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Ausdauer-Training: die Sportarten zur Stärk-
ung des Herz-Kreislauf-Systems im Check

Der große Überblick: Die besten Sportarten zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Tipps für Anfänger & Fortgeschrittene. Plus: So wirkt das Training auf Ihre Muskeln.


Ausdauer-Training: die Sportarten zur Stärk-
ung des Herz-Kreislauf-Systems im Check
© Susanne Stemmer

Mit den ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr zieht es uns auch in Sachen Bewegen wieder nach draußen. Gibt es doch kaum eine schönere Möglichkeit, der Wintermüdigkeit ade zu sagen und mit der frischen Luft wieder neue Kraft für das weitere Jahr zu tanken. Wie Sie mit Ausdauersport den längeren Atem für all die Aufgaben, die Sie heuer noch erwarten, bekommen, verraten wir in diesem Serien-Teil. Sportwissenschaftler Markus Lombardini (Infos: www.flowsports.at ) half uns bei der Auswahl der interessantesten Sportarten für diese Jahreszeit und gibt wertvolle Tipps, was man jeweils noch berücksichtigen muss.

Laufen.
Jeder zehnte Österreicher geht zumindest einmal pro Woche joggen. Kein Wunder, so Experte Markus Lombardini: „Methodisch gesehen ist das die einfachste Sportart. Es ist immer und überall möglich, egal ob in der Stadt oder am Land, und es gibt kaum ein Wetter, bei dem man nicht rennen gehen könnte.“ Neben der Kondition werden auch die Beinmuskeln trainiert. Und „ein klein wenig auch die Rumpfmuskeln, da sie den Körper stabilisieren müssen“, sagt Lombardini. Anfänger sollten jedoch Vorsicht walten lassen und es besser langsam angehen. „Die eigene Wahrnehmung ist oft getrübt. Man denkt, es ist eh alles locker, aber in Wahrheit ist der Puls schon viel zu hoch“, erklärt der Sportwissenschaftler. Deswegen gilt beim Joggen: Langsamer ist mehr. Denn nur mit der richtigen Trainingsintensität kann man Schritt für Schritt seine Leistung verbessern. Und für Anfänger startet diese je nach Kondition in einem Pulsbereich zwischen 100 und 150 und sollte auf gar keinen Fall darüber liegen! Nehmen Sie immer eine Pulsuhr zur Kontrolle mit.

Walking/Wandern.
Ebenfalls ganz oben auf der Beliebtheitsskala steht Nordic Walken. In großen Parks, auf Wanderwegen und selbst in Zentren von großen Städten trifft man immer häufiger auf die größer werdende Gemeinde der Nordic Walker. Die zwei Stöcke, die beim Gehen zusätzlich die Arme trainieren, haben das schnelle Gehen salonfähig gemacht, und das nicht ohne Grund, erklärt Lombardini: „Dabei kann die Trainingsintensität nie so hoch werden wie beim Laufen, und außerdem werden die Gelenke weniger belastet.“ Der ideale Sport also, wenn man nicht laufen möchte oder kann. Trend hin oder her, Lombardini gibt zu bedenken, dass man deswegen das gute alte Wandern nicht außer Acht lassen sollte. „Das ist eigentlich auch nichts anderes als schnelles Gehen im hügeligen Gelände, und Stöcke kann man auch beim Wandern dazunehmen. Nur, ganz ehrlich: Am Berg ist der Erlebnisfaktor viel höher. Wer dann noch einen Rucksack aufschnallt, treibt die Herzfrequenz zusätzlich ein Stückchen nach oben.“ Bleibt eigentlich nur noch übrig, „Berg heil“ zu wünschen!

Wassersport.
Die Bewegung im kühlen Nass ist ein wirksames Ganzkörpertraining und vor allem bei etwas Übergewicht besonders schonend, da man im Wasser nur ein Zehntel des eigenen Körpergewichts trägt. Nur: Um von all diesen Vorteilen zu profitieren, muss man erst einmal die richtige Technik erlernen. Lombardini: „Schwimmen ist in Wahrheit deutlich schwieriger als Radfahren. Vor allem, wenn man es als Ausdauertraining nützen möchte. Denn das Schwimmen, das man aus den Bädern kennt, entspricht eher einem Baden, weil wir viel zu langsam unterwegs sind.“ Er warnt auch vor dem Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser, da dieses Nackenschmerzen auslöst. „Besser: den Kopf in den Gleitphasen immer unter Wasser tauchen.“ Umzulernen lohnt sich auf jeden Fall, bei Fragen Trainerstunden buchen! Ansonsten hilft auch Gymnastik im Wasser. Ähnlich wie beim Schwimmen profitiert man vom Wasserauftrieb, der Sport treibt den Puls an und formt schöne Muskeln.

Rad fahren.
Wer sich gerne in den Sattel schwingt, um abzuschalten und die Ausdauer zu verbessern, für den ist Radeln genau das Richtige. Ungeübte sollten jedoch eher im flachen Gelände bleiben und sich dann langsam steigern. „Beginnen Sie mit einer hohen Trittfrequenz und niedrigen Gängen. Bei der Radlerjugend gibt es einen Spruch: Bevor du nicht 1.000 km gefahren bist, brauchst du nicht auf die nächste Scheibe zu schalten“, so der Experte.

Skaten.
Ebenfalls rollend unterwegs ist man mit Skates. Für ein optimales Training lieber längere statt vieler kleiner Schritte machen. Schutzausrüstung wie Helm, Bein- und Armschoner nicht vergessen, mahnt Lombardini: „Lieber drei Kratzer als einen Gips.“ Auch bei diesem Sport den Puls im Auge behalten!

Kondition am Boot.
In Österreich als Ausdauertraining eher unterschätzt werden Rudern und Kajakfahren. „In England wird viel mehr gerudert als bei uns. Schade eigentlich, denn es ist ein wirksames Ganzkörpertraining.“ (Vereine: www.rudern.at ) Ähnliches gilt für Kajakfahren im flachen Wasser, bei dem im Unterschied zum Rudern die Beine nicht beansprucht werden. In Kursen lernt man, wie es geht.

Redaktion: Eva Jankl