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Wir essen uns jetzt sommerfit

Hast du schon Lust auf dieses losgelöste Ferien-Feeling? Dann ist unser basischer Ernährungsplan genau das Richtige für dich. Rezepte für drei Tage und ein neues Körpergefühl.

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Frau im Sommer isst Apfel
© istockphoto.com

Es wird immer wärmer, und geistig sind wir ohnehin schon in der Urlaubsplanung. Jetzt heißt es, auch körperlich den letzten Rest von Winterschwere abzuwerfen. Das gelingt am besten, indem du den Körper entsäuerst. Das Prinzip dahinter: Alle Flüssigkeiten in uns enthalten Säuren und Basen. Das ist auch gut so, denn nur wenn beide vorhanden sind, können wir überleben. Allerdings müssen sie im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Leicht basisch sollte das Milieu in uns sein. Falsche Ernährung lässt aber die Säuren überhandnehmen. Das macht uns schlapp, krankheitsanfällig, schlecht gelaunt, und die Haut wird schlaff. Jetzt ist es Zeit, das zu ändern!

Das Schöne: Es braucht kein kompliziertes Ernährungsprogramm. Wir können unseren Säure-Basen-Haushalt mit jeder Mahlzeit positiv beeinflussen. Denn eine der Hauptquellen der Übersäuerung ist die Ernährung. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Käse, Getreide als Auszugsmehl, Nudeln, Reis, Nüsse sind säurebildend. Auch Hülsenfrüchte, aber die sind als pflanzliche Eiweißquelle besser verträglich als die tierische Variante. Im Übermaß bedenklich sind Zucker und Süßigkeiten, Kaffee, Alkohol und sämtliche verarbeiteten Produkte. Als neutrale Lebensmittel gelten Butter und Pflanzenöle, Milch, Buttermilch und (Mineral-)Wasser. Für die Basenbildung sorgen Obst, Trockenobst, Gemüse, Salat und Kartoffeln. Besonders wertvoll sind alle grünen Blattgemüse, sie enthalten das entzündungshemmende Antioxidans Chlorophyll. Bitterstoffe in Löwenzahn, Rucola, Endiviensalat unterstützen außerdem die Leber beim Entgiften.

Das Ziel ist nun, vermehrt basenbildende Lebensmittel zu essen und die säurebildenden zu reduzieren. Du musst nicht komplett verzichten, das würde nur frustrieren. Aber iss mehr pflanzliches Eiweiß statt Fleisch, verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, z. B. Radieschen und Kresse als Brotbelag statt Wurst. Und reduziere Zucker und Alkohol. Damit dein Stoffwechsel einen richtigen Kick bekommt, haben wir einen 3-Tage-Ernährungsplan zur Entsäuerung erstellt. Hier geht es zu den Rezepten:

Basischer Frühstücksbrei mit Apfel und Karotte

Frühstücksbrei

Zutaten: 1 Apfel, 1 Karotte, 1 kleine Banane, 1/2 EL geschnittene Minze oder Melisse, 1 EL Honig, 1 EL Kokos- flocken, 2 EL Mandelsplitter, 3 EL Haferflocken, 500 ml Mandelmilch
Zubereitung: Apfel und Karotte putzen, Apfelgehäuse heraus- schneiden, Banane schälen. Alle Zutaten in einen Standmixer geben, zu einer cremigen Masse pürieren

Petersil-Avocado-Salat mit Cocktailtomaten

Avocado-Petersilien-Salat

Zutaten: 1 Avocado, 200 g Cocktailtomaten, 2 EL gehackte Petersilie, 2 EL Limettensaft, ½ kleine rote Zwiebel, fein gehackt, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Avocado würfeln, Cocktailtomaten halbieren. Mit Petersilie und Zwiebel vermischen, salzen, pfeffern, mit Limettensaft würzen.

