Ressort
Du befindest dich hier:

Abnehmen: So optimierst du dein Workout!

Wenn Abnehmen für dich die Hauptmotivation hinter dem Workout ist: Hier findest du die besten Tricks und Übungen, um beim Training mehr Kalorien zu verbrennen.

von

Abnehmen: So optimierst du dein Workout!

Jump up! Models wie Gisele Bündchen kennen die Workout-Tricks

© Instagram/giseleofficial

Ja, es gibt zillionen guter Gründe, Sport zu machen. Dein Bindegewebe festigt sich. Deine Kondition wird besser. Du senkst das Risiko von Krebserkrankungen oder Herzinfarkt. Deine Muskeln werden gestärkt und stützen dein Knochengerüst. Kurzum: Du wirst fitter und gesünder.

Deine Motivation ist aber eine andere. Du willst abnehmen, Speckpölsterchen verlieren. Die Fettverbrennung ankurbeln. Kurzum: Du musst dein Workout optimieren.

Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt, mit denen deine Trainingseinheiten noch effektiver ablaufen:

1

Der Kalorienkiller: Cardio Workout! Crosstrainer und Co. eignen sich hervorragend, um Ausdauer auf- und Fett abzubauen. Generell gilt: Die meisten Kalorien verbrennst du auf dem Laufband. Das beste Verhältnis von gefühlter Anstrengung und Energieverbrauch hat allerdings der Crosstrainer. Wie effektiv das Cardio Workout letztlich ist, hängt stark von der Intensität ab. Einsteiger und Übergewichtige sollten auf dem gelenkschonenden Crosstrainer oder Ergometer ihr Cardio Workout beginnen; auf dem Laufband walken hilft auch. Wichtig: Die optimale Geschwindigkeit und Intensität für die Fettverbrennung hat man, wenn man sich während des Sports noch unterhalten kann … Spricht für ein Training mit der BFF oder dem Partner.

2

Workout bedeutet Arbeit. Stiegen steigen statt Rolltreppe, Radfahren statt mit der U-Bahn ins Büro: All das steigert dein Wohlbefinden und deine Fitness. Wenn es aber um echten Gewichtsverlust geht, dann musst du ordentlich schwitzen. Die Intensität der Übung erhöht auch den Stoffwechsel. Kurzum: Wenn du auf dem Laufband das Gefühl hast, dass noch ein wenig mehr Tempo geht – dann gib Gummi. Wenn du Gewichte hebst und meinst, ein Kilo mehr wäre auch kein Problem: Rauf damit!

3

Wechsle das Tempo. Du gehst zweimal die Woche Joggen? Toll! Wichtig ist, dass du die Intensität und das Tempo immer wieder variierst. Beim Laufen kann das ein Intervall-Training sein. Du läufst 800 Meter ganz locker, dann gibst du für 500 Meter richtig Gas und powerst dich ordentlich aus. Dann wieder 800 Meter locker auslaufen, und wieder... Wie viele Meter es sind oder ob du es in Minuten zählst: Relativ egal. Wichtig ist das Wechselspiel aus schnell-anstrengend und langsam-regenerierend. Das bringt deinen Körper richtig ins Arbeiten.

Stability Ball Ab Pike @bodybysimone @errrrrrrka #Abs #Strength 👊💪😜

Ein von Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) gepostetes Foto am

4

Fürchte dich nicht vor Gewichten! Das Stemmen der Gewichte verbrennt zwar kein Fett, baut aber Muskeln auf. Bis zu 70 Prozent der täglich zugeführten Kalorien verbraucht dein Körper für den Erhalt der Körperfunktionen: Verdauung, Atmung, Organ- und Muskeltätigkeit. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Nur zum Vergleich: Schon ein Verlust von gut drei Kilo Muskeln bedeutet eine Verringerung des Energiegrundumsatzes um etwa 100 Kalorien pro Tag.

5

Brennen muss es. Brennen deine Oberschenkel nach dem Ausfallschritt? Gut so! Das bedeutet, dass du die anaerobe Schwelle erreicht hast. Bedeutet: Du hast hart genug gearbeitet, um ein Extra an Kalorien zu verbrennen.

