Geben wir 's ruhig zu: Als Cesár Sampson beim Eurovision Song Contest Dritter wurde, hat uns nicht nur seine Stimme beeindruckt. Der durchtrainierte Körper wird auch das eine oder andere Pünktchen gebracht haben. Und die unaufgeregte Ausstrahlung des österreichischen Teilnehmers war eine angenehme Atempause im oft kunterbunten Bühnentreiben. Der 34-Jährige ist ein Mann mit vielen Talenten, und keines davon lässt er verkommen. Komponieren und Singen rücken derzeit in den Vordergrund, doch in den letzten sechs Jahren hat Sampson eher die Muskeln trainiert als die Stimme. Seine und die anderer Menschen, denn der in Wien lebende Linzer ist neben seiner Musikkarriere erfolgreicher Coach für ganzheitliches Körpertraining und Pilatesmeister. Und ein Spezialist für gesunde Ernährung: Zusätzlich zu seiner diesbezüglichen Ausbildung optimiert er sein Befinden mit zahlreichen Selbstversuchen: "Ich hab jetzt seit sechs Jahren keinen Krankenstand gehabt. Ich, der früher immer krank war. Ein Wunder!"
Einige seiner "Wundertricks" in Sachen Fitness, Ernährung und psychischer Motivation verrät Sampson jetzt Leserinnen, die sich in ihrem Körper auch rundum wohl fühlen wollen. Keine Allgemeinregeln, darauf legt der Experte Wert. Denn man müsse beim Training und beim Essen auf individuelle Bedürfnisse eingehen, wenn man Ergebnisse erzielen will. Und was dem einen nützt, könne dem anderen sogar schaden. Also hat César Sampson für uns in seinem Schatzkästchen nach Tipps gekramt, die wirklich für jeden gut sind -und diese für euch mit eigenen Worten formuliert.
Ein Reiseführer zum Wohlfühlbody
Schön =fit = gesund = happy? Mein Name ist Cesár Sampson, und als Personal Trainer und Ernährungscoach wurde mir schnell klar, dass diese Begriffe bei fast allen Menschen unterbewusst vermischt werden. Aber obwohl diese Ideale miteinander einhergehen können, tun sie das normalerweise nicht automatisch. Klar, jeder möchte am liebsten alles. Wir wollen gut aussehen (sowohl angezogen als auch anderweitig), zehn Liegestütze hintereinander schaffen und uns dabei auch grundsätzlich gut fühlen, "Fun" haben. Doch einfach irgendwo anzusetzen und zu hoffen, dass man sich auf magische Weise auch allen anderen Zielen nähert, ist wenig erfolgversprechend. Entgegen den Behauptungen mancher Diskontfitnessbewegung ist "dabei zu sein" leider nicht alles. Bewegung ist nicht gleich Bewegung, gesundes Essen ist nicht gleich "Flachbauchkur", weniger Fett ist nicht gleich weniger fett :-).Mein erster Tipp ist also: Widmet eure Aufmerksamkeit und Energie, eure Zeit diesen spezifischen Zielen - "schön" sein, vital und erfolgreich - separat. Und: Um alles zu erreichen, braucht es Disziplin, Struktur und nicht zuletzt Know-how. Eifer ohne Know-how führt unvermeidbar zu massiver Zeitverschwendung. Und das kann sich wirklich niemand leisten, wir haben ja alle Berufe, Familie und Hobbys.
An dieser Stelle wollen wir eine Reise zu Zielen starten, die greif bar sind. Und welche Zeit könnte besser für eine Reise sein als die Sommerferien! Obwohl ich euch nicht auf diesem Weg begleiten kann, möchte ich euch doch auf die richtige Fährte bringen. Hier mein kleiner Reiseführer.
