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Die 12 ultimativen Ernährungsregeln

Gesund genießen kann ganz einfach sein, man muss nur wissen, wie es geht. Wissenschaftsjournalist Bas Kast ist auf dem letzten Stand der Forschung in Sachen Essen. Nicht zuletzt aus eigenem Interesse. Warum Protein so wichtig ist, wie Omega 3 satt macht und weshalb wir Linsen lieben sollten, verrät er in seinem Buch.

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Die 12 ultimativen Ernährungsregeln
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Echtes Essen = echt gesund
Die oberste Faustregel ist: Iss möglichst nur unverarbeitete Nahrungsmittel: "Das ist alles, was direkt aus der Natur kommt: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Fleisch und Fisch in Maßen. Im Supermarkt sind viele dieser Lebensmittel gleich beim Eingang zu finden", betont Wissenschaftsjournalist Bas Kast in seinem Buch "Der Ernährungskompass" (Bertelsmann, € 20,60). Auch manche verarbeiteten Produkte sind gesund, Vollkornbrot etwa, Joghurt, Käse, kaltgepresste Öle, Tee oder Kaffee. "Das sind vor allem Lebensmittel mit einer jahrtausendealten Tradition", so Kast. Aus dieser Regel ergibt sich automatisch: Koche! Klar, die Fertigpizza in den Ofen schieben oder zu Mittag schnell etwas holen, erscheint leichter. Tatsache ist aber, es muss nicht lang dauern, selbst zu kochen. Superschnell und gut etwa ist Fisch im Backpapier: Ein Stück Fischfilet mit geschnipseltem Gemüse, frischen Kräutern, Zitronensaft in Backpapier einschlagen, 20-25 Minuten bei 200°C ins Backrohr geben.

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Entdecke das Kaninchen in dir
Die zweite Grundregel lautet: Iss mehr Pflanzen, weniger Tiere. Praktisch alle Pflanzen in ihrer natürlichen Form und Speisepilze sind einfach das Gesündeste, was es gibt, egal ob roh, gekocht oder gedünstet. Fleisch dazu soll immer nur die Beilage sein. Von Gemüse und Obst kann man praktisch nicht zu viel essen, einzige Ausnahme sind Kartoffeln und Reis. Aber auch da gilt: Es geht um die Reinform, also nicht verarbeitet. Pommes und Chips z. B. sind pflanzliches Junkfood, ebenso zu viel Zucker und Weißmehl. Es kommt, wie überall, auf die Auswahl der Zutaten an. Studien zeigen nämlich: Veganer leben nicht automatisch gesünder, obwohl diese Ernährungsform sehr gesund sein kann.

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Ich will ein Fisch im Wasser sein ...
Bei tierischen Produkte gibt es, so Kast, eine klare Hierarchie: Fettiger Fisch und Meeresfrüchte stehen ganz oben. Ausnahme sind Fertigprodukte wie Fischstäbchen oder Schlemmerfilet. Dann folgt weißes Fleisch von Huhn oder Pute, danach rotes Fleisch von Rind und Schwein. Egal was du isst: Wichtig ist, dass das Tier selbst gesund gelebt hat. Denn in der Massentierhaltung werden haufenweise Antibiotika und andere Medikamente eingesetzt. Ein weiteres Argument gegen diese Zuchtform: Hier geht es in erster Linie um schnelles Wachstum. Die Tiere werden deshalb, egal ob Fisch oder Fleisch, mit Kraftfutter gemästet. Dadurch wächst aber nicht nur das Tier, sondern auch die Fettschicht schneller. Lieber kosten Fisch und Fleisch etwas mehr, man isst weniger, dafür gesünder und mit mehr Genuss. Und es sollte das Produkt in Reinform sein, also keine Wurst, Hotdogs oder Käsekrainer. Bast selbst isst ein bis zwei Mal pro Woche Fisch, ein bis zwei Mal im Monat weißes Fleisch, ein paar Mal im Jahr ein grasgefüttertes Steak, Wild oder einen Braten vom Bauernhof.

