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Schlank von innen

Der Darm entscheidet mit, was die Waage anzeigt. Je nachdem, welche Lebewesen ihn bevölkern, sind wir gute oder schlechte Futterverwerter. Beeinflussen können wir das innere Klima durch die Nahrung.

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Schlank von innen
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Wir beherbergen in unserem Darm mehr Bakterien, als es Sterne am Himmel gibt. Rund 50 Millionen Mikrolebewesen bewohnen ihn, das sind gut 2,5 Kilo. Sie steuern unsere Verdauung, unsere Gesundheit, unseren Hormonhaushalt, unsere Stimmung. Und sie bestimmen, ob wir schlank sind oder mit etwas zu viel Hüftgold gesegnet. Warum das so ist, daran forscht die Wissenschaft gerade intensiv. Vieles ist noch unklar. Doch eines ist bereits erwiesen: Anhand der Zusammensetzung aller Bakterien, die in unserem Darm leben (Mikrobiom), kann man erkennen, ob jemand eher schlank ist oder zu Übergewicht neigt. Denn die Mischung des Bakteriengewimmels beeinflusst unseren Gewichtshaushalt massiv. WOMAN hat recherchiert, wie das funktioniert und was wir selbst mit Ernährung und Lebensstil zur optimalen Darmflora beitragen können.

Gewichtsmanagement

Fest steht, dass einige der Mikroorganismen uns dabei helfen, die Figur im Griff zu haben. Zu diesen Rank-und-schlank-Bakterien gehören die sogenannten Bacteroides, die Akkermansia und die Bifidobakterien. Diese drei Gruppen sorgen dafür, dass die täglich verspeisten Kalorien nicht bis zum letzten Bestandteil verarbeitet, sondern bis zu zehn Prozent davon unverwertet wieder ausgeschieden werden. Sie kurbeln die Fettverbrennung gewaltig an und bewirken ganz generell, dass das Mikroklima in unserem Körper gesund ist. Je mehr wir von diesen Bewohnern haben, umso besser. Und da sich die Bakterien von dem ernähren, was wir ihnen geben, müssen wir sie einfach mit dem Richtigen "füttern". Das heißt: viel (ungeschältes) Gemüse und Obst, Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, hochwertige Fette und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt. Zwei ganz besondere Booster für die "guten Bakterien" sind Inulin und resistente Stärke. Inulin ist eine Fruchtzuckermolekülkette, die u. a. in Topinambur & Chicorée vorkommt, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung steht. Resistente Stärke, wie in Kartoffelsalat, wird erst im Dickdarm gespalten, und zwar von den Bakterien, die beim Schlankbleiben helfen. Eine Liste darmfreundlicher Lebensmittel findest du unten.

Dickmacher

Umgekehrt gibt es Bakterien, die besonders viel Energie aus der Nahrung ziehen. Das ist die Gruppe der sogenannten Firmicutes. Menschen, die viele davon haben, werden sprichwörtlich schon dick, wenn sie ein Stück Kuchen nur anschauen. Das Fatale daran: Auch wenn man noch so konsequent Kalorien zählt, fällt das Abnehmen extrem schwer, weil diese Bakterien selbst an sich unverdauliche Stoffe noch aufspalten und daraus Energie gewinnen. Diese ungeliebten Darmbesiedler ernähren sich von Fett, Zucker, einfachen Kohlehydraten, sprich von allem, was unter ungesunder Ernährung verstanden wird. Zusätzliche Nahrung für die Dickmacher in unserem Verdauungstrakt ist Stress. Denn der lässt unseren Körper das Hormon Kortison ausschütten, den natürlichen Feind der Rank-und-schlank-Bakterien. Das Zaubermittel dagegen ist Sport. Ein kleiner Lauf macht nicht nur den Kopf frei, er baut auch Stresshormone ab. Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass aktive Bewegung die Vermehrung der schlankmachenden Bakterien begünstigt. Schon 15 bis 30 Minuten täglich reichen.

