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Das Schlaf-Geheimnis

Du schläfst schlecht und hast schon vieles versucht, um Erholung zu finden? Aber weißt du eigentlich, warum du nachts nicht zur Ruhe kommst? Ein neues Buch erklärt, dass unsere Probleme bis in die Steinzeit zurückreichen, und gibt Tipps, die du bestimmt noch nicht ausprobiert hast.

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Das Schlaf-Geheimnis
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Zwei Tage nach unserem Interview packte Gudrun Klein (gudrun-klein.de) ihre Koffer. Es geht von Hamburg Richtung Mallorca. Auf einem Kreuzfahrtschiff hält sie, und das nicht zum ersten Mal, Vorträge über ihr Spezialthema: Gut schlafen. Denn selbst im ultraentspannten Urlaub mit Blick aufs weite Meer ist ungestörte Nachtruhe offensichtlich keineswegs garantiert. "Jeder vierte Erwachsene kämpft mit Schlafstörungen", so die Psychologin. Und kein Luxus kann für Schlafsuchende größer sein als der einer erholsamen Nacht. In ihrem neuen Buch "Endlich wieder gut schlafen" (südwest, € 17,50) erklärt die Expertin nicht nur das Wesen des Schlafes, sondern gibt auch viele neue Tipps. Und sie führt uns vor allem zwei Dinge vor Augen: dass das frustrierende Wälzen nachts im Bett oft nichts anderes als ein Hilferuf der Seele ist und dass noch immer so ein kleiner Neandertaler in uns den Takt vorgibt.

WOMAN: Man kann nicht einschlafen, entweder gleich zu Beginn oder später, wenn man mitten in der Nacht aufgewacht ist. Jeder kennt dieses Gefühl, manche kennen's aber schon gar nicht mehr anders.

Klein: Ja, leider. Es ist eine Tatsache, dass Schlafprobleme zunehmen. Ein Viertel aller Erwachsenen ist betroffen. Das hat natürlich viel mit den heutigen Arbeitsbedingungen zu tun und damit, wie angespannt wir alle sind. Schlafstörungen entstehen in der Regel in einer belastenden Lebenssituation. Das kann Stress in der Arbeit sein, ein familiäres oder finanzielles Problem, Liebeskummer, aber auch etwas an sich Positives wie Verliebtheit, eine Hochzeitsvorbereitung oder ein Hausbau.

WOMAN: Die Sorgen und den Stress nimmt man dann ins Bett mit ...

Klein: Richtig, denn wir nehmen uns tagsüber oft nicht die Zeit, uns mit den Problemen zu beschäftigen. Die Seele holt sich auf eine zunächst sehr schlaue Art diese Zeit dann in der Nacht. Plötzlich liegen wir wach und die Gedanken rattern und rattern im Kopf.

WOMAN: Die Seele nimmt sich also ihr Recht, aber dafür schlafen wir schlecht.

Klein: Eine Nacht, zwei Nächte, in denen wir schlecht schlafen, das ist kein Problem. Wenn wir aber über einen längeren Zeitraum keinen Freiraum zum Verarbeiten finden, dann wird dieser schlaue seelische Mechanismus zum Problem. Es kommen immer mehr durchwachte Nächte zusammen, tagsüber sind wir müde. Das nächtliche Gedankenkreisen ist nicht wirklich produktiv. Nachts ist das Gehirn auf Abspeichern programmiert und arbeitet nicht lösungsorientiert.

WOMAN: Was wird da genau abgespeichert?

Klein: Alles, was wir tagsüber erlebt haben. Das brauchen wir, damit wir uns daran erinnern können. Das Erlebte wird am Tag sozusagen im Arbeitsspeicher abgelegt. Nachts wird dann der Langzeitspeicher bedient. Das Abspeichern ist in der Traumphase dran, die macht die letzten zwei Drittel der Nacht aus. Hat die Seele etwas tagsüber nicht erledigen können, bleibt das nachts in der Warteschleife hängen. Wir kriegen's nicht abgespeichert.

WOMAN: Und was macht man jetzt?

Klein: Erste Möglichkeit: Legen Sie sich Block & Stift neben das Bett. Schreiben Sie auf, was Sie bewegt. Nur in groben Zügen: Ärger mit dem Chef, Sorgen um den Hausbau ... Das ist wie ein Signal ans Gehirn: Es ist abgespeichert. Man kommt aus der Wiederholungsschleife raus. Aber bitte kein Licht machen, das stört das Schlafhormon Melatonin.

WOMAN: Und die zweite Möglichkeit?

