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Ist es für unser Gewicht egal, woher die Kalorien kommen?

Geht es nach neuen Studien, ist es für unser Gewicht egal, woher die Kalorien kommen. Wir haben nachgefragt, was man tun kann und was an den Ernährungsmythen dran ist.

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Ist es für unser Gewicht egal, woher die Kalorien kommen?
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Es ist ein wahrer Jammer. Mit steinzeitlicher Programmierung, die auf Horten ausgelegt ist, sollen wir den kulinarischen Verführungen von allen Seiten trotzen. Ja, wir sind wieder mal beim Thema. Essen und Abnehmen. Grund ist das neue Buch des holländischen Ernährungsexperten Martijn Katan: "Warum Brot uns nicht schadet und Mikrowellen keine Vitamine zerstören". Dr. Katan, Professor an der Freien Universität Amsterdam, wurde bekannt durch seine Entdeckung, dass Transfette das Risiko für Herzinfarkt erhöhen. Er forscht seit über 45 Jahren in Sachen Ernährung. Eine große Leidenschaft einerseits, andererseits aber auch eine immer größer werdende Besorgnis. "Denn ganze Länder, ja Kontinente werden immer dicker", so der Wissenschafter.

Den Grund sieht Katan vor allem in einer Nahrungsmittelindustrie, die Tag und Nacht daran arbeitet, wie man Essen noch verführerischer machen kann. Mit Diäten versucht der Einzelne dagegenzuhalten, doch die Chancen stehen nicht besonders gut -weil man ob der genannten Versuchungen einfach immer wieder schwach werden muss. Eines stellt die Wissenschaft bei Abnehmversuchen jedoch klar: Es zählt nur die Menge an Kalorien. Ob die aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß kommt, ist egal. Die einfache Frage ist: Was kommt durch Essen rein, was geht durch Verbrennung wieder raus? Und aufgrund fundierter Studien zeigt der Experte weitere verbreitete Ernährungsirrtümer auf. Uns interessierte besonders, was die Forschung zu Diäten &Co. sagt.

»WENN IHNEN EIN ESSEN BESONDERS GUT SCHMECKT -LASSEN SIE ES STEHEN!«

WOMAN: Sie haben's nicht so mit Diäten?
Katan: Nein. Wenn eine Diät wirklich wirksam wäre, bräuchte man die anderen 300 nicht. Abnehmen und schlank bleiben gelingt nur selten. Mit einer neuen Diät oder Methode verlieren zwar viele zunächst einige Kilos, doch die meisten haben innerhalb von ein oder zwei Jahren das alte Gewicht wieder drauf. Irgendwann hängt einem das Roggenbrot mit Hüttenkäse zum Hals raus, und das Verlangen nach dem gewohnten Essen wird unbezwingbar.

Aber nimmt man mehr ab, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet? Oder auf Fett?
Katan: Die Inhaltsstoffe sind völlig egal. Dazu gibt es fundierte Studien: Übergewichtige Personen mussten sich an eine Diät mit entweder vielen Kohlenhydraten, viel Fett oder viel Eiweiß halten. Und egal wie -im Durchschnitt nahm jeder nach zwei Monaten vier Kilo ab, einfach weil er weniger Kalorien zuführte. Je besser sich jemand hielt, desto mehr Kilos purzelten. Abnehmen funktioniert jedenfalls nicht durch spezielle Inhaltsstoffe, die auf Verdauung und Stoffwechsel einwirken...

Sondern?
Katan: Indem man weniger isst und sich mehr bewegt. Da ist der Mensch wie ein Auto. Wenn man tankt, wird es schwerer, wenn man fährt, leichter.