Bewegung, die jedem gut tut: Pilates
WARUM? Die Basis beginnt beim Kern! Beim Pilates wird das Aktivieren des Muskelkorsetts geschult und die Körpermitte gestärkt. Das wird euch bei allen anderen Formen des Krafttrainings (etwa beim Training mit Gewichten) die dringend nötige Stabilität geben. Spürt ihr z. B. bei Langhantelkniebeugen nur den Rücken oder die Beine, nicht aber den Po, der trainiert werden soll? Ein zu schwacher Rumpf könnte des Rätsels Lösung sein! Zudem wirkt sich das sogenannte "Powerhouse"(Anm.: die vier Bauchmuskelgruppen, die das Energiezentrum des Körpers umschließen: Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell & Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule) auch auf die Form des Bauches und der Taille aus: Du hast trotz geringem Körperfettanteil ein Bäuchlein? Hier solltest du ansetzen! WIE? Echtes Pilates wird für Anfänger einzeln oder in Kleingruppen unterrichtet. Damit nicht nur Pilates draufsteht, sondern auch Pilates drin ist. Studios und Coaches gibt es in allen Bundesländern, meine Top- Adresse in Wien ist Bodyhood Pilates, 1070, Zieglergasse 44.
Wie oft?
1. bis 3. Woche: mindestens 3x/Woche. 4. bis 12. Woche: mindestens 2x/Woche. ab der 12. Woche: täglich selbstständig trainieren mit gelegentlichen Auffrischungseinheiten.
Schwimmen
Macht das Schwimmen als Trainingsmethode zu einem Fixpunkt! Dafür gibt es viele Gründe: Es ist als Ausdauersportvariante sehr einsteigerfreundlich und es birgt definitiv die geringsten Risken. Wer länger als ein Jahr regelmäßig am Asphalt joggen war, dessen Knie werden wissen, wovon ich rede! Es kann nicht schaden, die Grundstile gut zu beherrschen, aber auch mit einfachen Anfängerschwimmübungen kommt man zu einem tollen gratis Ganzkörpertraining. Plus: Schon der Kontakt mit Wasser an sich hat nachgewiesener Weise eine hautstraffende Wirkung. Und alles außerhalb der Idealwassertemperatur von 26 Grad erhöht zusätzlich den Energieverbrauch des Körpers. Es zahlt sich also aus, so viel Zeit wie möglich im Wasser zu verbringen. WIE? Nimm dir eine Gesamtlänge vor -und versuche, diese im Lauf der Wochen zu erhöhen (siehe Trainingsplan unten). Im Meer und im Badesee im Sommer, für den Rest des Jahres sucht euch Hallenbäder zum Bahnenschwimmen in eurer Umgebung.
Schlafen
Mein dritter Bewegungstipp mag lustig klingen, aber ich kann die Bedeutung von Schlaf nicht genug betonen. Damit meine ich nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität und die Zeit, zu der man zu Bett geht. Was zwischen "Good night, John-Boy" und "Good morning, Vietnam" passiert, hat mehr Auswirkungen, als man denkt - Morgenmüdigkeit ist nur die Spitze des Eisbergs! Einige werden schon von mittel- und langfristigen negativen Auswirkungen gehört haben, wie Schwächung des Immunsystems, chronisch schlechter Laune und hohem Blutdruck. Weniger verbreitet ist jedoch das Wissen, dass unzureichender Schlaf zu Gewichtszunahme führen kann: Erstens durch erhöhte subkutane Wasseransammlungen (sprich: ein aufgeschwemmtes Körperbild). Zweitens durch die Irritation des Appetit-und Sättigungsgefühls und einer daraus resultierenden überkalorischen Essgewohnheit (Fettzunahme). Kurz: Schlecht schlafen macht dick! Was ist also guter Schlaf? Zum Thema wird relativ viel geforscht, und es gibt einige respektierte Studien. WANN? Alle