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Keine Chance dem Handy-Buckel

Permanent sieht man Menschen, die wie hypnotisiert aufs Handy starren. Zusammengekauert trifft man sie in U-Bahn oder Wartezimmer. Darunter leidet die Haltung. Was gegen den Rundrücken hilft, liest du hier.

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Keine Chance dem Handy-Buckel
© g-stockstudio/iStock/Thinkstock

Schnell eine SMS schreiben, die Facebook-Neuigkeiten lesen oder nachschauen, welche Filme gerade im Kino laufen - das alles machen wir am Handy. Das ist zwar praktisch, aber leider auch schlecht für unsere Körperhaltung. Die Folge: Verspannungen, Kopfschmerzen oder auf Dauer sogar ein Handybuckel. WOMAN hat bei Sportorthopäde Martin Gruber und Physiotherapeutin Anita Grassel vom Medizinzentrum Alser Straße (mza.at) nachgefragt, was man dagegen tun kann. Dazu gibt es die besten Übungen für eine aufrechte Haltung.

Schwerer Kopf. Fast jeder zweite Österreicher besitzt ein Smartphone, das er durchschnittlich zwei Stunden täglich nutzt. Das Grundproblem beim Surfen mit Handy und Tablet: Wir verharren ziemlich lange in einer ungünstigen Position. "Um die Arme zu entlasten, halten wir das Handy niedrig und nah am Oberkörper. Dadurch entstehen der typische nach vorn hängende Nacken und auch die eingefallenen Schultern", erklärt Dr. Gruber. "Der Kopf wiegt aber ungefähr fünf Kilo. Wenn wir ihn ständig nach vorne beugen, belastet das auf Dauer die Wirbelsäule."

Gerade Haltung. In der Medizin wurde man schon vor einigen Jahren auf das Problem aufmerksam. Ärzte sprechen von Text Neck ("Schreibnacken") oder iPhone-Schulter. Dagegen hilft in erster Linie, den Gebrauch von Handys, Tablets und Laptops einzuschränken. Eine strikte Askese ist aber weder realistisch noch notwendig. Doch einige Tipps solltest du beherzigen. "Die wichtigste Maßnahme gegen den Buckel: Kopf hoch!
Gezielte Übungen und Nordic Walking sorgen für eine aufrechte Haltung", weiß Expertin Grassel. Mit etwas Aufmerksamkeit im Alltag und ein paar Übungen hat der Handybuckel keine Chance.

1

Vierfüßlerstand.
Kräftigt die stabilisierenden Muskeln an der Wirbelsäule. Schritt 1: Auf Hände und Knie gehen. Bauch anspannen, damit der Rücken nicht durchhängt, Blick geht zum Boden. Schritt 2: Linkes Bein gerade nach hinten -, rechten Arm nach vorne strecken. Der Kopf bleibt nach unten gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt. Kurz halten, Seite wechseln, 20 Wiederholungen.

2

Pendeln.
Dehnt verkürzte und verspannte Rückenpartien optimal. Schritt 1: Schulterbreit hinstellen, Schultern nach unten absenken. In der linken Hand eine Hantel oder gefüllte 0,5l-PET-Flasche halten. Kopf nach rechts neigen, bis man eine leichte Dehnung in Schulter und Nacken spürt. Schritt 2: Den linken Arm langsam 20 Sekunden lang vor und zurück pendeln. Anschließend Seite wechseln und drei Mal wiederholen.

3

Stretching.
Streckt und lockert Arme und Schultern. Schritt 1: Hüftbreit aufstellen . Den rechten Arm hinter den Kopf bringen und die Handfläche zwischen den Schulterblättern ablegen. Schritt 2: Die linke Hand umfasst den Ellenbogen und drückt leicht nach unten. Mit den Fingern an der Wirbelsäue entlang wandern, bis eine Dehnung im rechten Oberarm entsteht. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.

4

Rückenstrecker.
Festigt und streckt die gesamte Wirbelsäule. Schritt 1: Auf den Bauch legen, Beine und Po fest anspannen. Arme sind angewinkelt, Finger zeigen nach vorne. Handflächen und Brustkorb langsam vom Boden abheben. Der Blick geht zum Boden. Schritt 2: Nun die Beine so weit wie möglich Richtung Decke heben. Position drei Sekunden halten, 15 Wiederholungen.

5

Seitliches Rumpfheben.
Sorgt für eine stabile Rückenmuskulatur. Schritt 1: Rechts in die Seitenlage kommen, Beine übereinander legen. Der rechte Unterarm liegt am Boden und bildet einen rechten Winkel zum Körper, den linken Arm auf dem linken Bein ablegen. Schritt 2: Po anheben, sodass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Position kurz halten, dann gleichzeitig linken Arm und linkes Bein zur Decke heben. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Seite wechseln. Zehn Wiederholungen.

6

Arme heben.
Trainiert Schultern, Arme, oberen Rückenbereich, Hals und Nacken. Schritt 1: In den hüftbreiten Stand kommen. Becken nach vorne kippen, Schultern nach hinten schieben, Knie ganz leicht beugen. Die Hände umfassen Hanteln oder gefüllte 0,5l-PET-Flaschen. Arme auf Schulterhöhe anheben und anwinkeln. Die Handflächen zeigen nach innen. Schritt 2: Langsam Arme zur Decke strecken und über dem Kopf zusammenführen. 3 Sekunden halten, anschließend wieder senken. 15 Wiederholungen.

7

Kniebeuge.
Durch Zugbewegungen mit Gymnastikband stärkt man den gesamten Rücken. Schritt 1: Auf Bandmitte hüftbreit draufsteigen. Die Enden des Bandes mit den Händen so umfassen, dass sie sich ein Mal überkreuzen. Schritt 2: Langsam in die Knie gehen. Mit dem Po nach hinten wandern, so als ob man sich auf einen Hocker setzen würde. Die Knie zeigen leicht nach außen. Arme seitlich zur Decke strecken, bis das Band spannt. 3 Sekunden verharren, in die Anfangsposition zurückkehren. 20 Wiederholungen.