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Ernährung & Sport

Wie gehen Ernährung und Sport am besten zusammen? Wie viel Bewegung ist überhaupt sinnvoll und wann? Mit Tipps von Sasha Walleczek.


Ernährung & Sport

Wie ist das jetzt wirklich: Darf man vor dem Workout essen? Wie viel soll man trinken? Wann ist die beste Zeit zum Sporteln? Und wie oft soll ich überhaupt etwas für meine körperliche Fitness tun?

Beim Thema Essen und gesunde Ernährung tun sich viele Fragen auf. Ernährungsberaterin Sasha Walleczek und Sportwissenschaftlerin Iris Floimayr-Dichtl wissen, worauf es ankommt.

Freude an Fitness

Gleich vorab: "Sport darf keine Bestrafung sein, wenn man einmal essensmäßig über die Stränge geschlagen hat“, so Walleczek. Dann verliert man nämlich den Spaß daran und sportelt vielleicht bald gar nicht mehr. Am besten akzeptieren, dass es völlig in Ordnung ist, sich mal etwas mehr zu gönnen!

* Wann ist der beste Zeitpunkt für Bewegung?

"Ob man besser in der Früh oder am Abend Sport macht, hängt ganz vom eigenen Biorhythmus ab. Für die Fettverbrennung macht es keinen Unterschied“, weiß Expertin Floimayr-Dichtl. Sport bringt den Körper zu jeder Tageszeit auf Touren: Morgendliches Joggen z. B. lässt einen aktiver, frischer in den Tag starten. Wenn man aber spät zu Bett geht, empfiehlt es sich, eher eine freie Stunde am Nachmittag oder Abend fürs Training zu nutzen, damit der Schlaf durchs frühe Aufstehen nicht zu wenig wird. Wichtig: Finden Sie den richtigen Puls beim Sport.

* Darf man vor dem Sport überhaupt etwas essen?

"Ja. Nie hungrig trainieren gehen!“, betont Walleczek. Vor dem Laufen oder Fitnesscenter eine Kleinigkeit essen: Eine halbe Banane, ein paar Nüsse oder einige Löffel Joghurt reichen, damit der Körper genug Energie hat. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel sorgt außerdem dafür, dass man motiviert bleibt. Aber Achtung: nicht mit vollem Magen sporteln!

* Was braucht der Körper nach dem Training?

"Bis maximal 40 Minuten nach der Anstrengung sollte man etwas essen, sonst beginnt der Körper Muskeln abzubauen“, erklärt Walleczek. Der Body braucht nun Proteine und Kohlenhydrate . Das Eiweiß hilft bei der Muskelregeneration, die Kohlenhydrate schleusen dieses in die Zellen. Übrigens: Auch wenn Sie am Abend sporteln, müssen Sie danach essen! Das holt den Körper wieder etwas runter, und man kann danach besser schlafen.

* Wie oft soll man pro Woche trainieren?

"Je öfter, desto besser“, so Floimayr-Dichtl. Mehrere kürzere Einheiten sorgen für eine höhere Fettverbrennung nach dem Sport als wenige längere. Auch Alltagsbewegung zeigt Wirkung: Regelmäßiges Stiegensteigen oder flottes Gehen am Weg zur Arbeit können schon eine kleinere Trainingseinheit sein. Wer sich tagtäglich viel bewegt, kurbelt die Fettverbrennung an. Die körperliche Ermüdung sorgt auch für erholsamen Schlaf.

* Was ist das beste Figurprogramm?

Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist am zielführendsten. Tipp: das Training abwechslungsreich gestalten. Wenn man z. B. joggt auch die Umgebung ins Training einbauen. Parkbänke für Liegestütze, Stufen für Step-ups nutzen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

* Ich möchte wieder zum Sporteln anfangen - wie starte ich am besten?

Zuerst überlegen: Was mag ich, was kann ich schon, habe ich Equipment zur Verfügung? Wichtig: Wehwehchen vorher abklären. Damit man dann dranbleibt und keine Ausreden mehr findet, sollte der Trainingsort gut erreichbar sein. Der Sport soll auf jeden Fall Spaß machen, laufen Sie nicht jedem neuen Trend nach. Ideal ist, wenn man ihn das ganze Jahr machen kann. Wenn die Motivation streikt, dann z. B. für einen Kurs anmelden, das Training gemeinsam mit einer Freundin oder einem Personal Trainer ansetzen. Tipp: Man kann sich auch selber überlisten und den Sport einfach als fixen Termin im Kalender eintragen.

Tipps für Essen nach dem Sport

Ihr Körper benötigt nun schnelle Energie.

Richtige Kost.
Nach der Walleczek-Methode isst man fünfmal am Tag - je nachdem, welche Mahlzeit nach dem Training an der Reihe ist, fällt die Portion größer oder kleiner aus. Ein Shake aus einer halben Banane, Himbeeren und Joghurt liefert als Zwischenmahlzeit Energie. Ein Tofu-Gemüse-Wok oder Putenstreifen-Salat eignen sich als Hauptmahlzeit.

Hören Sie auf ihr Durstgefühl!
Sasha Walleczek empfiehlt, dann zu trinken, wenn man Durst hat, und rät zum Ernährungshelfer Wasser . "Wenn man in der Hitze Tennis spielt, dann kann es schon ein gespritzter Apfelsaft sein. Aber isotonische Getränke braucht ein Freizeitsportler keine.“ Einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen hat dieser meist auch nicht. "Wenn Sie etwas nehmen möchten, dann sollten Sie auf Multinährstoff-Präparate setzen, in denen etwa Kalzium und Magnesium zusammenwirken.“