mir bekannten Studien (und meine eigene Erfahrung) stimmen dahingehend überein, dass der erholsamste Schlaf vor Mitternacht einsetzt. Fast alle befinden sich mit ihrer Empfehlung zwischen 22:00 und 23:00 Uhr. Das heißt: Sowohl extreme Frühschläfer als auch Nachtschwärmer sind hier im Nachteil. WIE LANGE? Durchschnittswerte sind da wenig aussagekräftig. Besser: Experimentiere, beobachte, wann der Körper von selbst aufwachen möchte. Dem kann man normalerweise Glauben schenken, vor allem, wenn man zu obig genannter Zeit zu Bett gegangen ist und folgenden Tipp beachtet: Störende Licht-und Geräuschquellen können die Schlafqualität auch dann verringern, wenn sie dich nicht aufwecken. Ich habe vor ein paar Wochen eine Pandabären-Schlafmaske geschenkt bekommen und muss sagen, sie ist ein effektives Tool, auch wenn vielleicht nicht durch und durch männlich. ;)
Schwimmen Trainingsplan
Gesamtlänge: circa 1000 Meter /30 Längen (Bahnlänge: 33 Meter) Aufwärmen: 4 Längen Einschwimmen in beliebiger Lage, niedrigste Intensität, keine Pause Training: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Längen, Anfänger: Pyramidenschwimmen beliebiger Stil, mittlere Intensität. Fortgeschrittene: Vereinzelt Bahnen im Kraulstil schwimmen (leicht beschleunigt), 20-40 Sekunden zwischen den Sätzen. Ausschwimmen: 2 Längen lockeres Ausschwimmen
Ernährung, die fit macht
Wusstest du, dass Süßes dein Freund sein kann?
Kohlenhydrate (Zuckerverbindungen) sind Grundbausteine des Lebens, man findet sie überall, sie sind nicht ganz vermeidbar. Wie man es auch dreht und wendet - Zucker wird immer ein Teil deines Lebens sein. Es ist also ratsam, dich mit ihm zu arrangieren. Ich persönlich mag Zucker lieber sichtbar als unsichtbar, wie etwa in Fertig-Food. Etwas, das nicht süß ist, jedoch hoch an Zucker, finde ich irgendwie hinterlistig. Was Zucker beinhaltet, sollte zumindest süß sein, es sollte mir bewusst sein, dass ich Zucker esse. Ich nehme dann den unweigerlich folgenden Insulinanstieg in Kauf und kann ihn - wenn ich will -in einen Kontext zu meinem Lebensstil setzen. Kann die unerwünschten Effekte minimieren oder den Insulinanstieg sogar für mich nützen. Ich möchte die Kontrolle über die Folgen meines Genusses haben. Derjenige sein, der bestimmt, wie süß etwas ist, und vor allem, womit gesüßt wird. Denn auch hier gibt es Besseres und Schlechteres, je nach Situation. Im Kasten rechts findet ihr meine Empfehlungen zum Süßen.
...dass Obst sparsam zu genießen ist?
Vitamine hin oder her, Fruchtzucker ist relativ kalorienreich und relativ bis sehr hochglykämisch - Früchte sind für den westlichen Stadtbewohner keine gute Option zum Naschen. Früher im Dschungel war das anders -da mussten wir sehr viel tun, um an so viel Fruchtzucker zu kommen. Im Zeitalter der sitzenden Fortbewegung lasset uns die Vitamine aus zuckerärmeren Pflanzen beziehen! Wenn doch Obst, dann nehmt die Frucht eurer Wahl (gern auch als Smoothie oder Püree) nach oder mit einer gesunden Fettquelle ein: Nüsse, Nussmus, Öl, Avocado. Fett verlangsamt die Verdauungszeit und hemmt den Insulinanstieg. Das bedeutet eine geringere Wahrscheinlichkeit, Zucker als Körperfett einzulagern (ja, der Körper lagert Zucker und nicht Fett als Körperfett ein, seltsam, aber wahr). Mein Tipp: Behandle Früchte wie eine - bei mir glutenfreie -Sachertorte.
