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Glute Activation: Was kann ich gegen das Dead Butt Syndrom machen?

Du sitzt den ganzen Tag im Büro? Dann kann es sein, dass du auch am Toter-Hintern-Syndrom leidest. Ja, kein Scherz. Das kannst du tun.

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Glute Activation: Was kann ich gegen das Dead Butt Syndrom machen?
© Photo by Jernej Graj on Unsplash

Das ständige Sitzen, die wenige Bewegungen: Bürojobs sind nicht gerade das Non-Plus-Ultra für unsere Gesundheit und unseren Körper. Das wissen wir. Was wir nicht wussten: Unser Hintern könnte daran mehr leiden, als wir dachten. Und dabei geht es nicht nur um den Formverlust...

Wer viel und zu lange sitzt und sich gleichzeitig nicht regelmäßig bewegt, läuft Gefahr, dass sich die Hüftbeugermuskeln verkürzen. Was das im Klartext bedeutet? Die Muskeln im Po können nicht mehr richtig arbeiten. Was das in weiterer Folge bedeutet? Wenn du mit einem "toten Hintern" beispielsweise Squats machst, arbeiten nicht deine Gesäßmuskeln, sondern Oberschenkel oder unterer Rücken übernehmen den Job - das führt dann zu den bekannten Büroleiden wie Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder Hüftweh.

Test: Leide ich am Dead Butt Syndrom?

Du kriegst gerade schon leichte Panik, glaubst endlich den Grund dafür gefunden zu haben, warum dein Popsch auch nach regelmäßigen Workouts so gar nicht runder und knackiger werden will? Es gibt einen einfachen Test um herauszufinden, ob dein Po an glutealer Amnesie leidet:
Leg dich flach auf den Rücken und kneife die Pobacken zusammen - schaffst du es, 10 Sekunden problemlos, die Anspannung fest zu halten? Ja? Dann versuche, die Pobacken einzeln und abwechselnd anzuspannen. Wenn du dazu kein anderes Körperteil bewegen musst und es nicht im Oberschenkel zieht, ist alles im grünen Bereich. Du kämpfst mit der Übung? Dann ist zum Glück auch noch nicht alles verloren.

Dead Butt Syndrom: So aktivierst du deine Gesäßmuskeln

Um Beschwerden zu vermindern, oder gar nicht erst aufkommen zu lassen, muss die Muskulatur gezielt zum Arbeiten gebracht werden - also richtiggehend aufgeweckt werden. Dafür braucht es gar nicht viel Aufwand und Zeit - nur Konsequenz. Im Video unten siehst du, wie du ohne Equipment, deinen Po zuhause wieder aufweckst. Wir empfehlen, die Übungen aber auch vor einem Workout im Gym zu machen, damit sich die ganzen Squats und Dead Lifts auch wirklich lohnen!

Und apropos Squats - eine richtige Kniebeuge funktioniert übrigens so:

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