Also zurück zum guten alten FDH, Friss die Hälfte?
Katan: Tja, wenn das nur so einfach wäre. Seit Millionen von Jahren sind wir programmiert darauf, sobald es etwas zu essen gibt, das schnell zu verzehren. Denn in ein paar Wochen kommt wieder der Hunger, und nur mit ein bisschen Fett kann man überleben. Keine einzige Kalorie zu verschwenden, das hat unser Körper perfektioniert. Es wird keine Kalorie ausgeatmet oder ausgeschwitzt, ein kleines bisschen geht mit dem Kot ab. Der Körper ist geizig mit Energie. Beim Sex zum Beispiel verbrennen wir nicht mehr wie das Equivalent von einem Käsewürfel. Die meiste Energie geht fürs Funktionieren unserer Organe wie Leber, Nieren und Gehirn auf. Und alles, was nicht verwendet wird, wird gespeichert. Ob das jetzt aus Alkohol, Zucker oder Fett oder Eiweiß kommt, ist egal. Ich vergleiche unseren Körper auch gern mit einem Bankkonto. Ob wir mit Euro, Dollar oder Sloti einzahlen, ändert nichts am Geldwert. Und wenn wir was rausnehmen, wird das Konto weniger, egal ob abends oder morgens.

Mit welcher Art von Bewegung dezimiert man denn das Konto am günstigsten?
Katan: Am besten ist, man baut sie in den Alltag ein. Täglich 20 Minuten zur und von der Arbeit radeln, oder auch gehen. Stiegen steigen, einfach in Bewegung sein. Schlanke Menschen sind meist viel aktiver als weniger schlanke. Laufen viel herum, liegen weniger gemütlich am Sofa.

Und ins Fitnesscenter gehen?
Katan: Ja, aber da darf man sich nicht allzu viel fürs Gewicht erwarten. Nach einer Stunde Krafttraining ist man zwar hundemüde, hat aber gerade einen Mars-Riegel abgearbeitet. Wer einen Marathon läuft, verbrennt 3000 Kalorien, aber wer macht das jeden Tag. Und mit einer Stunde Radfahren auf dem Hometrainer kann man 800 Kalorien verbrennen, wenn man sehr fest tritt. Aber wer hat schon Zeit und Lust, jeden Tag eine Stunde zu trainieren?

Wenn man Bewegung in den Alltag einbaut, hält man dann länger durch?
Katan: Meist schon, aber das Essen hat noch mehr Gewicht. Wenn man zu viel isst, müsste man sich so viel bewegen, dass man das gar nicht schafft.

Warum sind die meisten von uns eigentlich so willensschwach?
Katan: Es gibt für jeden eine Grenze, wo er schwach wird. Es gibt viele, die sind total erfolgreich im Leben, im Job, haben also einen starken Willen -und sie wiegen trotzdem 100 Kilo. Der Essenstrieb ist noch stärker als der Sexualtrieb. Sind die Umstände verführerisch, kann (fast) keiner widerstehen.

Füllig sein ist doch oft auch Veranlagung!?
Katan: Es gibt Gene, die einen stimulieren, noch mehr zu essen, ja. Das ist aber zweitrangig. Es können auch psychische Probleme wie Stress hinter Fresssucht stecken. Aber das alles erklärt nicht, warum ganze Länder und Kontinente dick werden. In Holland hat die Hälfte der Bevölkerung Übergewicht (in Österreich detto, Anm.), mit erhöhtem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Und das nicht, weil es so ein depressives Land ist, sondern weil Nahrungsmittel-Hersteller die Freiheit haben, ihre Waren zu perfektionieren.

Das ist der Punkt: Sie sagen, das Gewichtsproblem ist ein Umweltproblem?
Katan: Genau, und es wird immer klarer, dass wir mit den individuellen Versuchen nichts erreichen. Es gibt zu wenig Gelegenheit und Druck, sich zu bewegen. Das Auto zu nehmen, ist viel bequemer, als zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, und es gibt überall zu essen. Das dick machende Essen ist sehr billig und schmeckt sehr gut. Da haben Hunderte von Experten daran gearbeitet, dass es wunderbar schmeckt, aussieht und riecht. Und selbst die Geräusche, die es zwischen den Zähnen macht, entstehen nicht zufällig. Da wird wissenschaftlich untersucht, wie das Knacken von Chips etwa am verführerischsten ist. Und 16 Stunden am Tag dagegen zu kämpfen, ist sehr schwer. Irgendwann wird jeder mal schwach und denkt: Ein einziges Mal kann doch nicht schaden, und dann noch ein Cola oder ein Bier dazu! Am besten erwiesen ist die Wirkung von süßen Getränken. Da ist klar, dass die dick machen, weil man die Kalorien nicht spürt. Und noch genauso viel Appetit hat wie davor. Das gilt auch für Torte, Kekse, Schokolade und diese Sachen. Und wenn man mit dem Zug fährt, steckt man schnell einen Riegel aus dem Supermarkt in die Tasche. Den kann man so nebenbei essen.

