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Die vier Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät verläuft in vier Phasen. Wie lange diese dauern, was dabei erlaubt und was verboten ist.


Die vier Phasen der Dukan-Diät
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Bei der Dukan-Diät wird vor allem Wert auf viel Eiweiß gelegt. Der Hintergrund ist, dass Eiweiß das Abnehmen unterstützt, weil es lange satt hält. Gleichzeitig verringert es aber auch den Muskelabbau, beziehungsweise kann es bei ausreichend Sport sogar den Aufbau der Muskeln unterstützen.

Vom zeitlichen Ablauf her ist die Diät in vier verschiedene Phasen unterteilt: Angriff, Stärkung, Konsolidierung und Erhaltung. Damit in keiner Phase vollkommen auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss, empfiehlt der Erfinder, in jedem Abschnitt täglich Haferkleie zu speisen, immer zusammen mit viel Flüssigkeit. In der ersten Phase sind es nur 1,5 Löffel täglich, ab Spanne zwei steigert sich die Menge auf zwei Löffel.

Der Grund für diese ungewöhnliche Vorgabe ist nicht nur der Erhalt zumindest geringer Mengen von Kohlenhydraten in der Nahrung. Auch der Darm braucht etwas zu tun, und Haferkleie hält, wie man weiß, die Verdauung in Schwung.

Die vier Phasen der Dukan-Diät

• Phase 1: Angriff

Die Dauer:
Bei der Dukan-Diät handelt es sich um ein Low Carb -Programm. Das heißt, Kohlenhydrate werden im Speiseplan sehr stark reduziert. Zu Beginn stehen - nach Belieben - ein bis höchstens zehn Tage, an denen nur Eiweiß und fettarme Milchprodukte gegessen werden. Diese abrupte Einseitigkeit überrumpelt den Körper, er kann das Eiweiß nicht in Energie umwandeln. Dadurch verliert man - je nach Ausgangslage - relativ viel Gewicht. Bis zu fünf Kilo sind möglich, drei sind der Durchschnitt.

Die Regeln
Du kannst in diesen Tagen essen, so viel du willst und zu jeder Tageszeit, zu der du möchtest. Du musst keine bestimmte Zeit zwischen den Mahlzeiten pausieren. Allerdings sind nur die unten stehenden Lebensmittel erlaubt. Du kannst die Produkte auch untereinander kombinieren oder die weglassen, die dir nicht schmecken. Wichtig: Esse täglich eineinhalb Esslöffel Haferkleie, so vermeidest du den Heißhunger auf Kohlenhydrate. Außerdem musst du zumindest zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Dazu kommt täglich ein zumindest 20-minütiger Spaziergang.

Das ist erlaubt:
Rindfleisch, Kalbfleisch (nur fettfreies Fleisch, ohne Fett gegrillt oder gebraten), Huhn, Pute (beides ohne Haut), Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, fettarmer Schinken, Eier, fettarme Milchprodukte; Kaffee, Tee, Essig, Gewürze, Kräuter, Zitronen, Salz, Pfeffer.

Das ist verboten:
Alles, was nicht auf der Liste oben steht, vor allem Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse, Obst, Schweinefleisch, Brot.

Tipp:
Konzentriere dich darauf, was erlaubt ist, nicht auf die Verbote. Die strenge Phase ist relativ kurz, und du musst auf keinen Fall hungern. Dafür gibt der erste Erfolg die nötige Motivation , um bei dem Programm zu bleiben.

• Phase 2: Stärkung

Die Dauer:
In dieser Phase geht es darum, das Essverhalten dauerhaft umzustellen, mit alten Gewohnheiten zu brechen und den raschen Gewichtsverlust zu stabilisieren. Ihre Dauer ist dadurch bestimmt, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Durchschnittlich rechnet man sechs Tage für jedes Kilo weniger. Du wirst in dieser Zeit weiter abnehmen, allerdings etwas langsamer als in Phase eins. Die eiweißreiche Ernährung bleibt, dazu kommen jedoch Kohlenhydrate in Form von Gemüse. Denn dieses enthält viele Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien und hilft, diättypische Müdigkeit und Antriebslosigkeit gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Die Regeln:
Die Phase besteht aus zwei unterschiedlichen Diättypen: Einen Tag kommt wie in Phase eins nur Eiweiß auf den Tisch, einen Tag wird es mit Gemüse ergänzt. Auch die Kombination 5/5 ist möglich, das bedeutet: fünf reine Eiweißtage, gefolgt von fünf Tagen Eiweiß in Kombination mit Gemüse. Dieses wird gedünstet mit nur einem Hauch Öl oder mit fettarmem Joghurt und Gewürzen zubereitet. Ebenso wie in Phase eins ist die Menge an Essen nicht begrenzt, und für die Kombination der Speisen gibt es keine Regeln. Die Haferkleieportion wird auf zwei Esslöffel täglich erhöht, der Spaziergang verlängert sich auf 30 Minuten.

Das ist erlaubt:
Alle Lebensmittel aus Phase eins, außerdem (roh oder gekocht): Tomaten, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, Kraut, Pilze, Sellerie, Fenchel, grüner Salat, Auberginen, Zucchini, Paprika, Karotten, Rote Rüben, Artischocken.

Das ist verboten:
Immer noch Kartoffeln, Reis, Getreide, außerdem Linsen, Kichererbsen, Avocados (sehr fettreich) und Obst.

Tipps:
Es ist egal, ob du die Kombination 1/1, 5/5 oder sogar 7/7 wählst. Die Statistiken zeigen, dass bei jeder Kombination die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

• Phase 3: Konsolidierung

Die Dauer:
Das hängt davon ab, wie viel Gewicht du verloren hast, im Durchschnitt sind es zehn Tage pro Kilo weniger. In dieser Zeit werden die verschiedenen Diätphasen gebündelt.

Die Regeln:
Esse weiterhin fettarm und eiweißreich. Zweimal pro Woche ist allerdings ein dreigängiges Genussessen erlaubt. Du darfst frei wählen, vorausgesetzt, es artet nicht in ein Gelage aus. Ein Eiweißtag pro Woche ist weiterhin Pflicht.

Das ist erlaubt:
Alle Lebensmittel aus Phase eins und zwei, ein Stück Obst pro Tag, Käse, zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, Nudeln, Schwein, Lamm.

Das ist verboten:
Bananen, Kirschen, Weintrauben, Nüsse, Rosinen, Weißbrot, fetter Käse, Kartoffeln.

Tipp:
Wählen Sie für den Eiweißtag einen fixen Tag pro Woche, so fällt es Ihnen leichter, ihn auch einzuhalten.

• Phase 4: Erhaltung

Die Dauer:
Für immer. Sie haben Ihr Wunschgewicht erreicht, dieses gilt es jetzt zu halten.

Die Regeln:
An sechs von sieben Tagen kannst du essen, was du willst. Achte darauf, die gelernten Ernährungsregeln in den Alltag zu integrieren. Ein kompletter Eiweißtag pro Woche bleibt jedoch. Das hilft, dabei, das erreichte Gewicht zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Esse für den Rest deines Lebens drei Esslöffel Haferkleie pro Tag, und verwende keine Rolltreppen oder Aufzüge.

Das ist erlaubt:
Alles. Eine ausgewogene fettarme und eiweißreiche Kost ist aber weiterhin angeraten. Genussausnahmen dürfen aber und sollen sogar sein.

Das ist verboten:
Nichts.

Tipp:
Eiweiß braucht bei der Verdauung mehr Energie als Fett oder Kohlenhydrate. Das ist gut für die dauerhaft schlanke Linie.

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Thema: Diät