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Der grosse Wanderguide

Wandern ist ein schonendes Ausdauertraining und macht den Kopf frei – Naturerlebnis inklusive. Mit unserem Guide machen Sie beim Wandern gute Figur.


Der grosse Wanderguide

Entspannung für Körper, Geist und Seele – und das alles auf einmal. Das bieten nicht nur Meditation und Yoga , sondern auch das allseits beliebte Wandern. Egal ob in der Ebene mit leichten Steigungen, im Mittelgebirge oder in höheren Lagen, das ausgiebige Gehen hat messbar positive Effekte auf die Gesundheit: Stress wird abgebaut, der Geist wird klar, neue Ideen und Gedanken finden wieder Platz.

Wandern stärkt das Herz

Die Sportmedizin bestätigt, dass die schonende Bewegung ein sanftes Ausdauertraining ist, welches das Herz stärkt. Es schlägt regelmäßiger; zudem sinkt der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise, die Lungenkapazität steigt, und dadurch versorgt das Blut alle Organe mit mehr Sauerstoff. Selbst die Haut profitiert, da sie besser durchblutet und widerstandsfähiger wird. Ein gesundes Hautbild ist garantiert.

Die körperliche Betätigung stärkt aber auch Muskeln, Gelenke und Abwehrkräfte . Regelmäßig ausgeführt, macht sich die Bewegung auch beim Gewicht bemerkbar. Immerhin verbrauchen wir beim Gehen in der Ebene rund 50 kcal pro Kilometer, das sind nur 10 kcal weniger als beim Laufen (hier: Kalorienverbrauch der Sportarten ). Beim Bergaufgehen kann der Verbrauch sogar auf bis zu 50 kcal pro 100 Meter steigen. Ganz nebenbei ist Wandern ein sehr umweltschonendes Freizeitvergnügen und belastet das Geldbörsel kaum – eine klassische Win-win-Situation.

WOMAN hat für Sie die wichtigsten 15 Punkte, die es beim Wandern zu beachten gilt, zusammengestellt.

• 1. Vorbereitung.

Überlegen Sie, wie umfangreich die Tour sein soll, bevor Sie sich auf Wanderschaft begeben. Passen Sie die Route an Ihre Kondition an. Wenn Sie nicht geübt sind, beginnen Sie lieber mit einer Halbtagestour in leichtem Gelände. Überlastung ist fehl am Platz! Vielmehr geht es darum, Stress und Zeitdruck abzubauen und ohne Zwang etwas für den Körper zu tun. Nehmen Sie sich also nicht zu viel vor. Der Spaß und das Genießen sollen überwiegen. Ideal sind Wege, bei denen sich relativ ebene Abschnitte mit leichten Steigungen abwechseln. Gerade am Anfang sollten Sie keine zu steilen Herausforderungen wählen, die Trittsicherheit übt sich leichter in ebenerem Gelände.

• 2. Kleidung:

Gute Wanderkleidung ist praktisch und leicht. Besorgen Sie sich eine Hose aus schnell trocknendem Funktionsmaterial, am besten zum Abzippen, um sowohl für warmes als auch kühles Wetter gewappnet zu sein. Für das Oberteil empfehlen sich atmungsaktive Stoffe, die den Schweiß nach außen leiten. Regenschutz nicht vergessen für den Fall, dass es zu einem Wetterumschwung kommt. Auch wenn es strahlend schön ist, kann sich das gerade in den Bergen rasch ändern. In höheren Lagen nimmt zudem die Temperatur ab, und manchmal bläst ein unangenehmer Wind. Ein guter Mittelweg sind Softshelljacken: Das Funktionsmaterial wärmt, schützt vor Wind, leitet Hitze nach außen und weist Wasser bei kurzen Regenschauern ab.

• 3. Schuhe:

Die gute Passform ist besonders wichtig, denn nichts kann das Wandervergnügen nachhaltiger trüben als Druckstellen. Probieren Sie mehrere Modelle, und gehen Sie bereits im Geschäft einige Minuten damit auf und ab. Überlegen Sie, wo beim Gehen Ihre Schwachstellen sind. Wenn Sie etwa leicht umknicken, sollten Sie unbedingt einen hohen Schuh mit starkem Schaft zur Stützung wählen. Einige Hersteller bieten sogar Modelle für besonders schmale oder breite Füße an.