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Weniger Milch, mehr Kaffee
Nein, die Milch soll weder hochgelobt noch verteufelt werden, es geht auch nicht um Unverträglichkeiten. Aber wir sollten uns bewusst machen: Milch ist ein Turbowachstums-Getränk, vollgestopft mit Proteinen und Kalzium. Das ist großartig, wenn wir gerade im Wachstum sind (wie etwa kleine Kinder), aber nicht so gut, wenn wir eigentlich nicht mehr wachsen. Dann beschleunigt es nur den Alterungsprozess. Die Regel lautet also: Milch nur in kleinen Mengen oder in fermentierter Form wie Joghurt oder Käse. Kaffee dagegen, obwohl oft verteufelt, ist tatsächlich gesund, denn er aktiviert das Selbstreinigungsprogramm unserer Zellen. Drei, vier oder sogar fünf Tassen täglich schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken die Leber. Interessante Zusatzinfo: Das gilt in erster Linie für Filterkaffee.

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Zuckersüß ist out
Beim Zucker ist vor allem die Fruktose das Problem - obwohl der Name so gesund klingt. Immerhin ist das die Zuckerform, die in Früchten und auch Gemüse enthalten ist. Keine Sorge, du darfst das alles weiterhin essen. Denn da sind auch Enzyme, Vitamine und mehr drin, die bei der Verdauung helfen. Fruktose ist aber - und hier wird es gefährlich - in vielen Fertigprodukten und Softdrinks drin. Das Problem: Fruktose wird direkt über die Leber verstoffwechselt. Ist zu viel vorhanden, wird sie als Fettreserve gespeichert. In weiterer Folge verfetten Bauchraum und Muskeln, das führt zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleber, zu viel Cholesterin. Basts Empfehlung lautet Zurückhaltung. Verzichte auf Softdrinks, spare bei Süßigkeiten und Fruchtsäften. Mit dieser Strategie darf man sich den Nachtisch dann ab und zu gönnen.

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Fett ist nett
Denn es macht nicht per se dick. Gerade bei Übergewicht sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie in Olivenöl, Avocados, Geflügel, vielen Nüssen, fettem Fisch und Leinsamen wichtig für uns. Auch Käse und Butter in Maßen sind okay. Denn diese können Ablagerungen im Körper wie etwa das LDL Cholesterin wegtransportieren, sie helfen außerdem dabei, alte Fettablagerungen zu verbrennen. Weiters bestehen unsere Zellhüllen - unter anderem -aus Fett. Die ungesättigten Säuren machen diese Hüllen geschmeidiger, für die Zelle wichtige Bestandteile der Nahrung können leichter in sie eindringen, sie arbeiten besser. Meiden sollte man dagegen Transfette, wie sie in vielen Fertigprodukten und in Junkfood vorkommen.

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Der Körper giert nach Proteinen
Wir brauchen Eiweiß, um den Körper aufzubauen. Denn die darin enthaltenen Aminosäuren bilden alles vom Muskelgewebe bis zum Immunsystem. Die Natur hat sich darum etwas Praktisches einfallen lassen: Wir hören erst auf zu essen, wenn der Bedarf unseres Körpers an Eiweiß, seinen Bausteinen also, gedeckt ist. Und Studien haben bewiesen, dass Menschen, die vermehrt auf Eiweiß setzen, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Insofern ist der aktuelle Low-Carb-Trend ein guter Ansatz zur Gewichtsregulierung.

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Liebst du Linsen?
Wer allerdings seinen Eiweißhunger vermehrt mit Fleisch stillt, bekommt ein Problem. Mit dem Herzen nämlich, und auch mit dem Gehirn, etwa in Form von Alzheimer. Denn die Proteine regen in erster Linie das Zellwachstum an. Die ebenso wichtigen Entrümpelungsimpulse fehlen. Auf Dauer verklumpen die Zellen dadurch und zerstören sich selbst. Interessanterweise fehlt dieser schädliche Effekt bei pflanzlichem Eiweiß komplett. Warum das so ist, weiß man nicht. Drum fördere die Liebe zu Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüssen, Samen und mehr.