Das ist bequemer, als eine Orange zu schälen. Was ist Ihr Lösungsvorschlag?
Katan: Wir müssen als Gesellschaft die Regeln machen, das ist möglich. Einige Dörfer Frankreichs machten einen Anfang. Behörden, Lehrer, Ärzte, Geschäfte arbeiteten zusammen, um Kinder zu schützen, zu viel zu essen und zu wenig Bewegung zu machen. Und die Kinder sind wirklich weniger dick geworden. Auch hier in Amsterdam hat sich die Gemeinschaft dafür eingesetzt, Schulkindern Wasser statt zuckerhaltige Getränke zu geben, sie mit dem Fahrrad fahren zu lassen und im Unterricht über Ernährung zu reden. Ja, das ist politisch ein wachsendes Thema, unsere Städte anders einzurichten. In Amsterdam ist es jetzt etwa nicht mehr möglich, ein weiteres Fast-Food-Lokal zu eröffnen.

Aber manche Menschen nehmen doch schon zu, wenn sie nur an einer Konditorei vorbeigehen. Und wenn man älter wird, schlägt alles umso mehr an.
Katan: (Lacht) Wir wissen aus Untersuchungen, dass dicke Menschen einfach doch viel mehr essen als schlanke. Und was unser Gewicht betrifft, wenn wir älter werden: Es ist hauptsächlich eine Frage der Lebensweise. Man hat mehr Geld, ein Auto, eine Wohnung mit Lift, einen Haufen von Dinner-Einladungen. Das bequeme Leben hat zur Folge, dass man mehr isst und sich auch weniger bewegt als in jungen Jahren. Außerdem: Wenn man ab 20 Jahr um Jahr nur ein Kilo zunimmt, ist man nach zehn Jahren noch nicht so dick, aber nach 20 oder 30 Jahren schon.

Dann versucht man es aber doch wieder mit Abnehmen - und dann tritt wahrscheinlich der berühmte Jo-Jo-Effekt ein?
Katan: Den gibt es nicht. Wenn man genauso isst wie vor der Diät, nimmt man nicht noch mehr zu. Wenn man abnimmt, passieren zwei Dinge. Anfangs verliert man vor allem Glykogen und Wasser, man hat schnell ein paar Kilo weniger. Dann wird es immer schwerer, Gewicht zu verlieren. Nicht weil der Körper auf Sparmodus schaltet, sondern weil wir z. B. acht Kilo weniger herumtragen müssen, und das verbraucht einfach weniger Energie.

Also irgendwann müssen wir noch weniger essen, damit was weitergeht. Funktioniert das auch andersrum?
Katan: Natürlich. Ich esse mehr, hab drei Kilo zugenommen. Mehr nehme ich nicht zu, denn der Körper braucht die Energie aus dem zusätzlichen Essen, um die drei Kilo zu versorgen. Nur wenn ich jetzt noch mehr esse, geht das Gewicht weiter nach oben. Der Naturwissenschafter Kevin Hall erforschte das. Halls Formeln gibt es auch als Body Weight Planner, auf Englisch. Fürs Gewicht ist es also unerheblich, woher die Kalorien kommen.

Für die Gesundheit aber sicher nicht?
Katan: Stimmt grundsätzlich. Aber immer zählt das richtige Maß. Wenn der Mensch kein Eiweiß bekommt, stirbt er, aber wenn es sehr viel isst, wie bei manchen Diäten, kann das den Nieren schaden. Salz ist ebenfalls lebensnotwendig, aber bei 15 Gramm pro Tag steigen der Blutdruck und das Risiko von Schlaganfall. Bei Zucker gilt: Wo ist er drinnen? Ein bisschen in einem Obst macht nichts. Aber lässt man sich im Supermarkt Orangensaft aus fünf Früchten pressen und leert das Glas in drei Minuten, ist es zu viel. Zucker ist oft versteckt in Produkten, die sehr viele Kalorien, Salz, gesättigte Fette enthalten. Das macht dick. Giftig in unserer Nahrung ist aber nur der Alkohol, auch wenn das keiner hören will.

