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Die richtige Ernährung für dein Training für schnelleren Erfolg

Mindestens so notwendig für den Erfolg beim Sport wie die Regelmäßigkeit, ist die Ernährung: Carbs vor dem Training sorgen für die Ausdauer, Proteine danach pimpen die Muskeln. Aber wir wollten ganz genau wissen, wie man sich am schnellsten zum fitten Erfolg essen kann.

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Die richtige Ernährung für dein Training für schnelleren Erfolg

Wenn man Proteine richtig kombiniert, Roggen mit Milch etwa, verarbeitet sie der Körper besser.

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Hast du dein sportliches Jahr 2019 schon gestartet? Nein? Dann gibt es noch einmal die Chance dazu. Genau jetzt, wenn du das liest, ist Tag null - perfekt zum Anfangen. Doch damit der Erfolg wirklich garantiert ist, muss man auch an der Ernährungsschraube drehen. Denn es ist erstaunlich, wie sehr falsches Essen zur falschen Uhrzeit das Training beeinflussen kann.

Und nichts ist schließlich frustrierender, als wenn man sich sportlich bemüht und sich weder auf der Waage noch beim Körpergefühl eine positive Entwicklung zeigt. Wir haben deshalb Angelika Koller, Fitnesstrainerin und Ernährungsexpertin bei Femme Fitness, gefragt, wie man mit dem richtigen Essen den Trainingserfolg am besten unterstützt.

Die richtige Ernährung beim Sport? Die Mischung macht's!

Es gibt eine Grundregel beim Essen, betont Koller: "Greif grundsätzlich immer zu hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Viel Gemüse und Obst, Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Proteine zu jeder Mahlzeit. Setzt man auf gute Mischkost, ist man prinzipiell gut versorgt."

Trotzdem spielt das Eiweiß in der täglichen Ernährung eine spezielle Rolle, vor allem, wenn man Sporteinsteigerin ist oder gezielt Muskeln auf- und Fett abbauen will. Denn die Aminosäuren, aus denen die Proteine bestehen, sind der Schlüsselbaustoff der Muskulatur. Und da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Tierische Proteine:

Tierische Proteine wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte kann unser Stoffwechsel dabei besonders gut verwerten, da ihre Struktur der menschlichen ähnlicher ist als die von Pflanzen. Allerdings sind da auch andere Stoffe drin, etwa die Purine, die den Körper übersäuern. Das kann langfristig zu Gelenkschmerzen oder sogar Gicht führen. Deshalb sollten zumindest 50 Prozent der Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen.

Pflanzliche Proteine:

"Soja ist ein sehr guter Lieferant, ebenso wie Hülsenfrüchte beziehungsweise Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa", weiß Koller. Und sie hat einen persönlichen Geheimtipp: "Probier Tempeh. Das besteht aus fermentierten Sojabohnen und gibt es in jedem Bioladen in Blockform zur Weiterverarbeitung. Der Geschmack ist ganz neutral, man kann es nach Belieben marinieren, roh, gekocht oder gebraten essen. Und diese Proteine sind genauso gut verwertbar wie die von Rindfleisch."

Wann soll ich was essen beim Sport?

Wichtig ist auch, wann man verstärkt zu Proteinen greift. Während am Morgen ein kohlenhydratreiches Frühstück okay ist (z. B. Porridge oder selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Früchten und Joghurt), gilt es nach dem Training und am Abend, verstärkt auf Proteine zu setzen: "Der Körper benötigt Eiweiß, damit er sich wieder regenerieren kann. Beim Training werden unsere Muskeln durch die Beanspruchung minimal verletzt. Um sie zu reparieren und weiter aufzubauen, muss er auf Aminosäuren zugreifen können.

Weiters regulieren Proteine den Stoffwechsel, indem sie die Insulinausschüttung bremsen. Das führt wiederum dazu, dass die Fettverbrennung besser funktioniert", erklärt Fitnesstrainerin Koller. Von künstlichen Proteinen wie in Shakes oder speziellen Riegeln rät sie hingegen eher ab: "Freizeitsportlerinnen und -sportler können ihren Bedarf mit ausgewogener Ernährung gut abdecken, und viele dieser Produkte sind bei Weitem nicht so gesund, wie sie ausgelobt werden."

Die richtige Kombination

Wie gut unser Stoffwechsel das zugeführte Eiweiß verarbeiten kann, hängt auch von der Kombination ab, in der es ihm geliefert wird. Das nennt man die biologische Wertigkeit. "Besonders gute Kombinationen sind zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, Wurzel- und Blattgemüse, Reis mit Bohnen oder Milch mit Roggen." Durch das Zusammenspiel der darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper aus den Aminosäuren deutlich mehr herausholen.

Weitere Tricks für deinen Fitness-Erfolg

Schließlich gibt es noch ein paar weitere Tricks, wie man über die Ernährung den sportlichen Erfolg pusht. Iss regelmäßig, zumindest drei Mahlzeiten am Tag. Sonst steht nicht genügend Brennstoff zur Verfügung, was sich negativ auf die Leistung auswirkt. Verzichte vor allem nicht auf das Frühstück. Das braucht der Stoffwechsel, um für den Tag in Schwung zu kommen. Vor einem intensiven Ausdauertraining heißt es Kohlenhydrate essen. Denn die liefern schnell verfügbare Energie. Trinke immer ausreichend Wasser und ungesüßte Tees. Am besten übrigens bis zu einer halben Stunde vor dem Workout. Dann haben Sie genug Power, und das Wasser schwabbelt nicht im Bauch herum. Und setze auf Stoffwechselbooster wie Koffein oder Capsaicin in Chili. Dann läuft das mit dem Sport.