Klein: Die nenne ich: Gedankenhören. Nehmen Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit für sich. Setzen Sie sich ruhig hin, achten Sie nur auf Ihren Atem. Wie Sie ein- und wie Sie ausatmen. Achten Sie darauf, welche Gedanken und Gefühle Sie beim Beobachten des Atems bewegen. Das sind genau die, die nachts hochkommen würden. Jetzt aber sind Sie noch lösungskompetent, können entscheiden, was Sie mit dem machen, das aufgetaucht ist.

WOMAN: Hat man dann eine gute Chance, nachts wieder durchzuschlafen?

Klein: Ja. Wobei das mit dem Durchschlafen so eine Sache ist. Es ist hilfreich, zu wissen, dass es ganz normal ist, nachts aufzuwachen. Auch Menschen, die behaupten, tief und fest durchgeschlafen zu haben, waren oft wach. Aber wer keine Schlafprobleme hat, schläft gleich wieder ein. In der Früh haben diese Menschen vergessen, dass sie wach waren, vielleicht sogar kurz zur Toilette gegangen sind. Bei Naturvölkern, die unter freiem Himmel schlafen, gehört es dazu, dass abwechselnd immer einer aufwacht, nach dem Feuer sieht, horcht, ob alles ruhig ist, sich wieder hinlegt und weiterschläft. So wird für den optimalen Schutz der ganzen Gruppe gesorgt. Wenn Sie das nächste Mal aufwachen und wach liegen, denken Sie sich: Ich muss nur mal kurz nach dem Feuer gucken. (lacht)

WOMAN: Es gibt in Sachen Durchschlafen also offenbar auch falsche Erwartungen?

Klein: Auf jeden Fall. Die Leute, die Schlafprobleme haben, nehmen sofort wahr: Jetzt bin ich wach. Oh Gott, jetzt geht das wieder los. Sie sind sofort hellwach, weil sie sich selber stressen. Die Stressreaktion des Körpers ist aber für Bewegung da, fürs Draufhauen oder Flüchten. Wer von sich erwartet, nun ruhig schlafen zu können, erwartet Unmögliches. Der Neandertaler hat sich auch erst nach einer körperlichen Abreaktion ausgeruht.

WOMAN: Das heißt, wenn nichts anderes hilft, müssen Schlafsuchende "flüchten"?

Klein: Meine Patienten müssen das manchmal tun. Einmal die Treppen im Stiegenhaus rauf- & runterlaufen, damit die Stresshormone abgebaut werden. Ja, es sind viele nachts in den Treppenhäusern unterwegs (schmunzelt), mit der Rechtfertigung: Die Frau Klein hat's gesagt ...

WOMAN: ... und dann dürfen sie wieder ins Bett gehen?

Klein: Genau. Aber man darf auch im Bett in der Luft Fahrrad fahren, wenn man das lieber will.

WOMAN: Dieser Stress ist ja aber auch, wie Sie schreiben, ein Hauptproblem für chronischen Schlafmangel. Man hat Angst, wieder nicht schlafen zu können, und deshalb kann man's auch nicht.

Klein: Ja, das Problem verselbstständigt sich, wird zum Teufelskreis. Aber anstatt sich selbst zu beunruhigen, kann man versuchen, das Gegenteil zu erreichen. Fragen Sie sich: Was haben meine Eltern gemacht, wenn ich mich als Kind geängstigt habe? Sie haben mich getröstet, in den Arm genommen, gestreichelt. Genau das hilft auch nachts, und das kann man sich auch selber geben. Besonders wirksam ist es, eine bestimmte Stelle oberhalb des Herzens zu reiben und sich dabei zu sagen: Auch wenn ich jetzt nicht schlafen kann, ist das Leben für mich sicher, mag ich mich. Viele Schlafsuchende gehen ja noch dazu negativ mit sich um und denken: Ich bin doch sogar schon zu blöd zum Einschlafen. Auch die Übung mit dem Armeverschränken hilft, sich zu beruhigen. Auch tagsüber, wenn man großen Stress hat. Und gute Erfolge gibt es mit einer Methode aus der energetischen Psychologie: Man klopft der Reihe nach auf bestimmte Akupunkturpunkte. Das habe ich in einem anderen Buch beschrieben. (G. Klein/M. Bohne: "Bitte schlafen", Carl-Auer Verlag, € 9,90).

WOMAN: Schlaf einfach mit dem Verstand geregelt zu kriegen, geht gar nicht?

