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Die richtige Laufernährung

Wer auf ein Ziel hin trainiert, sollte mehrere Faktoren beachten. Die richtige Ernährung gibt den letzten Kick für einen erfolgreichen Lauf.


Die richtige Laufernährung

Viel Gemüse und noch mehr Wasser: So sieht die richtige Laufernährung aus.

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Motivation ist gut. Sport und richtige Ernährung sind besser. Denn nur eine ausgewogene und gesunde Kost sorgt für körperliches Wohlbefinden und lässt uns beim Sport zur Bestform auflaufen ( Richtig joggen lernen ).

Auch (Hobby-) Joggerinnen sollten sich über ihren Speiseplan Gedanken machen. Denn ist der Körper nicht ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, kann es nach dem Training zu zitternden Muskeln oder Kreislaufproblemen kommen. Zwei Probleme, die jedem guten Vorsatz den Garaus machen. Das sollten Sie unbedingt beachten:

Ausgewogene Ernährung:
Wenn Sie kein Leistungssportler sind, gelten im Prinzip die ganz normalen Vorgaben für eine gesunde Ernährung: viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, dafür Hülsenfrüchte, Tofu oder Fisch, Vollkornprodukte und hochwertige Fette. Süßes, Fettiges und Alkohol dürfen nur selten auf den Speiseplan. Meiden Sie Fertigprodukte, sie enthalten versteckte Fette und Geschmacksverstärker ( Schlank ohne Stress ).

Mehr Kalorien:
Durch die sportliche Leistung steigert sich der Grundumsatz, das heißt, mehr essen ist erlaubt. Achten Sie aber darauf, was Sie essen. Decken Sie den zusätzlichen Energiebedarf nicht mit Zucker , sondern greifen Sie lieber zu Nüssen oder einem Energieriegel (auf die Zusammensetzung achten! Viele haben einen hohen Zuckeranteil).

Und Vorsicht: Dieser Grundsatz gilt nicht uneingeschränkt. Denn wer abnehmen möchte, muss auf Dauer mehr verbrennen, als er zu sich nimmt.

Kohlenhydrate:
Laufen ist ein Ausdauersport, das heißt, Sie benötigen verstärkt Kohlenhydrate. Nach dem Training ist eine Portion Müsli oder ein Vollkornbrot absolut okay. Auch Nudeln sind dann erlaubt. Greifen Sie zur vollwertigen Variante, und verzichten Sie auf Weißmehl ( Low Carb vs. Low Fat) .

Eiweiß:
Proteine fördern die Regeneration der Muskeln. Eiweiß sollte deshalb auch auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten besonders viel, auch Tofu ist wertvoll. Buttermilch lindert ein akutes Hungergefühl. Zwischendurch darf es ruhig auch ein Spiegelei sein. Dieses ist schnell zubereitet, und der Körper kann das Eiweiß gut gebrauchen.

Gemüse:
Weniger Fleisch, mehr Grünzeug heißt die Devise. Richtwert: Knapp die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Obst ist außerdem die ideale Zwischenmahlzeit und beugt Heißhunger auf Süßes vor.

Fett:
Auch Fett ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Achten Sie jedoch darauf, in erster Linie hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle zu verwenden. Die ungesättigten Fettsäuren regulieren den körpereigenen Fettstoffwechsel und sind für den Zellaufbau wichtig.

Flüssigkeit:
Ausreichend Flüssigkeit ist das Um und Auf jedes Trainings. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sollten es täglich sein, auf keinen Fall zuckerhältige Limonaden. Achten Sie darauf, dem Körper schon vor dem Training genügend Flüssigkeit zu geben. Dann läuft es sich viel leichter, und Sie müssen keine Wasserflasche mitnehmen.