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Crossfit – so geht's

Normalerweise findet "Crossfit“ in Kellern - den Crossfit-Boxen - statt. Aber auch zuhause kann man optimal Push-ups, Bag-Swings und Deadlifts trainieren. So geht's.


Crossfit – so geht's

Crossfit? Vor etwa einem Jahr ist der Fitness-Trend aus den USA auch endlich über den großen Teich zu uns geschwommen - seither gibt’s immer mehr, die dem harten und wilden Training verfallen. Da aber eigentlich sonst in Kellern, den sogenannten Crossfit-Boxen, gesprungen, geworfen und Gewichte geschwungen werden, haben wir gemeinsam mit Crossfit-Trainer Sebastian Rieder, www.crossfitvienna.at , ein spezielles Programm für zuhause zusammengestellt.

Crossfit: Das moderne Zirkeltraining

Crossfit kennen wir eigentlich alle, in etwas abgeschwächter Form, noch aus der Schule. Damals hieß es Zirkeltraining und trieb schon beim Gedanken daran den meisten Schülern Schweißperlen auf die Stirn.

Crossfit funktioniert ganz ähnlich. Drei bis vier Übungen, werden zehn bis zwanzig Minuten lang und so schnell wie möglich im Kreis wiederholt. Beispiel: 20 Klimmzüge, 30 Liegestütze, 40 Sit-ups und 30 Kniebeugen. Nach drei Minuten Verschnaufpause geht’s weiter. "So verliert man besonders schnell Fett, stärkt die Knochen und baut schön definierte Muskeln auf. Zusätzlich macht es auch noch extrem viel Spaߓ, weiß Rieder. "Unser Motto lautet: Strong is the New Skinny!“

Los geht’s. Alles, was du für unser Workout brauchst, ist entweder eine Bank, einen Rucksack mit fünf Wasserflaschen (je einen Liter) oder ein Springseil. Zum Aufwärmen: Einfach 10 Minuten Seilspringen.

Durch die Schnelligkeit bei den Übungen werden nicht nur Kalorien verbrannt und Muskeln geformt, auch das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Ausdauer gestärkt. Wichtig bei allen Übungen: den Rücken gerade halten und den Bauch fest anspannen.

Workout 1: The Bench

Für sexy Beine :
Gerade vor einer Bank stehen. Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt auf die Bank. Das linke folgt und zieht vor dem Absetzen zur Brust. Bein abstellen und mit dem rechten Bein wieder runtersteigen. 5x, dann Beinwechsel.

Push-Ups - Liegestütze

Strafft die Arme:
Mit beiden Händen gerade an der Bank abstützen. Ellenbogen beugen und wieder strecken. Wichtig: Bauch anspannen und Rücken gerade halten. Arme sind nah am Körper, und der Kopf bleibt gerade. Sechs Wiederholungen.

Für Sprungkraft:
Gerade vor der Bank stehen. Füße sind zusammen, die Knie gebeugt und der Rücken gerade. Abspringen und auf der Bank landen. Wieder aufrichten und runterspringen. 10x wiederholen.

Für einen starken Rücken :
Wieder gerade vor der Bank stehen. Die Knie beugen und die Hände zur Bank bringen. Mit geradem (!) Rücken und festen Bauchmuskeln die Bank heben und wieder absetzen. Vier Wiederholungen.

Workout 2: The Backpack

Für Rundum-Power:
Den mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack auf Brusthöhe halten. Die Füße sind breiter als hüftbreit. Mit geradem Rücken so weit wie möglich in die Knie gehen und wieder zurück. Je nach Kondition 25-75 Wiederholungen.

Für mehr Kraft:
Füllen Sie Ihren Rucksack mit 5 Wasserflaschen (à 1 l), und nehmen Sie ihn in die Hände. Füße etwas breiter als hüftbreit. Mit Schwung den Rucksack zwischen den Beinen nach hinten schwingen und wieder zurück. 25-75 Wiederholungen.

Für kräftige Schultern:
Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Das linke Knie am Boden ablegen und den Rucksack über den Kopf stemmen. Das Knie strecken und das linke Bein nach vorn holen. Beinwechsel. 25-75 x.