• 4. Blasen vermeiden:

Spezielle Wandersocken legen sich eng um den Fuß – dadurch werden scheuernde Zwischenräume vermieden. Verstärkungen an Fersen und Sohlen helfen gegen Druckstellen. Auch wenn dieser Rat ungewöhnlich klingt: Wechseln Sie bei mehrtägigen Touren die Socken nicht, so entstehen Scheuerstellen schwerer. Wenn Sie an manchen Punkten, etwa an der Ferse, besonders schnell Blasen bekommen, bekleben Sie diese vorsorglich mit Leukoplast.

• 5. Ausrüstung:

Natürlich können Sie jeden Rucksack verwenden, ein spezielles Wandermodell erleichtert aber nicht nur das Tragen des Proviants, sondern liegt auch nicht direkt am Rücken auf. Die Träger sind breiter und gepolstert, durch den Gurt sitzt er auf den Hüften auf und verteilt so das Gewicht ideal auf dem Rücken. Das Material ist Schmutz und Wasser abweisend. Spezielle Damenschnitte nehmen auf schmalere Konturen Rücksicht.

• 6. Fitness am Berg:

Wanderstöcke sollten bei keiner Bergtour fehlen. Beim Bergaufgehen nehmen sie den Beinen Arbeit ab und kräftigen die Oberarme, beim Bergabgehen entlasten sie die Knie. Sie sparen mit Stöcken bis zu 30 Prozent Energie. Teleskopmodelle können Sie zusammenschieben und so im Rucksack verstauen. Vorsicht bei leichten Abstiegen: Durch die Stöcke neigt man dazu, schneller zu gehen. Das schadet aber den Gelenken!

• 7. Sonnenschutz:

Da Sie den ganzen Tag im Freien verbringen, sind Sie ständig der Sonne ausgesetzt – Sonnenschutz ist Pflicht! Cremen Sie sich ordentlich mit einem hohen Schutzfaktor ein – selbst wenn der Himmel bedeckt ist. Achten Sie besonders auf Nacken, Ohren, Gesicht und freie Schultern. Schützen Sie Ihre Augen mit Sonnenbrillen, in höheren Lagen reflektiert das nackte Gestein das Licht stark. Kinder und hitzeempfindliche Menschen sollten außerdem einen Sonnenhut tragen.

• 8. Wetter:

Informieren Sie sich vor jedem Ausflug im Bergwetter-Bericht oder bei den Tourismusverbänden über die Großwetterlage, um unliebsame Überraschungen zu vermeiden. Im Gebirge kann das Wetter sehr rasch umschlagen, Gewitter oder starke Temperaturstürze sind keine Seltenheit. Packen Sie immer einen Regenschutz ein, und achten Sie im Tagesverlauf auf Veränderungen am Himmel. Sollte ein Gewitter aufziehen, vermeiden Sie exponierte Stellen (Gipfel, Bergrücken, Grate). Wenn Sie sich in der Ebene befinden, machen Sie sich möglichst klein mit geschlossenen Beinen. So haben Sie nur einen Kontaktpunkt zum Boden; der Strom bei einem eventuellen Blitzschlag in der Nähe kann nicht durch Sie hindurchfließen.

• 9. Temperaturschwankungen:

Trinken Sie regelmäßig und ausreichend, am besten Mineralwasser oder isotonische Getränke wie gespritzten Apfelsaft, um den Flüssigkeitsverlust infolge des Schwitzens auszugleichen. Tragen Sie luftige Kleidung, und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei Kopfschmerzen , Schwindelgefühlen oder sogar Erbrechen droht ein Hitzschlag: höchste Zeit, eine Pause einzulegen und dem Körper Erholung zu gönnen. Umgekehrt kühlen wir bei einem Temperatursturz schnell aus, eine Jacke ist daher unbedingt nötig.

• 10. Sicherheit:

Informieren Sie sich vor Beginn der Wanderung über Schwierigkeit, Gehzeit, Hütten und jahreszeitliche Besonderheiten wie übrig gebliebene Schneefelder. Berechnen Sie mit den Streckenangaben und Höhenunterschieden auf der Wanderkarte die ungefähre Dauer der Tour. Als Faustregel gilt: Bis 2.000 m Seehöhe bewältigen Sie rund 400 Höhenmeter pro Stunde, bis 2.500 m zirka 350, und bis 3.000 m schaffen Sie im Schnitt noch 300 m pro Stunde hinauf. Rechnen Sie außerdem 15 Minuten pro zurückgelegten Kilometer. Weichen Sie in unbekanntem Gelände keinesfalls von den markierten Wegen ab. Die Wanderkarte darf nie im Gepäck fehlen – für den Fall, dass Sie doch einmal eine Markierung übersehen oder diese verwittert ist. Eine weitere Gefahrenquelle ist Steinschlag, ausgelöst entweder durch lockeres Geröll oder durch weiter oben wandernde Menschen. Meiden Sie längere Aufenthalte in Rinnen oder unmittelbar unter Wänden, und achten Sie selbst darauf, keine Steine loszutreten (wie z. B. durch unbedachtes Springen). Die meisten Unfälle passieren durch Unachtsamkeit und Übermüdung. Daher sollten Sie alle zwei Stunden eine Pause einlegen!