Klein: Wenn man gegen etwas kämpft, bleibt es erst recht kleben wie ein Kaugummi am Schuh. Das ist auch bei anderen Sachen so. Wenn ich mich aufrege über etwas, mich ärgere, bleibe ich damit verbunden. Mit Gewalt einzuschlafen, wird daher kaum gelingen. Aber ein Gedanke kann schon beruhigen: Wenn ich so zwischen halb zwei und vier, wie die meisten Menschen, munter werde, hab ich immerhin schon die Tiefschlafphase hinter mir.

WOMAN: Warum tröstet das?

Klein: Weil dann zumindest die körperliche Erholung schon abgeschlossen ist. Im Tiefschlaf, in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden, werden alle Organe fit gemacht, Wachstumshormone ausgeschüttet, Stoffwechselprozesse harmonisiert und das Immunsystem auf Vordermann gebracht.

WOMAN: Wann spricht man überhaupt von einer Schlafstörung?

Klein: Wenn das Befinden am Tag beeinträchtigt ist. Wir sind müde, erschöpft, reizbar, unkonzentriert. Eine anhaltende Schlafstörung kann eine Depression auslösen. Oft geht sie aber auch Depressionen und psychosomatischen Beschwerden voran. Weil es eben eine Form der Seele ist, mitzuteilen: Hier stimmt was nicht. Daher sollte im Zuge einer Therapie auch immer das Schlafen angesprochen werden. Das Schlafbedürfnis ist übrigens sehr individuell und liegt zwischen sechs und zehn Stunden.

WOMAN: Man soll auch nicht, aus Vernunftsgründen etwa, ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist, sagen Sie.

Klein: Nein, das können Leute ohne Schlafproblem hinkriegen, alle anderen provozieren damit, viel schwerer einzuschlafen. Deswegen: Abwarten, bis man müde ist. Alle eineinhalb Stunden kommt so eine Phase. Hat man eine Müdigkeit übergangen, muss man auf die nächste warten. Gähnen ist übrigens ein Zeichen, dass man müde ist.

WOMAN: Ist das nicht auch ein Zeichen von Sauerstoffmangel?

Klein: Nein, das ist ein Irrglaube. Gähnen macht auf Übergänge aufmerksam vom Wachen zum Schlafen und umgekehrt. Mit der starken Anspannung der Muskeln beim Gähnen und dem Wiederloslassen fördern wir Entspannung. Man kann auch bewusst Gähnen, um das Einschlafen anzukurbeln. Es gibt übrigens eine soziale Variante. In der Steinzeit war es ein Signal: Jetzt geht die Gruppe ins Bett. Der Anführer hat damit begonnen, und dann ist es wie im Schneeballsystem durch die versammelte Mannschaft gegangen. Gähnen ist bekanntlich ansteckend. Es sitzt ja auch im selben Hirnareal wie die Empathie.

WOMAN: Schlechter Schlaf kann auch eine Ursache für Übergewicht sein. Wieso?

Klein: Wenn man tagsüber müde ist, verwechselt man das häufig mit Hunger. Wir essen dann immer wieder, hier mal was Süßes und da mal einen Snack, weil wir meinen, uns damit Energie zuzuführen. Dabei bräuchte der Körper nur eine Ruhepause. Abgesehen davon wird durch Schlafmangel auch der Stoffwechsel durcheinandergebracht.

WOMAN: Und was ist, wenn man spät isst?

Klein: Nicht so gut. Der Körper will in der Tiefschlafphase entspannen. Isst man spät am Abend noch, ist das eine Belastung. Dann können sich Leber, Niere usw. gar nicht richtig erholen, weil sie mit Stoffwechselprozessen beschäftigt sind. Ich würde sagen: Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal was essen.

WOMAN: Statt zu essen, lieber ein Ritual praktizieren, empfehlen Sie ...

Klein: Genau. Rituale helfen, uns im Leben einzurichten, Sicherheit zu empfinden. Sicherheit brauchen wir, denn zu schlafen bedeutet, sich anzuvertrauen. Wir gehen in einen Zustand über, der nicht mehr der bewussten Kontrolle unterliegt. Einigen Menschen fällt das schwer. Helfen können Rituale, wie ein Schlaflied zu summen, eine kleine Geschichte zu lesen, einen Schlaftee zu trinken, an den Tag zu denken und für mindestens drei Dinge dankbar zu sein, an Menschen zu denken, die man lieb hat, die Tür abzuschließen, zu beten, eine Entspannungsübung zu machen, eine Wärmflasche zu richten, zu schmusen und alles, was Ihnen sonst noch so einfällt ...