Weißer Spargel mit Petersilkartoffel

Weißer Spargel

Zutaten: 500 g Spargel, 4 heurige Kartoffel, 2 EL Butter, 1 EL Semmelbrösel, 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung: Spargel schälen, Enden großzügig wegschneiden. In leicht wallendem Slazwasser etwa 10 Min bissfest garen. Kartoffeln ca. 20 Min weich kochen. Butter schmelzen, 1 EL über den mit Brösel bestreuten Spargel geben. In die restlichen Butter die Petersilie geben, Kartoffeln kurz darin rösten.

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Smoothie Erdbeer Banane

Zutaten: 200 g Erdbeeren, 1 reife Banane, 150 ml Mandelmilch oder Kokoswasser, 1 TL Mandelmus, 2 EL Haferflocken
Zubereitung: Erdbeeren putzen, Banane schälen, alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit zugeben.

Gemüsesuppe mit Kresse

Gemüsesuppe

Zutaten: 1 Karotte, 1 kleiner Fenchel, 1/2 Zucchini, 5 Brokkoliröschen, 1 Körbchen Kresse, 1 Lorbeerblatt, frische Kräuter nach Wahl, Salz, Pfeffer, 1 EL Parmesanflocken
Zubereitung: Gemüse in Stücke schneiden, in einem Topf mit Wasser bedecken und etwa 15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist. Je nach Geschmack Gemüse in Stücken lassen oder pürieren. Kresse und Parmesan darüber streuen, servieren.

Ofenschmorgemüse mit Pinienkernen

Schmorgemüse

Zutaten: 2 Kartoffeln, 2 Karotten, 1/2 rote Paprika, 5 Champignons, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 Zweig Rosmarin, 1 EL Pinienkerne
Zubereitung: Alle Zutaten klein schneiden, salzen, pfeffern, mit Ros- marin würzen. Mit Olivenöl mischen, 40 Min. auf 200° schmoren.

Kokos-Früchte-Brei

Kokos-Früchte-Brei

Zutaten: 50 g Mandelmus, 45 ml Kokosmilch, 2 TL Kokosflocken, Saft 1/2 Orange, 1 reife Banane, frische Früchte der Saison
Zubereitung: Mandelmus, Kokosmilch und –flocken, Orangensaft, Banane zu einem Brei verrühren, saisonale Früchte kleinschneiden und darüber streuen.

Quinoa-Risotto mit buntem Frühlingsgemüse

Quinoa Risotto mit Frühlingsgemüse

Zutaten: 100 g Quinoa, 1 kleiner Fenchel, 1 EL Kokosöl, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Currypulver, Salz, 200 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sahne, 1 EL Parmesanflocken, 1 Karotte, 1 Zucchini, 50 g TK- Brokkoliröschen, 50 g Zuckererbsenschoten
Zubereitung: Quinoa waschen, Fenchel in kleine Stücke schneiden, beides in Kokosöl 2 Min rösten. Gewürze dazu geben, weitere 2 Min rösten. Nach und nach mit Gemüsebrühe aufgießen und unter rühren weiter köcheln. Restliches Gemüse kleinschneiden, je nach Garzeit zugeben und mitköcheln. Karotten brauchen länger, Zucchini, Brokkoli und Zuckererbsen kürzer. Zum Schluss Sahne und Parmesan unterrühren, mit Salz abschmecken.

Vogerlsalat mit Fenchel und Früchten

Vogerlsalat mit Früchten

Zutaten: 150 g Vogerlsalat, 150 g frische Früchte (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Granatapfel), 1 kleiner Fenchel, 100 g Halloumi, 1 EL Oliven- öl, 2 EL Walnussöl, 1 EL Apfelessig, je 1/2 TL Senf, Honig, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Salat waschen, Früchte mundgerecht würfeln, beim Fenchel Strunk entfernen und hobeln. Halloumi würfeln, in Olivenöl knusprig braten. Restl. Zutaten zu Dressing mischen, Salat anrichten.

Thema: Ernährung