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5 Entspannungsübungen bei Kopfschmerzen

Gerade in der Entstehungsphase von Migräne und Co, können Entspannungsübungen helfen die Attacke abzuwenden oder Schmerzen zu lindern.

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Entspannungsübungen bei Kopfschmerzen
© Thinkstock

Immer mehr belastende Faktoren beeinflussen uns und unseren Alltag. Das Endergebnis von Stress, Druck und einem vollen Terminplan: Kopfschmerzen! Die Frage, was man dagegen tun kann, ist nicht leicht zu beantworten, da die Schmerztherapie individuell unterschiedlich ist und auf die jeweiligen Betroffenen zugeschnitten sein muss.

Eines ist aber klar: Entspannung hilft nicht nur, um sich selbst etwas Gutes und ein bisschen Auszeit zu gönnen, sondern auch, damit etwaige Kopfschmerzen vorgebeugt oder gelindert werden können.

Da Verspannungen der Kiefer-, Nacken- und Schultermuskulatur häufig die Ursache für Spannungskopfschmerzen und Migräne sind, sollte man bewusst auf diese Körperregionen achten, wenn man Entspannungsübungen und –techniken ausführt.

Ärztinnen und Ärzte sind davon überzeugt, dass sowohl bei Migräne, als auch bei Cluster- oder Spannungskopfschmerzen die Zahl der Anfälle und Attacken um bis zu 20 bis 30 Prozent verringert werden kann.

Welche Entspannungsformen helfen bei Kopfweh?

  • progressive Muskelentspannung
  • Massagen
  • autogenes Training
  • Bio-Feedback Therapie

5 wirkungsvolle Entspannungsübungen

1

Setz dich aufrecht hin, lass die Schultern hängen und lehne dich leicht an der Lehne an. Am besten lenkt man die Aufmerksamkeit in die Schultern, denn die solltest du nun nach unten ziehen und die Schulterblätter langsam und sachte zur Wirbelsäule ziehen. So entsteht eine Spannung, die nach 5-7 Sekunden abrupt losgelassen werden sollte.

2

Beuge den Kopf etwas nach vorne und lege die Finger beider Hände auf den Hinterkopf. Die Daumen liegen auf den Schädelbasisknochen neben den Ohren, die anderen 8 Fingerspitzen auf dem restlichen Kopf. Die Daumen drücken nun in die leichte Mulde, direkt neben den Ohren nach oben gegen die Knochen. Dabei kann man auch ein wenig die Daumen kreisen lassen. Insgesamt sollte man das 20-30 Sekunden lang intensiv machen, dann die Hände kurz ablegen und die Massagewirkung nachspüren lassen. Danach legst du die Hände auf den Nacken, die mittleren drei Finger sollten dabei auf der Halswirbelsäule wie auf einer Flöte liegen. Finger für Finger drückst und massierst du nun sanft 30-40 Sekunden die Halswirbelsäule. Danach wieder die Finger ablegen und die Massage nachwirken lassen. Die beiden Übungen wiederholt man im Idealfall 4 Mal.

3

Halte den Oberkörper entspannt aufrecht, lehne dich aber dabei nicht an. Beuge nun den Oberkörper vor und lege die Ellbogen leicht auf den Beinen ab. Dann macht man einen möglichst runden Rücken, hält diese Spannung 5-8 Sekunden und löst dies abrupt. Langsam aufrichten und die Übung 3 Mal wiederholen.

4

Lege die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an die Schläfen. Massiere nun die Schläfen mit kreisenden Bewegungen, dabei sollte ein leichter Druck ausgeübt werden. Wichtig: Man sollte die Schläfen mit gleichbleibender Druckintensität 5 Minuten lang massieren. Statt der Fingerspitzen ist es auch möglich, Handballen zu benutzen. Danach umfasst du den Kopf so, dass Daumen hinter die Ohren und Zeige- und Mittelfinger zur Stirn reichen und dort die Fingerspitzen ansetzen können. Massiere nun mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger diese Kopfpartien 3 Minuten lang. Der Hals kann dabei aufrecht oder nach vorne gebeugt sein.

5

Neige den Kopf nach unten und lege die Fingerkuppen beider Hände auf und an die Kiefergelenke. Der Mittelfinger befindet sich am besten in der Mulde unterhalb des Wangenknochens, die Daumen stützen den Kiefer von unten. Lass zuerst die Schultern bewusst nach unten sinken und atme dann langsam durch die Nase ein, während die Finger leicht kreisend gegen die Knochen drücken. Langsam durch den Mund oder die Nase aus atmen und 3-4 Mal wiederholen. Danach legst du die Hände ab, klapperst leicht und locker mit den Zähnen, wackelst leicht mit dem unteren Kieferknochen und lässt ihn schließlich kurz hängen.