, Brust und Herzchakra öffnen sich, die Schilddrüse wird aktiviert. Zusätzlich fordert die Haltung den gesamten Schultergürtel, kräftigt Arme, Brust und Hände. Am Anfang kann es sich noch etwas unangenehm anfühlen, weil das Schultergelenk diese Bewegung nicht gewohnt ist. Lass dich davon nicht abhalten, nach ein paar Mal ist das vorbei. Dafür hilft der Reverse Plank perfekt gegen vorgezogene Schultern und die klassische Schreibtischhaltung vom vielen Computerarbeiten.

Und so geht die Asana: Setzt dich aufrecht auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt, Fersen berühren den Boden. Neige den Oberkörper etwas nach hinten und stütze die Hände unter den Schultern am Boden auf. Sie sollten eine gute Handlänge hinter den Hüften sein, die Finger zeigen Richtung Zehen. Für besseren Halt und mehr Kraft spreize die Finger, Zeige- und Mittelfinger schauen dabei gerade nach vor. Fersen und Hände fest in den Boden drücken, Bauch und Po anspannen und die Hüften anheben, bis der Körper ein abfallende Linie von den Schultern zu den Fersen bildet. Die Zehen müssen den Boden nicht berühren, aber strecke sie aus wie eine Ballerina, das verstärkt die Dehnung. Der gesamte Körper steht jetzt unter Spannung, der Kopf sinkt leicht nach hinten (nur so weit, dass du ihn noch halten kannst). Halte die Übung jetzt mindesten fünf tiefe Atemzüge lang. Mach insgesamt drei oder vier Wiederholungen.

Variante: Wenn du noch nicht so beweglich bist nach dem Aufstehen und das lange Halten dich zu sehr anstrengt, dann mach die Position dynamischer. Gleiche Ausgangslage, Becken heben bis zum höchsten Punkt und wieder absenken – am besten nicht ganz bis zum Boden. Wiederhole das ein paar Mal, bevor du in eine statische Haltung übergehst.

Wer's besonders intensiv mag: Jetzt noch abwechselnd das rechte und das linke Bein anheben, kurz halten.

Du kannst auch in die Tischhaltung gehen: Dafür einfach die Beine anwinkeln und die Hüfte so hoch wie möglich heben. Die gesamte Fußsohle bleibt dabei am Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Du siehst von der Seite aus wie ein Tisch mit vier Beinen.

Voilà, jetzt bist du gut durchgestreckt, putzmunter und bereit für den Tag! Namaste

Thema: Yoga