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Essen nach der Uhr macht schlank
Unser Körper unterliegt einem Tag-Nacht-Rhythmus. Mehr als die Hälfte unserer Gene sind, je nach Uhrzeit, mehr oder weniger aktiv. Das beeinflusst auch unseren Stoffwechsel: In der Früh steigt der Insulinspiegel bei den meisten nur gering an, selbst wenn man vorwiegend Kohlenhydrate isst. Die gleiche Mahlzeit am Abend lässt ihn dagegen in die Höhe schießen. "Überspitzt formuliert werden wir dann vorübergehend zum Diabetes-Patienten", erklärt Autor Kast. Das bedeutet für uns: Tendenziell sollten wir den Großteil unserer Kalorien eher früher am Tag zu uns nehmen, am Abend auf Kohlenhydrate verzichten, zumindest zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen und vor allem längere Essenspausen, bis zu 16 Stunden, einlegen. Denn das gibt den Zellen Zeit, sich zu entrümpeln, und das ist die beste Gesundheitsprophylaxe.

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Omega 3 macht satt
Zu viel Fett, vor allem im Bauchraum, ist deshalb so potenziell schädlich, weil es eine permanente Entzündungsreaktion in unserem Körper auslöst. Das Immunsystem versucht damit, diesen schädlichen Faktor zu bekämpfen. Entzündet ist dann auch der Hypothalamus, jene Gehirnregion, in der unser Sättigungssytem sitzt. Es ist, als wäre unser Gehirn verschnupft, es kann die Sättigungssignale nicht mehr wahrnehmen. Die Lösung sind Omega-3-Fettsäuren. Die sind wie eine Art Heilsalbe, die Entzündungen lindert, sowohl die Fettzellen als auch die Fresszellen des Immunsystems reagieren darauf. Das Sättigungsgefühl wird wieder wahrgenommen. Setze deshalb auf Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und vor allem fettigen Fisch.

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Schluss mit Pillen
Wer gesund isst, hat ausreichend Vitamine und Nährstoffe, wir brauchen keine Pillen, die uns damit versorgen. Die meisten Vitamintabletten sind Geldverschwendung, einige wenige sogar potenziell schädlich, hat Bas Kast recherchiert. Und zwar Vitamin A und Beta-Carotin, die in hochdosierter Pillenform das Sterblichkeitsrisiko erhöhen können. Eine Ausnahme gibt es allerdings, und das ist Vitamin D3. Denn nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D, vor allem fettiger Fisch, Lebertran und Pilze, die der Sonne ausgesetzt waren. Unser Körper macht das Vitamin selbst, allerdings nur, wenn wir UV-Strahlung abbekommen. In den Wintermonaten ist der Einfallswinkel der Sonne aber so niedrig, dass wir kein Vitamin D bilden können, der Mangel ist vorprogrammiert. Vegetarier und vor allem Veganer sollten außerdem regelmäßig ihren Vitamin B12-Status kontrollieren. Denn dieses Vitamin der B-Gruppe kommt in Pflanzen so gut wie nicht vor. Müssen sie substituieren, dann sollte es ein Vitamin-B-Komplex sein.

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Und jetzt: Viel Spaß beim Genießen!
Zum Schluss darf man eine ganz wichtige Zutat der gesunden Ernährung nicht vergessen: den Genuss! Denn dreht sich alles immer nur darum, dass man ja nichts Schlechtes isst, einem das vermeintlich gesunde Essen aber nicht schmeckt, geht der Schuss schnell nach hinten los. Bas Kast betont deshalb: "Pfeifen Sie auf Dogmen. Folgt man blind einem Diätprogramm, führt das meist zum Abbruch. Experimentieren Sie, finden Sie heraus, wie Ihr Körper auf eine bestimmte Ernährungsweise reagiert. Haben Sie das für Sie Richtige entdeckt, verschwindet das Gefühl, ständig auf etwas zu verzichten oder Opfer eines Kults zu sein." Und eines ist sicher: Eine pure, einfache, schlichte Ernährung hat großes Potenzial zur kulinarischen Bereicherung.

Thema: Ernährung