6

Bediene alle Muskelgruppen. Crosstraining ist das Zauberwort. Läufer, Biker und Skater stärken vor allem ihre Beinmuskeln. Wenn du nebenher auch regelmäßig Schwimmen gehst, kräftigst du zusätzlich auch deine Rumpf-, Schulter und Armmuskulatur. Steig' häufiger mal aufs Bike, gönne deinen Sehnen und Gelenken gleichzeitig eine Regenerationspause.

Have a beautiful weekend!!! ☀️🙏🍃 Tenha um lindo final de semana! #grateful #IWILLWHATIWANT

Ein von Gisele Bündchen (@giseleofficial) gepostetes Foto am

7

Vergeude keine Zeit zwischen den Übungen. Mittellange Pausen zwischen den einzelnen Übungen geben deiner Herzfrequenz die Chance, wieder zur Normalität zurückzukehren. Je länger du diese aber in einem erhöhten Bereich hältst, desto härter arbeitet der Körper und verbrennst du Kalorien.

8

Wärm dich auf - vor allem am Morgen! Wenn du von Null (Schlafmodus) auf 100 (Schwitzen!) binnen kurzer Zeit läufst, dann versetzt du deinem Körper einen regelrechten Schock. Wenn du also Morgens ein High-Intensity-Workout ohne vorheriges Aufwärmen startest, wirst du den restlichen Tag furchtbar müde sein. Investierte deshalb 10 Minuten ins Warm-up. Die Folge: Du bist auch untertags aktiver und verbrennst mehr Kalorien.

9

Entspannung ist wichtig! Mehr und länger ist nicht automatisch besser. Wenn du dein Workout übertreibst, dann können Stressfrakturen, Schlaflosigkeit und Erschöpfung die Folge sein. Wenn du nicht ein Leistungssportler knapp vor dem Wettkampf bist: Länger als 1 Stunde 15 Minuten muss dein Fitnessprogramm nicht dauern. Danach gönn' dir Ruhe und Entspannung.

10

Variiere den Untergrund. Führe die Übungen auch auf etwas anderem als dem Boden aus. Ein Trampolin, ein Bosu Ball, ein Schwebebalken, ein Stepper: All das führt dazu, dass du zusätzliche Muskelgruppen aktivierst um die Balance zu halten oder der Schwerkraft ein Schnippchen zu halten. Bedeutet: Höherer Kalorienverbrauch!

11

Ein HIIT Training pro Woche! Mit einem High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) steigerst du deinen Grundumsatz gewaltig. HIIT besteht aus Intervallen kurzer aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien haben ergeben: Schon nach achtwöchigem Training hatten die Testpersonen einen grossen Teil ihres Bauchfettes verloren. Eine Möglichkeit ist die "Tabata"-Methode: Das Aufwärmen (Warm-up) sollte in drei Minuten erledigt sein. Dann startet man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden – beispielsweise einem Sprint. Anschliessend geht man 10 Sekunden langsam. Erneut ein Sprint von 20 Sekunden Dauer und wieder 10 Sekunden gehen. Das macht man insgesamt acht Mal, also acht Durchgänge à 30 Sekunden. Dann pausiert man 60 Sekunden lang und kann – wenn man möchte – die nächsten acht Durchgänge anschliessen.

Começando a semana ⚡️👯💪⚡️ com energia !!! @marciolui #motivationmonday #fitness #gym #health

Ein von alessandraambrosio (@alessandraambrosio) gepostetes Foto am

12

Wechsle zwischen Indoor und Outdoor-Training. Ein Workout in einem klimatisierten Raum und Training in der Hitze oder Kälte der Natur sind gänzlich unterschiedliche Bedingungen, die den Körper vor neue Anforderungen stellen. Wechselst du die Umgebung, muss sich auch dein Körper umstellen – und verbrennt automatisch mehr Kalorien.

13

Was essen vor dem Workout? Tatsächlich sind sich Experten nicht einig, ob man vor dem Training etwas essen sollte. Trainierst du auf nüchternem Magen, dann hat dein Körper keinen Brennstoff und muss sofort mit der Fettverbrennung starten. Nachteil: wenn du hungrig bist, hast du auch weniger Energie, um volle Power zu geben. So trainierst du nicht mit voller Kapazität und verbrennst letzten Endes vermutlich weniger Kalorien.