• 11. Verhalten im Notfall:

Sollte es trotz guter Vorbereitung zu einem Unfall kommen, wählen Sie 112 (ohne Vorwahl), die europaweite Notrufnummer, um Hilfe zu holen. Beachten Sie die fünf W der Alarmierung: Wer meldet den Notfall? Was ist passiert? Wo? Wie viele Menschen sind beteiligt? Wann ist der Unfall passiert? Bewahren Sie Ruhe, und leisten Sie nach Ihren Möglichkeiten Erste Hilfe. Sprechen Sie dem Verletzten gut zu, und lassen Sie ihn nicht allein. Besser, als selbst Hilfe zu holen, ist es, vorbeikommende Wanderer darum zu bitten.

• 12. Rescue-Kit:

Gerade im unebenen Gelände kann es leicht zu kleinen Verletzungen oder Abschürfungen kommen, eine kleine Grundausstattung sollten Sie daher immer dabeihaben. Mit Pflaster in verschiedenen Größen, Desinfektionsmittel, Leukoplast, Gelsenschutzmittel , Traubenzucker, Lippenpflege, Sportsalbe, Pinzette, Schmerzmittel, Verbandszeug und einer kleinen Schere sind Sie für alle leichten Zwischenfälle gewappnet.

• 13. Proviant:

Sollten Sie nicht hochalpin unterwegs sein, werden Sie auf Ihrem Weg immer Hütten finden, die Sie mit lokalen Köstlichkeiten bewirten. Wenn Sie dagegen ein Picknick in der Natur bevorzugen, müssen Sie selbst für die Verpflegung sorgen. Maßgeblich ist der leichte Transport der Speisen. Und der Proviant selbst sollte leicht und sättigend sein, vermeiden Sie schwere, fettreiche Lebensmittel, die im Magen liegen. Ideal sind Vollkornbrot, Eier und Hartkäse, dazu Obst. Gehört Schokolade für Sie dazu, legen Sie diese über Nacht ins Tiefkühlfach, dann schmilzt sie nicht so schnell. Nehmen Sie kleine Energiebringer mit: Müsliriegel, Traubenzucker oder Trockenfrüchte sorgen für den schnellen Kick zwischendurch, ohne dass Sie dafür jedes Mal eine Pause einlegen müssen. Vergessen Sie auf keinen Fall den Müllsack! Sammeln Sie Ihren Abfall ein, und entsorgen Sie ihn im Tal.

• 14. Wandern mit Kindern:

Kinder haben einen starken Bewegungsdrang und sind gern an der frischen Luft. Damit der Ausflug Erwachsenen und Nachwuchs Spaß macht, beachten Sie einige einfache Regeln. Ist die Wanderung sehr lang oder der Aufstieg steil, fahren Sie mit der Gondel hinauf, und wählen Sie am Berg den Rundwanderweg. Planen Sie immer die doppelte Zeit für Ihre Tour; Kinder sind langsamer, brauchen mehr Pausen und entdecken viel Interessantes am Wegesrand. Nehmen Sie zusätzlichen Proviant und warme Kleidung mit. Bieten Sie Ihren Kindern Ziele an, einen Kaiserschmarrn auf der Hütte oder eine Wandernadel. Mit der richtigen Motivation kommt die Begeisterung für die Berge auch bei den Kleinen.

• 15. Wanderrouten:

Egal ob gemütlicher Spaziergang oder hochalpine Herausforderung – Österreich bietet spannende Touren, die Naturerlebnis mit Landes- und Kulturkunde vereinen. Spannend ist etwa die Via Alpina ( www.via-alpina.org ), die auf fünf Routen acht Länder verbindet. In Ostösterreich lädt die Alpannonia ( www.alpannonia.at ) ein, den Wechsel von den Alpen in das Ungarische Tiefland zu erleben.

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