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Insta-Star Gerid Rux: Mit Carb Cycling zur Traumfigur!

Carb Cycling ist eine Ernährungsform, bei der man gleichermaßen Fett verbrennt aber auch Muskeln aufbaut. Instagram-Star Gerid Rux zeigt uns, wie die Diät funktioniert und verrät viele Rezepte!

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Carb Cycling mit Gerid Rux

Insta-Star Gerid Rux erklärt, wann man naschen darf und wann nicht!

© instagram.com/gerid_rux

Schon mal was von Carb Cycling (zyklische Kohlenhydratzufuhr) gehört? Es handelt sich dabei um eine Ernährungsform, die darauf ausgerichtet ist abzunehmen aber auch Muskeln aufzubauen. Insta-Girl Gerid Rux zeigt uns, was man wann essen soll und erklärt, wie sie durch Carb Cycling ihren Traumbody in Form hält.

Was ist Carb Cycling?

Bei Carb Cycling handelt es sich um keine klassische Diät, sondern um eine Ernährungsweise, die auch auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Da man mit Carb Cycling aber auch Fett verbrennen möchte, ist es wichtig ein perfektes Wissen vom eigenen Körper zu besitzen. Viele brauchen beim Carb Cycling mehrere Anläufe, oder müssen immer wieder ihre Ernährungspläne umstellen, bis man damit erfolgreich ist. Hat man aber einmal den Dreh raus, ist dies wohl eine der effektivsten Methoden, um an der Traumfigur zu arbeiten. Im Grunde geht es beim Carb Cycling also darum, dass Kohlenhydrate nicht jeden Tag in der gleichen Menge aufgenommen werden, sondern zyklisch gestaltet werden.

Wie funktioniert die Carb Cycling Diät?

Es gibt drei unterschiedliche Phasen:
Erste Phase: Low-Carb/Kaloriendefizit/Leichtes Training
Zweite Phase: Medium Carb/Ausgeglichene Kalorienbilanz/Trainingsfreie Tage
Dritte Phase: High Carb/Kalorienplus/Hartes Training zum Muskelaufbau
(Rezepte für jede Phase am Ende des Artikels)

Ein von Gerid (@gerid_rux) gepostetes Video am

Gerid Rux ernährt sich nach einer etwas vereinfachten Form des Carb Cyclings.

Uns erklärt sie: "An sehr schweren Trainingstagen (das sind bei mir immer die Tage, an denen ich Beine und Po trainiere) nehme ich viele Kohlehydrate in Form von Haferflocken, Bananen - generell Obst, Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln-,Brot-, Reis etc, Kartoffel, Couscous zu mir, um genug Energie zu haben und nach dem Training die leeren Speicher aufzufüllen. Denn nur so kann ein Muskeln wachsen, indem man ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgt.
Dann gibt es die Tage an denen ich nicht ganz so viel Kraft benötige, ich nenne sie leichte bis mittlere Trainingstage. Das sind bei mir z.B. Tage an denen ich Rücken/Arme/Bauch/Schultern trainiere. Hier sollte man von allen Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett) in einem gesunden Mischverhältnis zu sich nehmen und auch ein leichtes Kaloriendefizit einlegen. Durch ein länger andauerndes Kaloriendefizit wird nämlich Fett abgebaut!
An den Tagen, an denen ich eine Trainingspause einlege, ernähre ich mich dann schlussendlich Low Carb. Das bedeutet mehr Proteine und Fette stehen auf dem Speiseplan, wie Eier, Nüsse, Fisch, Geflügel, Hackfleisch vom Rind, Beeren, Milchprodukte wie Magertopfen."

Wichtig ist, dass bei allen drei Varianten der Eiweißkonsum relativ hoch bleibt, damit die Muskeln erhalten und auch wachsen können! An den Low Carb Tagen greift der Körper dafür auf seine Fettreserven zurück. Gerid fügt noch hinzu: "Abgesehen davon sollte man wissen, dass man, je mehr Muskeln man aufbaut, auch mehr Fett verbrennt - also keine Angst vor Gewichten und Krafttraining!" Und wir wissen, dass Gerid schon immer eine tolle Figur hat, aber sie ist überzeugt: "Seit ich mich nach diesem Prinzip ernähre habe ich vor allem an meinen Beinen und Po tolle Fortschritte gemerkt, es ist einfach alles straffer, fester und geformter! Mein Bauch ist dafür definierter geworden."

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Welche Vorteile bietet Carb Cycling?

Im Gegensatz zu anderen Diäten passiert beim Carb Cycling eine Art synergetischer Spiraleffekt: Da man an den Tagen in der zweiten und dritten Phase viele Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nimmt, hat man wesentlich mehr Kraft. Man kann also länger und effektiver trainieren, wodurch man mehr Muskelmasse aufbaut. Diese neue Muskelmasse sorgt dafür, dass der Grundumsatz des Körpers nach oben getrieben wird. Der Körper kommt regelrecht auf Hochtouren und verbrennt nun mehr Kalorien als sonst. Selbst in den Low Carb Tagen läuft der Körper weiterhin nach dem neuen Grundumsatz und verbrennt deswegen Fett.