...dass dein Müsli nicht der perfekte Start in den Tag ist?
für den du es hältst? Getreide bringt Energie -joa, aber zuerst kostet es Energie. Ballaststoffreiches Vollkorn ist eine Menge Arbeit für den erwachenden Körper. Es ist also unwahrscheinlich, dass es deinen Morgen beschwingt. Dazu kommt, dass diese Kohlenhydratbombe früher oder später zur Zuckerbombe wird, auch ohne Fruchtanteil. Hat man all den Zucker verarbeitet, ist man schnell müde und braucht noch mehr Zucker, ein äußerst ungünstiger (und kalorienreicher) Kreislauf. Probiert mal Paleomüsli. Besteht aus fein geschnittenen Nüssen und Kernen, die mit hochwertigen Fetten &Protein statt Carbs eine für den Morgen wesentlich vorteilhaftere Zusammensetzung bieten und auch besser für eine stetige Langzeitenergieversorgung sind. MEIN EINKAUFSTIPP: Von Walden Purer Knusper 400 g, vonwalden.at
...Pasta deine Lieblingsspeise sein darf?
Wir wissen ja irgendwie, dass Pasta böse ist! Aber warum? Mehr Kohlenhydrate als selbst Haile Gebrselassie sie verstoffwechseln könnte, Gluten, das bei den meisten Menschen unschöne, wenn auch nicht ungesunde Wasseransammlungen unter der Haut bewirkt. Aber ihr könnt aufatmen! Probiert mal Nudeln ohne Getreide. Es gibt durch das wachsende Interesse mittlerweile viele Firmen, die da drauf setzen -und so in Geschmack und Konsistenz immer bessere Rezepturen. Ich persönlich will nie mehr zurück. MEIN EINKAUFSTIPP: Govinda Goodel (Kichererbse, Rote Linsen, Quinoa) bei Denn's oder über Amazon.
Und was ist mit der Psyche?
Bei der Suche nach Gesundheit, nach "Wohlfühlen plus gutem Gewissen" - wo bleibt denn der Geist bei alledem? Diese Frage stellen wir uns oft. Ist es nicht so, dass viele körperliche Probleme von der Psyche herrühren? Dass physische Symptome ihren Ursprung in einem inneren Ungleichgewicht haben, ein Weckruf, ja ein Hilferuf unserer Seele sind? Was ist also von Meditation zu halten? Von Energetik? Von Familienaufstellungen, Rückführungen oder Reiki? Dazu kann ich nur sagen: Ich glaube an die Seele. Mehr noch, ich bin mir ihrer sogar sicher! Ich glaube, dass sie Energie ist, die sich im Stofflichen ausdrücken will. Der Körper, in dem sie wohnt, ist die Kommandozentrale. Aber wenn dort nun die Hälfte der Knöpfe am Cockpit nicht oder falsch funktioniert, die Schalter klemmen, die Software auf Windows 94 läuft und lauter Bugs hat Wie soll die Seele sich unter diesen Bedingungen in der stofflichen Welt ausdrücken? Wie können wir umgekehrt erwarten, die Hinweise unserer Seele korrekt zu empfangen? Während wir davon reden, dass wir eh "auf unseren Körper hören", eh "unserer Intuition folgen" und heilsame Frequenzen in den Äther summen, rauft sich unsere Seele da oben ihre energetischen Haare. Wir müssen einen Dialog finden, mit unserem Unsichtbaren Ich zu kommunizieren. Der erste Schritt dazu ist ein gutes Körpergefühl, eine Körperbewusstheit. Emotionen und Gedanken sind wichtige Indikatoren, aber sie werden davon beeinflusst, wo und wie wir uns bewegen, womit wir uns nähren, sie unterliegen unseren Handlungen und Versäumnissen. Eure Seele wird sich in euer Leben einschalten, aber zuerst kommen die Basics. In diesem Sinne wünsche ich euch eine spannende und entspannende Reise, euer CESÁR SAMPSON
Red: Barbara Poche
Gastautor: Cesár Sampson
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