Bakterienkiller

Ein weiterer Vorteil: Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt sein Immunsystem. Das ist wichtig, weil dadurch die Wahrscheinlichkeit, Antibiotika zu brauchen, sinkt. Diese können zwar Leben retten, greifen aber auch massiv in das Gleichgewicht im Darm ein. Denn sie unterscheiden nicht zwischen Freund und Feind, sie töten alle Bakterien. Dadurch ändert sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen, und die Vielfalt geht verloren. Nach einer Antibiotikakur kann es deshalb zu unerwartetem Kilozuwachs kommen. Anfällig für Gewichtsprobleme sind auch Menschen, die als Kind oft Antibiotika nehmen mussten, wie man heute weiß. Sind diese Medikamente nicht unbedingt nötig, sollte man sie also lieber meiden.

Richtig essen

Eines ist aber auch klar: Egal, welche Bakterien in unserem Inneren leben und arbeiten, Wunder können sie keine vollbringen. Erfolgreich schlank kann man nur sein, wenn man einen gesunden Lebensstil pflegt und seinen Körper nicht permanent überfüttert. Wer den durchschnittlichen Kalorienbedarf (liegt bei Frauen, je nach Größe und Gewicht, zwischen 1700 und 2000 Kalorien täglich) immer wieder überschreitet, wird auch mit dem besten Mikrobiom zunehmen. Die gute Nachricht: Hilft man ihr dabei, dann verändert sich die Darmflora schon nach wenigen Tagen. Um sie nachhaltig zu sanieren, benötigt man einige Wochen. Doch es zahlt sich aus – nicht nur in Hinblick aufs Gewicht. Auch die Verdauung, das Immunsystem, eventuelle Allergien oder Hautprobleme und sogar die psychische Gesundheit können sich dadurch bessern.

Mit Unterstützung

Schnelle Unterstützung für die Darmflora kann man sich auch aus der Apotheke holen. Probiotika-Präparate (z. B. von Allergosan) liefern Millionen von Bakterienstämmen, die ihre positive Wirkung schnell entfalten. Für einen guten Erfolg sollte man diese "Darmsanierer" über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnehmen. Übrigens: Als Anstoß zur Ernährungsumstellung kann eine Detox-Kur helfen.

Diese Lebensmittel machen den Darm fit

  • Bananen. Enthalten Inulin, ein Gemisch aus Fruchtzuckermolekülen, das die guten Bakterien im Dickdarm füttert und vermehrt. Die Bananen sollten nicht zu reif sein, maximal hellgelb.
  • Kalte Kartoffel. Gekochte und wieder kalt gewordene Kartoffeln enthalten besonders viel Stärke. Die wird im Dünndarm fast nicht verdaut und liefert begehrtes Futter für die guten Bakterien im Dickdarm. Gilt auch für kalten Reis. Also los auf Kartoffelsalat und Sushi.
  • Orangen. Ihre Inhaltsstoffe halten die Bakterien unserer Darmflora in Schach, die für das Hüftgold verantwortlich sind.
  • Topinambur. Ist besonders reich an wertvollem Inulin (zw. 18 und 35 Prozent). Schmeckt wie eine Mischung aus Kartoffel und Karotte. Kann man roh, gekocht oder gebacken essen.
  • Weißbrot. Enthält besonders viel resistente Stärke für die Darmflora. Ist also bei großem Gusto ab und zu statt Vollkornbrot erlaubt.
  • Zwiebeln. Enthalten viel Inulin und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.
  • Haferflocken. Sind reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen.
  • Kaffee. Enthält viele Ballaststoffe und füttert die Darmbakterien, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Klappt nicht als Milchkaffee – schwarz trinken oder mit Sojamilch.
  • Chicorée. Zusätzlich zu reichlich Inulin fördern die Bitterstoffe die Verdauung.
  • Sauerkraut. Enthält große Mengen probiotischer Mikroorganismen. Am besten roh verzehren, Hitze tötet diese ab. verzehren, Hitze tötet diese ab.