»Rezepte für jede Phase«

Gerid Rux zeigt uns Rezepte aus jeder Phase (schwerer Trainingstag, mittlerer Trainingstag und trainingsfreier Tag):

High Carb (schwerer Trainingstag)

Frühstück

Apfel-Zimt Oatmeal
Zutaten: 60g Haferflocken, 200ml Mandel/Kokos/Sojamilch, 1 Apfel, Rosinen (kann man durch eine halbe banane ersetzen) , Zimt oder Lebkuchengewürz nach Belieben, 2 TL Honig

Einfach den Apfel in kleine Stückchen schneiden, mit der Milch und den Haferflocken aufkochen, bis ein Dickflüssiger Brei entsteht. Danach die Rosinen und den Honig unterrühren und mit Zimt oder dem Lebkuchengewürz verfeinern.

Meistens rühre ich auch noch Proteinpulver unter, um auf meinen Eiweißbedarf zu kommen!
Ohne dem Eiweißpulver, kommt das ganze dann auf 435 kcal, 86g KH, 9g Eiweiß und 6g Fett - also perfekt für einen High Carb, Low Fat Tag!

Mittagessen

Quinoa Salat mit Tomaten und Schafskäse
Zutaten: 80g Quinoa, 100g Kirschtomaten, 100g Gurken, Frühlingszwiebel, 60g Schafskäse (Light) und frischer Basilikum

Quinoa aufkochen, alle Zutaten vermengen, mit Salz/Peffer und einen Spritzer Zitronensaft darüber.
Insgesamt ergibt das 439kcal, davon 54g KH, 23g Eiweiß und 14g Fett!

Abendessen

Hühnchen mit Gemüse
Zutaten: 150g Hühnchen mit 50g Vollkornnudeln, 3 Kirschtomaten, etwas Paprika, Zuchini oder Karotten

Als Snack esse ich an High Carb Tagen sehr gerne Reiswaffeln, da sie kaum Fett haben aber dafür gute Kohlehydrate! Am liebsten esse ich sie mit Bananen, Goji Beeren und etwas Mandelmus! Auch Datteln eignen sich hervorragend als Snack!

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Mittlerer Trainingstag

Frühstück

Käsebrot
Zutaten: 3 Scheiben Knäckebrot, 2 hart gekochte Eier, 70g Cottage Cheese light, 3 Radieschen oder Gurke
333kcal, 24g KH, 26g Eiweiß, 13g Fett

Mittagessen

Kartoffel-Gemüse-Mix
Zutaten: 200g Kartoffel, normale Portion Fisolen, normale Portion Kidneybohnen (100g), etwas gerieben Parmesan (30g), 1 EL Rahm, Olivenöl
Zubereitung: Kartoffel kochen, schälen, mit den übrigen Zutaten vermengen und nach Belieben würzen.
447kcal, 27g Eiweiß,60g KH, 12g Fett

Abendessen

Zanderfilet mit Mandelkruste
Zutaten: 150g Zander, 1 Knoblauchzehe, Petersilie, 2 EL gemahlene Mandeln, Zitronensaft, 50g Basmatireis
Zubereitung: Reis kochen, Knoblauch mit Olivenöl glasig andünsten. Die gemahlenen Mandeln mit dem Zitronensaft und Gewürzen vermischen und das Fischfilet darin einlegen/wenden. In der Pfanne beidseitig anbraten.
393kcal, 37g Eiweiß, 13g KH, 15g Fett

Als Snack esse ich an diesen Tagen gerne eine leichte Topfencreme mit warmen Pfirsichen. Dazu vermische ich 200g Magertopfen mit 1 EL Vanille-Proteinpulver und etwas Wasser, bis eine cremige Masse entsteht. Anschließend schneide ich einen großen Pfirsich in kleine Stücke und erwärme ihn in der Mikrowelle. Damit toppe ich dann die Creme. Man kann natürlich auch noch 1 EL Honig oder Ahornsirup dazugeben.

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Restday = Trainingsfreier Tag

Frühstück

Low Carb Protein Pancakes
Zutaten: 20g Kokosmehl, 30g Proteinpulver, 2 Eier, etwas Kokosmilch
Zubereitung: Alle Zutaten vermengen und mit Kokosöl zu etwa 5-6 Pancakes goldbraun anbraten. Mit warmen Himbeeren und 2 EL Joghurt toppen.
383 kcal, 45g Eiweiß, 8g KH, 17g Fett

Mittagessen

Lachsfilet mit Mischgemüse und Sojabohnen
Zutaten: 125g Lachsfilet, 100g Gemüse Mix (Iglo), 50g Sojabohnen, grüner Salat, Zitrone, Gewürze (Chili, Salz, Pfeffer)
Zubereitung: Lachs goldbraun anbraten. TK Gemüse nach packungsanleitung zubereiten und mit dem Salat garnieren. Mit Kürbiskernöl beträufeln.
332kcal, 15g KH, 34g Eiweiß, 14g Fette

Abendessen

Mini Melanzani-Pizzen
Zutaten: 4-5 Scheiben einer großen Melanzani, 3 Scheiben Gouda, 30g Putenschinken, 4 EL Tomatenmark, Olivenöl, Majoran, Basilikum
Zubereitung: Von der Melanzani 4-5 dünne Scheiben abschneiden, mit ein wenig Olivenöl beträufeln und auf ein Backblech legen. dieses für etwa 5-10 Minuten bei 170g Umluft in Backrohr. wenn sie leicht gebräunt sind, herausholen, mit Tomatenmark, Käse, etwas Putenschinken, belegen und würzen. für weitere 5 Minuten ins Rohr geben.
292kcal, 17g KH, 21g Eiweiß, 18g Fett

Als Snack esse ich an diesen Tagen gerne Nüsse, oder einen Apfel mit Zimt und einem TL Mandelmus. Aber auch harte Eier mit Salz und Pfeffer kann man super als Snack essen!

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