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10 Jahre jünger? Kein Problem!

Meist fühlen wir uns jünger, als uns das Datum auf der Geburtsurkunde bescheinigt. Der richtige Lifestyle kann da noch ordentlich nachhelfen. Du kannst dein biologisches Alter senken, wenn du auf zehn simple Regeln in Sachen Ernährung, Bewegung und soziales Verhalten achtest.

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Frau, Zähne
© istockphoto.com

Alter ist nur eine Zahl. Denn für Aussehen, Fitness und Gesundheit zählen nicht die Jahre, sondern unser biologischer Gesamtzustand. Und den bestimmen wir! Ernährung, Bewegung, Genießen, Spiritualität, soziale Verbindungen – das alles beeinflusst uns. Wie bei einem Baum, der starke Wurzeln haben soll, eine gesunde Rinde, grüne Blätter und saftige Früchte, so gilt auch für uns: Je positiver jeder Bereich unseres Lebens ist, umso mehr strahlen wir. Wenn du regelmäßig zehn einfache Punkte befolgst, wirst du langfristig um zehn Jahre jünger aussehen. Probiere es einfach aus!

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Iss bei jeder Mahlzeit mindestens drei Farben.
Denn das hält die Zellen jung. Kaum zu glauben: Das Grundprinzip des Alterns ist tatsächlich, dass wir rosten. Wie Eisen, das oxidiert, wenn es mit Sauerstoff in Berührung kommt. Allgemein- und Ernährungsmedizinerin Dr. Daniela Themmer (juvenismed.at) erklärt: "Ein Teil des Sauerstoffs, den wir einatmen, entgleist und wird zu freien Radikalen. Gelangen diese in unsere Zellen, so wird die DNA angegriffen, die Zellen oxidieren. Ein Schutzschild dagegen sind die Antioxidantien, also Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen." Letztere schützen Pflanzen vor Schädlingen und negativen Umwelteinflüssen, eine Wirkung, die auch wir nutzen können. "Ein guter Trick, um an möglichst viele verschiedene schützende Stoffe zu kommen: möglichst bunt zu essen!", rät Ernährungsberaterin und Sportwissenschafterin Cathrin Drescher (cathrindrescher.at). "Essen Sie immer mindestens drei verschiedene Pflanzenfarben. Grünes Gemüse etwa enthält entzündungshemmendes Chlorophyll. Betacarotine in allem orangen und gelben Obst und Gemüse schützen vor Oxidation, und die Anthocyane in blauen und violetten Sorten sind gut für die Gefäße." Zusatzbonus: Dadurch, dass du auf die verschiedenen Sorten achtest, wird deine Ernährung automatisch pflanzenlastig, denn Fleisch und Fisch sollen ja nur Beilage sein.

2

Nimm dir täglich 15 Minuten ganz private Zeit.
Denn das baut Stresshormone ab. Wünsche, Anforderungen, Aufgaben – all das prasselt von außen permanent auf uns ein, oft ohne, dass wir es überhaupt bewusst wahrnehmen. In Verbindung mit den eigenen Maßstäben, denen wir gerecht werden wollen, erzeugt das Stress. Prinzipiell okay, einen gewissen Kick brauchen wir. "Zu viel davon bringt aber unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel durcheinander. Wir sind schlapp, und die Stimmung wird schlecht", erklärt Dr. Themmer. Und schlechte Stimmung macht Falten. Gegenmittel: Regelmäßige Pausen nur für sich. Reserviere täglich zumindest 15 Minuten für deine Bedürfnisse. Das baut Stresshormone ab und innere Ruhe auf. Nimm ein Bad, lies ein Buch, schaue den Wolken zu, wie sie über den Himmel gleiten – tue, worauf du gerade Lust hast. Auch wenn rund um dich die Welt zusammenzubrechen scheint. Tut sie sicher nicht! Außerdem: Kannst du den drohenden Untergang aufhalten, wenn du selbst am Zahnfleisch daherkommst? Eben!

