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Do it yourself: Crossfit

Alles, was du für das Workout brauchst, ist eine Parkbank, einen Rucksack mit 5 Wasserflaschen (je 1 l) oder ein Springseil. Ein Park oder Wald dient als Trainingsplatz. Zum Aufwärmen: Einfach vorher 15 Minuten joggen oder 10 Minuten seilspringen.


Do it yourself: Crossfit
© Dustin Hardin/iStock/Thinkstock

Suche dir eines unserer drei Workouts (z. B. The Bench) aus. Wiederhole die Übungen dieses Blocks so schnell du kannst. Eine kurze Verschnaufpause gibt Kraft für die zweite Runde. Insgesamt wiederholst du die Blöcke für 10-20 Minuten (je nach Kondition). Beim nächsten Mal suchst du dir dann ein anderes Workout aus (z. B. The Backpack). Auch da wiederholst du alle Übungen im Kreis, bis 10-20 Minuten geschafft sind. Der Clou: Durch die Schnelligkeit bei den Übungen werden nicht nur Kalorien verbrannt und Muskeln geformt, auch das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Ausdauer gestärkt. Wichtig bei allen Übungen: den Rücken gerade halten und den Bauch fest anspannen.

Workout 1: The Bench

Box-Steps mit der Bank

Starke Beine. Gerade vor der Bank stehen. Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt auf die Bank. Das linke folgt und zieht vor dem Absetzen zur Brust. Bein abstellen und mit dem rechten Bein wieder runtersteigen. 5x, dann Beinwechsel.

Push-ups - Liegestütze

Feste Arme. Mit beiden Händen gerade an der Bank abstützen. Ellenbogen beugen und wieder strecken. Wichtig: Bauch anspannen und Rücken gerade halten. Arme sind nah am Körper, und der Kopf bleibt gerade. Sechs Wiederholungen.

Variation

Für Profis. Füße auf die Bank stellen und die Hände auf den Boden bringen. Auch hier sechsmal Arme beugen und strecken.

Box-Jumps auf der Bank

Sprungkraft. Gerade vor der Bank stehen. Füße sind zusammen, die Knie gebeugt und der Rücken gerade. Abspringen und auf der Bank landen. Wieder aufrichten und runterspringen. 10x wiederholen.

Bench-Deadlift

Power im Rücken. Wieder gerade vor der Bank stehen. Die Knie beugen und die Hände zur Bank bringen. Mit geradem (!) Rücken und festen Bauchmuskeln die Bank heben und wieder absetzen. Vier Wiederholungen.

Workout 2: The Backpack

Bag-Squats

Rundum-Power. Den mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack auf Brusthöhe halten. Die Füße sind breiter als hüftbreit. Mit geradem Rücken so weit wie möglich in die Knie gehen und wieder zurück. Je nach Kondition 25-75 Wiederholungen.

Bag-Swings

Schwungvoll. Fülle deinen Rucksack mit 5 Wasserflaschen (à 1 l), und nimm ihn in die Hände. Füße etwas breiter als hüftbreit. Mit Schwung den Rucksack zwischen den Beinen nach hinten schwingen und wieder zurück (2). 25-75 Wiederholungen.

Overhead-Lunges

Kräftige Schultern. Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Das linke Knie am Boden ablegen und den Rucksack über den Kopf stemmen. Das Knie strecken und das linke Bein nach vorn holen. Beinwechsel. 25-75 x.

Workout 3: The Body

Jumping Pull-ups

Anfänger. Springschnur um den Baum binden und mit beiden Händen festhalten. Mit dem Körper nach hinten kippen. Ellenbogen beugen und sich nach vorne ziehen. 10-mal.

Starke Brustmuskeln. Einen stabilen Ast auf Kopfhöhe finden. Mit den Händen festhalten und in die Knie gehen. So weit hochspringen, bis der Ast auf Brusthöhe ist. Wichtig: Ellenbogen müssen nah am Körper sein. 10 Wiederholungen.

Pistols mit Baum

Balance. Springschnur um den Baum wickeln und gerade stehen. Rechtes Bein ausstrecken und mit dem linken Bein in die Knie gehen. Achtung: Rücken bleibt gerade und die linke Ferse unbedingt am Boden. Wieder nach oben kommen. Bein wechseln. 10 Wiederholungen.

Rope-Jumping

Luftig. Auf einem asphaltierten Weg 100 schnelle Sprünge mit der Springschnur. Für Fortgeschrittene: 35 Double-Jumps. Bei einem Sprung das Seil zweimal um den Körper schwingen. Auch hier bleibt der Rücken gerade. Beim Aufsetzen Knie leicht beugen.

Themen: Fitness, Workout