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3 Basenrezepte zum Abnehmen

Basenrezepte zum Abnehmen: Obst, Gemüse und Vollkorn statt Fleisch, Zucker und Weißmehl: So wirst du auf natürliche Weise schlank und vital.


3 Basenrezepte zum Abnehmen
© Voyagerix/iStock/Thinkstock

Tag 1

Mittagessen

Spinatsalat mit Tofu (ca. 250 kcal)
Zutaten. 70 g Tofu, 2 TL Apfelessig, 1 TL Zitronensaft, 40 g Blattspinat, Salz, Pfeffer, 2 TL Olivenöl, 1 geh. Frühlingszwiebel, 1/2 geh. Knoblauchzehe, 1 TL geh. Pistazien, 1 EL Schnittlauchröllchen
Zubereitung. Tofu in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden, in 1 TL Essig & Zitronensaft ziehen lassen. Spinat waschen, abtropfen lassen. 1 TL Essig mit Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verrühren. In restlichem Öl Tofu 3 Min. braten, zu Spinat anrichten. Tofumarinade, Frühlingszwiebel und Knoblauchzehe im Bratfond kurz anschwitzen, darübergießen. Mit Pistazien und Schnittlauch bestreuen.

Abendessen

Falafel (ca. 570 kcal)
Zutaten. 10 g Leinsamen, 10 g Sesam, 1 Karotte, geraspelt, 1 geh. Champignon, 1/4 geh. Zwiebel, 1/2 geh. Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz, 40 g Pistazien, 30 g Mandeln, 25 g Sonnenblumenkerne (30 Min. in Wasser eingeweicht), 1 TL geh. Petersilie, Kreuzkümmel, 1 TL Zitronensaft, Pfeffer
Zubereitung. Leinsamen und Sesam mischen, beiseite stellen. Karotten, Champignon, Zwiebel, Knoblauch & Öl in anderer Schüssel mit Salz mischen. Pistazien, Mandeln und Sonnenblumenkerne zu körniger Konsistenz mixen, zur Gemüsemischung geben. Mit Petersilie, Kreuzkümmel, Zitronensaft & Pfeffer würzen. 3 cm große Bälle formen, in Leinsamen-Sesam-Mix rollen, auf Backblech 40 Minuten bei 110° backen.

Tag 2

Mittagessen

Gemüsetopf mit Spargel (ca. 195 kcal)
Zutaten. 1 EL Öl, 1/2 geh. Zwiebel, 2 EL geh. Petersilie, 500 ml Gemüsesuppe, 400 g grüner Spargel, in Stücken, 1 Karotte, in dünnen Scheiben, 50 g Lauch, in feinen Ringen, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, Muskat, 1 TL geh. Liebstöckel, Salz, Pfeffer
Zubereitung. Zwiebel in Öl glasig dünsten, mit Suppe aufgießen, 10 Min. köcheln. Mit restlichen Zutaten weitere 10 Min. köcheln.

Abendessen

Gelbes Thai-Curry (ca. 475 kcal)
Zutaten. 1/2 Zitronengras, 1 TL Kokosnussöl, 1 geh. EL Currypaste, 40 g Melanzani, 200 ml Kokosmilch, 1/2 gelber Paprika, 20 g Zuckerschoten, 25 g grüner Spargel, 30 g Cherrytomaten, 75 ml Wasser, 2 geh. Basilikumblätter, Sojasauce
Zubereitung. Zitronengras schälen, hacken. In Kokosnussöl bei kleiner Hitze 2 Min. dünsten. Currypaste 2 Min. mitbraten. Halbierte Melanzani in dünne Scheiben schneiden, mit der Hälfte der Kokosmilch zugeben, 5 Min. köcheln. Paprika in Streifen schneiden, weitere 5 Min. mitköcheln. Spargel, Zuckerschoten, halbierte Tomaten, restliche Kokosmilch & Wasser zugeben, weitere 5 Min. köcheln. Mit Basilikum & Sojasauce würzen.

Tag 3

Mittagessen

Rohe Frühlingsrollen (ca. 250 kcal)
Zutaten. 4 Reispapierröllchen, 1 Nori-Alge, in 4 Teile geschnitten, 2 Hand voll Bohnensprossen, 1 Karotte, 1 Zucchini, 1 Frühlingszwiebel, 1/4 Gurke, 1/4 Chinakohl, 1 EL geh. Koriander, 50 g Tofu, gewürfelt
Zubereitung. Reispapier 1 Min. in kaltem Wasser einweichen, herausnehmen, trocken tupfen, mit Alge belegen. Mit Sprossen, in Streifen geschnittenem Gemüse, Koriander und Tofu in der Mitte belegen, sorgfältig und straff einrollen.

Abendessen

Gerste mit Spinat (ca. 390 kcal)
Zutaten. 50 g Gerstenkörner, 1/8 l Wasser, 1/2 geh. Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1/16 l Sojamilch, 1/4 Würfel Gemüsesuppe, 200 g Spinat, 1 Knoblauchzehe, 50 g ger. Vollkornbrot
Zubereitung. Gerste 1 Stunde in Wasser zugedeckt köcheln, 1 weitere Stunde quellen lassen. Zwiebel in Öl anbraten, Gerste mit Sud, Sojamilch und Suppenwürfel zugeben, 25 Min. köcheln. Spinat untermischen, weitere 5 Min garen. Knoblauch pressen, Brot trocken anrösten, beides untermischen.