3

Starte mit einem großen Glas Wasser in den Tag.
Denn das spült Gift aus dem Körper. In der indischen Ayurveda-Lehre ist es der Grundbaustein für ein gesundes Leben: das Glas Wasser am Morgen für die innere Reinigung. In der Nacht arbeiten unsere Organe nämlich auf Hochtouren, bauen Gifte ab, die wir loswerden müssen. Klares Wasser ist deshalb so wichtig, weil es mit nichts angereichert ist und die Stoffe deshalb aufnehmen kann. Über den Tag verteilt solltest du dann noch etwa 1,5 Liter trinken, damit das Durchspülen gut funktioniert. "Stellen Sie sich einen Krug auf den Schreibtisch, den Sie über den Tag leeren", empfiehlt Drescher. "Viele vergessen zwischendurch auf das Trinken, zum Essen nehmen sie dann ein extragroßes Glas. Aber das verdünnt die Magensäure und stört damit die Verdauung."

4

Triff dich mindestens einmal pro Woche mit Freunden.
Denn das stärkt die Psyche. Die soziale Komponente ist ebenso wichtig für einen gesunden Lifestyle wie Ernährung und Bewegung. Der Mensch ist im Grunde ein Herdentier, in Gruppen und sozialen Verbänden laufen wir zur Hochform auf. Der Hintergrund: Im Gefüge mit anderen müssen wir nicht alle Aufgaben selbst übernehmen, man unterstützt sich gegenseitig. Gute Freunde akzeptieren einen außerdem so, wie man ist, mit allen Macken und Absonderlichkeiten. Das stärkt das Selbstbewusstsein und sorgt für eine zufriedene Ausstrahlung, die attraktiv macht. Ein Tipp, wie man Freundschaften am effektivsten pflegt: gemeinsames Essen! Forscher haben festgestellt, dass das Teilen von Nahrung den Gemeinschaftssinn belebt.

5

Gehe täglich 30 Minuten raus – egal wie das Wetter ist.
Denn das stärkt die Knochen. Bewegung und Tageslicht sind zwei unverzichtbare Zutaten im Better-Aging-Cocktail. Der Druck, der auf Knochen ausgeübt wird, fördert ihr Wachstum und ihre Stabilität. Je mehr wir sie belasten, desto stärker sind sie. Gehen ist also die beste Prävention gegen altersbedingte Osteoporose. Gleichzeitig regt UV-Strahlung die Produktion von Vitamin D an – ebenfalls ein wichtiger Knochenbaustoff. Außerdem sorgen Spaziergänge im Freien für eine gute Grundfitness, das kräftigt die Muskeln, stärkt das Herz, bringt die Blutwerte ins Gleichgewicht und sorgt für Stressabbau. Natürlich hilft auch jeder weitere Sport, dem Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken – rund zehn Prozent sind es ab 30 mit jedem Jahrzehnt –, aber sportliche Höchstleistungen sind nicht nötig. Wenn der Körper überanstrengt ist, muss er wertvolle Energie auf Reparaturprozesse verwenden.

6

Iss täglich einen Apfel.
Denn er reguliert den Blutzucker. Manchmal sind die alten Hausmittel die besten! Äpfel sind besonders reich an Pektin und Cellulose, beides Ballaststoffe, die die Darmzellen nicht verdauen können. "Sie quellen im Darm auf und nehmen auf ihrem Weg unerwünschte Schadstoffe mit, dienen also quasi als innerer Besen", weiß Ernährungsberaterin Drescher. Dabei binden sie auch effektiv überschüssiges Cholesterin und schützen so Herz und Gefäße. Vollgestopft mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, reguliert das heimische Superfood zusätzlich den Blutzuckerspiegel und stärkt die Gehirnzellen.

