Meditationen sind eigentlich nichts anderes als Achtsamkeits- bzw. Entspannungsübungen. Sinn dahinter ist es, das Gedankenkarussell, in dem wir uns tagtäglich befinden, für einen Moment zu stoppen und sich vollkommen dem Hier und Jetzt hinzugeben. Die Effekte auf Körper und Geist sind dabei außergewöhnlich beruhigend und wohltuend. Und das ist sogar wissenschaftlich bestätigt! Es konnte unter anderem bewiesen werden, dass durch diese geistigen Übungen bzw. durch das „In-sich-kehren“ die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol verringert und die Konzentrationsfähigkeit verbessert wird.
Außerdem hilft Meditieren gegen Depressionen und Angststörungen, verbessert den Schlaf und macht dich sogar zu einem besseren Menschen. Denn Menschen, die regelmäßig meditieren, sind mitfühlender und friedvoller, wie das Forschungsteam der Harvard University nachweisen konnte.
Im Folgenden zeigen wir dir drei unterschiedliche Übungen, um diesen besagten „Gedankenstopp“ aktiv herbeizuführen. Die Reihenfolge der Übungen wurde bewusst so gewählt, da sie aufeinander aufbauen. Lass dir immer für die Nächste einen Tag dazwischen Zeit.
Übung 1:
Setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf die Couch und konzentriere dich für ca. 10 Sekunden auf deine Gedanken. Lass sie einfach kommen und gehen und beobachte sie. Danach stelle dir folgende Frage und konzentriere dich darauf, was unmittelbar danach geschieht.
„Woher kommt mein nächster Gedanke?“
Und, was ist geschehen? Hast du diese paar Sekunden der Stille wahrnehmen können? Falls du gerade nichts bemerkt hast, dann probiere es einfach im Laufe des Tages nochmal aus. Der Sinn hinter dieser Übung ist es, unseren Verstand „auszutricksen“, um für einen kurzen Augenblick unser Denken zu unterbrechen. Dabei entsteht eine Art Lücke (Raum) zwischen der Frage und dem nächsten Gedanken, denn unser Gehirn hat auf dieses Rätsel keine logisch erklärbare Antwort und das macht es regelrecht „sprachlos“. Diese Pause bzw. diesen Raum den du danach wahrnehmen kannst, ist, wie Eckhart Tolle in seinem Buch „Jetzt“ beschreibt, die Quelle aller Gedanken. Um die Frage also trotzdem irgendwie zu beantworten: Er kommt aus dem „Nichts“. Wiederhole gerne diese Übung mit folgender Frage:
„Welche Farbe wird mein nächster Gedanke haben?
Konzentriere dich dabei immer auf die Pause unmittelbar nach der Frage. Du kannst mehrmals am Tag daran denken, um für eine kurze Zeit in den „Ozean der Stille“ einzutauchen. Anfangs wirst du diesen Raum vielleicht nur für ein paar Sekunden bemerken. Wenn du es aber für eine längere Zeit übst, wird dieser Gedankenstopp immer größer, bis du ihn irgendwann ganz bewusst, auch ohne dir diese Fragen stellen zu müssen, wahrnehmen kannst. Und das entspannt und befreit richtig!
Übung 2:
Suche dir einen Ort, wo du für mindestens 10 Minuten ungestört bleibst. Schalte dazu am besten dein Handy auf lautlos und setze dich bequem hin. Jetzt atme, wie gewöhnt, langsam und tief durch deine Nase ein. Beobachte dabei ganz genau, wie die kühle Luft durch deine Nasenwände hineinströmt und durch deine Lungen in den Brustkorb, bis hin in den Bauchraum fließt. Lasse die warme Luft wieder durch deinen Mund hinausströmen und nimm wahr, wie sich deine Lunge zusammenzieht. Falls deine Gedanken abschweifen, macht das nichts, lenke deine Aufmerksamkeit dann einfach wieder auf die Übung und mache weiter wie bisher. Mache das anfangs 5-10 Minuten und beobachte dabei deinen Atem wie beschrieben. Auch hier wollen wir eine Gedankenstille herbeizuzaubern, um eine Entspannung auf Körper und Geist zu bewirken.
Übung 3:
Gehe ins Freie und begebe dich an einen Ort, wo nicht allzu viele Menschen sind. Setze dich, falls vorhanden, auf eine Parkbank und mache es dir bequem. Falls du gerade einen anstrengenden und hektischen Alltag hinter dir hast, konzentriere dich zum Einstieg wieder auf deinen Atem, bis du zur Ruhe gelangt bist und eine kleine Entspannung wahrnehmen kannst.
Wenn du dich schon „leichter“ fühlst, geht’s gleich los mit Übung 3. Hier geht es einfach nur darum, deine Umgebung zu beobachten. Beginne darauf zu achten, ob du irgendwelche Geräusche wahrnehmen kannst. Als nächstes richte deine Aufmerksamkeit auf den Geruch. Kannst du etwas riechen?
Bewerte dabei nicht, ob du das, was du siehst, hörst oder riechst, gut oder schlecht ist.
Beobachte einfach nur. Mache diese Übung für ungefähr 10 Minuten. Du lernst dabei, äußere Reize nicht sofort zu bewerten, sondern sie erstmals kommentarlos wahrzunehmen. Außerdem, da du ja deine Aufmerksamkeit auf das richtest, was um dich herum geschieht, befreist du dich wieder aus dem Strudel der Gedanken.
Um die anfangs erwähnten, entspannenden und fast schon heilenden Wirkungen herbeizuführen, ist die Regelmäßigkeit von Bedeutung. Versuche dir am Anfang, jeden Tag 5-10 Minuten für jeweils einer dieser Übungen Zeit zu nehmen. Nach einer Woche, kannst du dann schon auf 10-20 Minuten erhöhen. Du hast auch die Möglichkeit geführte Meditationen zu machen. Da gibt es auf YouTube reichlich kostenlosen Content. Suche nach bestimmten Schlagwörtern, wenn dich ein Thema gerade stark betrifft. Willst du zum Beispiel dein Selbstbewusstsein stärken, gib Folgendes in YouTube ein: „geführte Meditation Selbstbewusstsein stärken“. Es gibt auch spezielle Führungen, um Ängste zu besiegen oder deine Selbstliebe zu erhöhen.
Wie beispielsweise die folgenden Videos:
Hast du nach einer Zeit all die kostenlosen Videos durch, kannst du auch geführte Meditationen im Web oder auf CD bei bestimmten Anbietern erwerben.
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