Aber Rotwein soll doch gut fürs Herz sein?
Katan: Nein, das war ein Irrtum, der inzwischen widerlegt ist. Aber ich trinke selbst gern ein Gläschen Wein. Nicht weil 's gesund ist, sondern weil es mich entspannt. Und sterben müssen wir alle. (schmunzelt)

Können Sie uns noch einen Rat mitgeben?
Katan: Ja, wenn Ihnen ein Essen besonders gut schmeckt, dann lassen Sie es stehen. Denn dann ist die Gefahr besonders groß, dass Sie zu viel davon essen. Oder Sie sagen: Das schmeckt mir so gut, ich kümmere mich nicht um ein paar Kilo mehr. Das muss jeder für sich entscheiden.

WIE SCHLECHT IST ZUCKER? Zucker macht Getränke, Torte, Kuchen Kekse erst schmackhaft, sodass man schnell zu viel davon zu sich nimmt und dick wird. Fructose, der süßere Teil des Zuckers, ist nicht, wie oft behauptet, giftig und macht auch nicht abhängig. Obst zu essen, ist daher auch in größeren Mengen erlaubt. Zu viel Zucker ist zweifelsohne ungesund, vor allem auch für die Zähne (Karies), und kann zu Übergewicht und damit zu Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und Krebs führen, genauso wie Bier und Wurst auch.

SIND SÜSSSTOFFE SCHÄDLICH? 1. Synthetische Süßstoffe wie Aspartam sind sehr in Verruf geraten, aber nach neuesten Forschungen nicht gesundheitsschädlich und besser für die schlanke Linie. 2. Zuckerersatz wie Birkenzucker oder Xylit ist ein Zuckeralkohol (hat nichts mit Alkohol wie in Wein oder Bier zu tun). Die meisten Zuckeralkohole liefern nur minimal weniger Kalorien als Zucker, sind zum Abnehmen also nicht sehr brauchbar. Sie schaden aber den Zähnen nicht. Ausnahme: Der Zuckerersatz Erythrit liefert fast null Kalorien.

IST MILCH (UN )GESUND? 1. Dass Milch verschleimt, konnte in Studien nicht nachgewiesen werden. 2. Die Mehrheit in unseren Breiten kann Milchzucker gut verdauen. Eine echte Milch-Allergie auf das Milch-Eiweiß ist bei Kindern über 4 Jahren und Erwachsenen aber selten. 3. Was die Hormone in Milch betrifft, besteht laut Professor Katan kein Anlass zur Sorge. 4. Milchfett erhöht den Cholesteringehalt im Blut. Man sollte sich beim Verzehr von Käse, Butter etc. mäßigen. 5. Er empfiehlt, fettarme Milch zu trinken, da sie viele Nährstoffe enthält.

DARF ICH BROT ESSEN? 1. Klar, sagt Professor Katan. Wer Gluten, das Eiweiß aus Weizen, verträgt, und das sind die meisten, kann auch zu Weizenprodukten greifen. Gluten-Unverträglichkeit ist selten, nur einer von 200 wird vom Gluten im Weizen echt krank. 2. Weißbrot ist weicher und einfacher zu essen und verführt daher zu mehr Konsum. Großer Nachteil auch: Es hat viel weniger Ballaststoffe als Vollkornbrot. Die helfen bei Verstopfung, unter der Millionen von Menschen leiden, aber die wenigsten reden darüber.