7

Höre auf zu essen, wenn's am besten schmeckt.
Denn das wirkt Krebs entgegen. Das japanische Okinawa, sagt man, ist die Insel der Unsterblichkeit. Überdurchschnittlich viele über 100 Jährige leben dort. Die Forschung sieht die Ursache dafür vor allem in dem Prinzip Hara Hachi Bu, nach dem die Menschen dort essen. Es bedeutet, dass man auf hört zu essen, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Das jahrtausendealte Wissen ist die perfekte Anti-Aging-Strategie, denn: "Weniger Kalorien bedeutet weniger Energie. Deshalb stößt der Körper jene Zellen ab, die er nicht mehr braucht, um Energie zu sparen", weiß Dr. Themmer. Das Gute: Das sind vor allem die bösartigen Zellen, aus denen Krebs entstehen könnte. Ein leerer Magen kurbelt außerdem die Produktion von beruhigendem Melatonin an, der Körper entspannt sich und kümmert sich verstärkt um die Reparatur beschädigter Zellen. Den gleichen Effekt erreicht man übrigens mit Dinner Cancelling, das du zwei- bis dreimal im Monat einlegen solltest. Das heißt, bis spätestens 17 Uhr die letzte Mahlzeit essen, danach gibt es bis zum Frühstück nichts mehr, was Kalorien enthält, auch nicht in flüssiger Form.

8

Gönne dir einmal im Monat eine Massage.
Denn das verteibt Sorgenfalten. Streichende Hände, sanfter Druck, Wärme auf der Haut – spüre das wohlige Gefühl schon? Die streichenden Bewegungen fördern die Ausschüttung von Oxytocin – das Hormon stärkt unser Urvertrauen, baut Aggressionen ab und sorgt für innere Ruhe, die unsere Stirn oft besser glättet als Botox. Außerdem steigern Massagen die Durchblutung, unterstützen den Lymphzyklus, lösen Verklebungen im Bindegewebe, entspannen die Muskulatur und lindern mögliche Schmerzen.

9

Gehe ab und zu in die Kirche, in Meditationsworkshops oder in den Wald.
Denn das macht uns zufrieden & gelassen. In manchen Regionen der Welt werden Menschen besonders alt. In diesen sogenannten Blue Zones hat man eine auffallende Gemeinsamkeit gefunden: Alle Bewohner gehören einer religiösen Gemeinschaft an. Das Geheimnis dahinter: die Zugehörigkeit zu einer höheren Einheit. Die Orientierung des eigenen Lebens an religiös-spirituellen Grundsätzen, die ja immer auch ehtisch-philosophischen Regeln entsprechen, sorgt dafür, dass wir einen Sinn in unserem täglichen Handeln sehen und zufriedener und gelassener sind. Unsere auf Äußerlichkeiten gerichteten Begierden nehmen ab, das Allgemeinwohl rückt stärker in den Mittelpunkt. Das fördert nachweislich physische und psychische Gesundheit. Welcher spirituellen Richtung man folgt, ist übrigens für die Wirksamkeit egal.

10

Genieße zwischendurch auch mal ein Glas Wein.
Denn das senkt "böses" Cholesterin. Die Dosis macht das Gift, sagt ein altes Sprichwort, und bei keinem Gift ist das so gut erforscht wie bei Alkohol. Dr. Themmer erklärt: "Die darin enthaltenen Polyphenole hemmen die Oxidation von LDL, dem schlechten Cholesterin, und wirken so der Arterienverkalkung entgegen." Prinzipiell gilt das für jede Art von Alkohol, zu empfehlen ist aber nur Wein: Weißwein regt zusätzlich die Verdauungssäfte an, Rotwein versorgt uns mit Resveratrol, das sich auch positiv auf den Insulinhaushalt auswirkt. Gönnen Sie sich also ruhig öfter ein Gläschen – aber ohne die Flasche leerzutrinken. Den positiven Effekt gibt es nur bei mäßigen Mengen. Das bedeutet für Frauen ein bis zwei Achtelliter, Männer dürfen sich auch ein drittes Achterl genehmigen. Erhöht man diese Dosis, kehrt sich die positive Wirkung um.