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Essen für Sportliche

Ernährungsregeln, die das sportliche Ergebnis noch optimaler machen. So weißt du, welche Energiequellen du wann brauchst und wie du Kalorien einsparen kannst.

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Essen für Sportliche

Essen für Sportliche.

© Thinkstock

Die gute Nachricht: Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Kalorienbedarf. Pro Kilo Muskelmasse mehr benötigt der Körper rund 30 Extrakalorien täglich. Das sind pro Jahr immerhin 10.950 Kalorien oder 22 Tafeln Schokolade. Und Muskeln bauen sich sogar ziemlich schnell auf. Bereits acht Wochen regelmäßiges Training reichen für ein Kilo aus. Und wenn du auf den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett achtest, musst du auch nicht hungern. Wann und wie du am besten essen sollest, kann trotz zahlreicher Studien zum Thema niemand allgemeingültig sagen. Es dürfte eher eine Typfrage sein, ob du drei große Mahlzeiten mit mehreren Stunden Pause dazwischen bevorzugst oder kleine Portionen im Abstand von zwei bis drei Stunden. Vermeide Snacks aus Weißmehl und Zucker. Die lassen nur kurzfristig den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, geben aber kein nachhaltiges Sättigungsgefühl.

Kohlenhydrate. Rund 55 Prozent unserer Nahrung sollten Kohlenhydrate sein, wie auch alle gängigen Ernährungspyramiden empfehlen. Denn sie sind die wichtigste Energiequelle beim Sport und im Alltag. Hat der Körper keine ausreichenden Glykogenreserven (Speicherform der Kohlenhydrate), greift er die Eiweißlager und damit die Muskelmasse an. Vor allem nach Ausdauereinheiten, wenn die Speicher leer sind, macht es daher Sinn, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot zu essen. Greife immer zu hochwertigen Kohlenhydraten, nur sie sorgen für nachhaltiges Sättigungsgefühl.

Eiweiß. Eiweiß ist kein direkter Energielieferant, dafür nach einem Kraftraining umso sinnvoller - wie zum Beispiel nach dem Workout. Dann ist der Muskel angeregt, das Eiweiß unterstützt den weiteren Aufbau. Auch am Abend sollte vermehrt Eiweiß auf dem Speiseplan stehen. Da in der Nacht kein besonderer Energiebedarf vorhanden ist, der Körper aber zum Verarbeiten von Eiweiß Energie braucht, holt er sich die aus den Fettreserven. Ideal sind Fisch und fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Sojabohnen), Milchprodukte und Eier. 20 Prozent der täglichen Nahrung sollten sich aus Eiweiß zusammensetzen.

Fett. Fett ist der dritte Grundbaustein der Ernährung und für den Körper unverzichtbar. Es gibt Energie, hüllt die inneren Organe in eine Schutzschicht, dient als Wärmeisolation, Zellbaustoff und sorgt als Geschmacksträger für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem benötigen wir es zum Verwerten von Vitaminen. Rund 25 Prozent der täglichen Nahrung sollten aus Fett bestehen. Der Körper braucht in erster Linie ungesättigte Fettsäuren, da er diese nicht selbst herstellen kann. Die finden Sie in hochwertigen Pflanzenölen (z. B. kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl), Lachs, Thunfisch, Nüssen und Butter.

Fünf Portionen täglich. Vitaminkick. Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten für Vitamine und Ballaststoffe. Diese brauchen wir für sämtliche Stoffwechselvorgänge und zur Regelung der Verdauung. Ballaststoffe sorgen außerdem für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Ein weiterer Vorteil von Obst und Gemüse: Sie haben wenig Kalorien, eine Extraportion schadet nicht.
Der ideale Tag. Wie schaffe ich es aber, die angegebenen Prozentangaben bei meinen Mahlzeiten zu berücksichtigen? So könnte Ihre Ernährung für einen Tag aussehen: Starte mit Vollkornmüsli (Achtung bei Fertigmischungen, enthalten oft Zucker) mit zwei Stück Obst und Joghurt. Zu Mittag gibt es ein kleines Stück Fleisch (Huhn oder Rind) mit Reis oder Kartoffeln und Gemüsebeilage. Vegetarische Varianten: Gemüserisotto, Pasta mit Tomatensauce oder gebratener Tofu. Am Abend könnten Fisch oder Fleisch, Linseneintopf oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Schnittlauch auf dem Speiseplan stehen. Beilage ist Gemüse; Nudeln, Reis und Kartoffeln sind jetzt gestrichen. Als Snack am Vormittag oder Nachmittag am besten einen Apfel essen, eine Karotte oder Gemüsesticks. So kommst du auf fünf Portionen täglich.
500 g Obst und Gemüse. So viel sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Das entspricht in etwa der von Ernährungsgesellschaften empfohlenen Menge von fünf Portionen. Achte auf Vielfalt. Ein guter Tipp: Wähle aus dem breiten Farbspektrum von Grün über Rot und Gelb bis Violett. So bekommst du von allen wichtigen Nährstoffen etwas.
Eiweiß ist Nahrung für die Muskeln. Leicht verdaulich und besonders hochwertig ist pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Nüssen, aber auch Milchprodukte enthalten viel davon. Tipp zum Abnehmen: Setze besonders am Abend auf eiweißreiche Kost, das kurbelt die Fettverbrennung über Nacht an und lässt überflüssige Polster schmelzen.