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Fastenzeit: Mehr Achtsamkeit im Alltag – fünf Übungen

Die Zeit der rauschenden Bälle und kalorienreichen Faschingskrapfen ist vorbei, am 6. März beginnt die knapp siebenwöchige Fastenzeit. Bis Ostersonntag wollen viele ÖsterreicherInnen bewusst in einem Bereich oder mehreren Bereichen Verzicht üben. Ganz weit vorn steht der Verzicht auf Alkohol, Süßes, Fleisch und Nikotin.


Fastenzeit: Mehr Achtsamkeit im Alltag – fünf Übungen
© Photo by Rodolfo Sanches Carvalho on Unsplash

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die die Reduktion von Genussmitteln mit sich bringt, ist der psychologische Effekt nicht zu unterschätzen. Wer am Ostersonntag sagen kann, durchgehalten zu haben, kann stolz auf sich sein und nimmt die neuen Angewohnheiten vielleicht ein Stück weit mit.

Veränderungen anstoßen

Die Fastenzeit kann neben körperlichem Verzicht auch dafür genützt werden, Veränderungen im Leben anzustoßen, bewusster und achtsamer zu werden. Wer achtsam mit sich und seiner Umwelt umgeht, gewinnt viel an Lebensqualität. Oft reichen bereits einfache mentale Übungen im Alltag, um die eigene Achtsamkeit zu steigern. Auch gezielte Körperarbeit kann sehr hilfreich sein. Besonders bewährt im Zusammenhang mit Achtsamkeit hat sich Shiatsu. Diese fernöstliche Behandlungsmethode ist einer deutschen Pilotstudie zufolge für Achtsamkeit sogar wirksamer als die weit verbreitete Praxis MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Wer Shiatsu-Behandlungen mit Achtsamkeitsübungen kombiniert, profitiert binnen kurzer Zeit von einer erhöhten Widerstandsfähigkeit und einem insgesamt besseren Lebensgefühl.

Wir stellen deshalb mit der Shiatsu Praktikerin Alexandra Gelny einfache mentale Übungen für Achtsamkeit und ein paar passende Körperübungen vor.

1. Bewusst in den Tag

Starte bewusst in den Tag. Stehe, wenn der Wecker geläutet hat, nicht sofort auf, sondern bleibe noch zwei bis drei Minuten liegen, fühle in deinen Körper hinein, atme einige Male bewusst tief aus und ein, räkle und strecke dich, bevor du aufstehst. Lassen den Tag ruhig und achtsam beginnen.

2. Bewusst Dinge langsamer tun

"Wir stehen oft unter Zeit- und Termindruck und eilen auch durch den Tag, wenn wir eigentlich nicht müssten. Bringe, so oft du kannst, bewusst mehr Langsamkeit in dein Leben. Schlendere statt zur U-Bahn zu hetzen, genieße deine Mahlzeiten ohne Ablenkung und kaue bewusst langsamer", rät Gelny.

3. Kein Multitasking

Multitasking ist zwar in Mode, aber in Wirklichkeit unmöglich. Das menschliche Gehirn kann sich keinen zwei oder mehr Tätigkeiten mit derselben Aufmerksamkeit widmen. Das eine geschieht immer auf Kosten des anderen. Übe, immer nur eine Sache zu machen. Beginne damit, während des Gehens von A nach B nicht zu telefonieren. Schenke stattdessen dem Gehen Aufmerksamkeit. Deinen Füßen – wie rollst du ab, wie fühlst du den Untergrund unter deinen Schuhen? Oder nimm dir zwischendurch einige Minuten Zeit, um dich ganz auf deinen eigenen Atem, und nur deinen Atem, zu konzentrieren. Fühle, wie du ausatmest, und wie sich beim Einatmen die Lunge mit frischer Luft füllt, wie sich dein Brustkorb dabei senkt und hebt.

4. Neue Wege gehen

Im Alltag ist vieles Routine. Nimm einfach einmal bewusst einen anderen Weg ins Büro, steige eine Station früher oder später aus, nimm mal das Rad oder lass dein Auto stehen. Ein Ausbrechen aus Routinen fördert unsere Achtsamkeit!

5. Abends abschalten

Schalten abends ab, im doppelten Sinn: Eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten alle elektronischen Reizgeber ausgeschalten werden – TV, PC, Tablett, Handy. Nimm dir diese Stunde komplett für dich. Diese kleine Übung kann helfen, das Geschehen des Tages regelrecht 'abzustreifen' und es nicht in den wohl verdienten Schlaf mitzunehmen, wie Gelny erklärt: "Stehe etwa hüftbreit und nimm dir einen Augenblick Zeit, um in deiner Atmung anzukommen. Beginne nun, dich mit entspannten Händen und Handgelenken von Kopf bis Fuß abzuklopfen – am Kopf mit den Fingerspitzen dann weiter mit lockeren Fäusten, über deinen Nacken jeweils einen Arm an der Innenseite hinunter und der Außenseite hinauf, dann den Brustkorb hinunter, den Rücken hinunter (wo du ihn erreichen kannst), das Becken rundherum und beide Beine hintereinander an der Außenseite hinunter und an der Innenseite hinauf, ende an den Füßen. Abschließend streiche deinen ganzen Körper mit flachen Händen von Kopf bis Fuß ab, einmal vorne, einmal entlang der Körperseiten und einmal hinten.“

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Was ist Shiatsu?

Die Ursprünge von Shiatsu liegen in den traditionellen chinesischen und japanischen Gesundheitslehren. Übersetzt bedeutet "shi" Finger und "atsu" Druck – im Sinne aufmerksamer, achtsamer Berührung, die mit Fingerspitzen, Handballen, Ellenbogen, Knien oder Füßen ausgeübt wird. Das größte Potenzial von Shiatsu liegt in der Vorsorge, der Aktivierung der Selbstheilungskräfte des Organismus und einer Steigerung des körperlichen Wohlbefindens. Seit 1999 ist Shiatsu in Österreich als eigenständiger Beruf anerkannt.