ERHÖHT KAFFEE CH0LESTERIN? Ja, auf ungefilterten Kaffee trifft das, so Dr. Katan, zu. Also auf Zubereitungen wie Türkischer Kaffee, French Press (Stempelkanne, Kaffeedrücker) oder Kochkaffee, wie manche das auf dem Campingplatz machen. Aber nur große Mengen, 4-6 Tassen täglich und jahrelang, sind schädlich. Espresso enthält durchschnittlich halb so viel von dem Cafestol, das Cholesterin erhöht. Nespresso enthält fast nichts und hat keinen Einfluss auf Cholesterin. Einziger Nachteil von Kaffee: Er kann einen um den Schlaf bringen!

SIND EIER NICHT ZU EMPFEHLEN? Wenn's um den Verzehr von Eiern geht, haben sich die Meinungen der Ernährungsexperten immer wieder geändert. Heute weiß man, dass ein Ei auf den schlechten LDL-Cholesteringehalt im Blut genauso stark wirkt wie 50 Gramm geräucherter Schinkenspeck. Doch es ist kaum mehr notwendig, Eier zu thematisieren, da im Durchschnitt nur ein halbes pro Tag gegessen wird. Prof. Katan rät: Drei Eier pro Woche sind kein Problem, jeden Tag zwei Eier ist nicht empfehlenswert.

SIND OBST UND GEMÜSE DAS BESTE? 1. Frisches Obst und Gemüse ist gesund, enthält Vitamine, Ballaststoffe und wenig Kalorien. Dafür, dass es vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen kann, sind die Beweise aber dünn. 2. Dass Vitamine beim Kochen fast ganz verloren gehen, ist ein Mythos. In gekochtem Kohl ist z. B. noch immer mehr Vitamin C als in Salat. Mangel an Vitamin C weist kaum jemand auf, Unterversorgung mit D und B12 kommt öfter vor. Nahrungsquelle für Ersteres ist hauptsächlich Fisch, für B12 sind es Fleisch, Milch, Eier.

BESSER GANZ OHNE FLEISCH? Isst man zwei Mal pro Woche 100 Gramm Fleisch, hat man die Vorteile, Eisen, Zink und Vitamin B12 zu bekommen, und kaum Nachteile. Bei hohem Fleischverzehr, besonders von Wurst und Schinken, befürchten Wissenschafter ein etwas erhöhtes Risiko von Darmkrebs. Fette Sorten lieber vermeiden. Fleisch von Tieren, die schneller laufen als wir, wie Pferde und Rotwild, sind reicher an Nährstoffen wie das von Kuh und Schwein. Innereien enthalten die meisten Nährstoffe (aber wer mag das schon?)

MACHT FETT WIRKLICH FETT? Ja. Fett & Zucker liefern einzeln oder zusammen große Mengen an Kalorien in leckeren Sachen wie Keksen, Schokolade, Kartoffelchips &Wurst. Ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Sonnenblumenöl &Co. sind im Gegensatz zu harten, gesättigten Fettsäuren gesund, weil sie das Cholesterin im Blut senken. Muss man auf die Linie schauen, sparsam verwenden! Harte Fette in Wurst, Käse und Fleisch erhöhen den Cholesterinspiegel. Auch Palmöl tut das, und Kokosfett auch besser nur in Maßen verwenden.

GIBT'S NEGATIVE KALORIEN? Das wäre schön, wenn es das gäbe. Je mehr wir von diesen Lebensmitteln essen würden, desto mehr nähmen wir ab. Staudensellerie, Gurken, Erbsen und Kiwis werden u. a. negative Kalorien nachgesagt. Kauen und Verdauen soll mehr Kalorien verbrauchen, als sie zuführen. Aber das ist, so der Ernährungsexperte, ein Irrtum. 100 Gramm Gurke liefern z. B. 12 Kilokalorien, und eine halbe Minute Kauen verbraucht eine halbe Kilokalorie. Nur mit dieser effizienten Verarbeitung konnten die Urmenschen überleben.

                

EXPERTE. Dr. Martijn B. Katan ist Professor für Ernährung an der Uni Amsterdam und Mitglied der Königlichen Niederländischen Akademie der Wissenschaften. Der Bestsellerautor ist auch regelmäßig in den Medien präsent.
FORSCHUNG. Martijn Katan widerlegt in seinem Buch "Warum Brot uns nicht schadet " (riva, € 20,60) diverse Ernährungsmythen.

Thema: Ernährung