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Faszientraining: Damit löst du Verklebungen im Bindegewebe!

Alle reden vom Faszientraining. Doch was ist das eigentlich? Und wie funktioniert es? Kurz gesagt: Es löst mit einfachen Übungen Verklebungen im Bindegewebe. Dazu braucht man lediglich eine Rolle aus Kunststoffschaum -und unsere optimalen Übungen.

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Faszientraining Wien Übungen

Julia Furdea, die 21-jährige Miss-Austria 2014, findet trainierte Frauenkörper toll!

© Stefan Gergely

Schmerzen in den Schultern, am Rücken, am Po, in den Unterschenkeln, man spürt jede Bewegung. Dafür gab es bisher zwei Erklärungen: Entweder man hat viel Sport gemacht und jetzt einen Muskelkater. Oder man hat sich zu wenig bewegt und ist verspannt. Doch es gibt einen dritten Grund, und der ist sogar recht häufig:

Die Faszien sind verklebt. "Bitte was?", wirst du dich jetzt fragen. Die Faszien sind die Gesamtheit unseres Bindegewebes, also Bänder, Sehnen, Kapseln und mehr. Sie umhüllen die Muskeln und geben unserem Körper seine Form. Das Problem: Die Faszien können verkleben. Das fühlt sich ähnlich an wie Verspannungen oder Muskelkater, der Bewegungsradius wird dadurch stark eingeschränkt. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Fitnessübungen kann man diese Verklebungen lösen. Dazu benötigst du lediglich eine Rolle aus Kunststoffschaum, z. B. von Trigger Point (ab € 40,-, erhältlich bei John Harris). WOMAN hat gemeinsam mit John Harris-Cheftrainer Alfredo Scarlata die besten Übungen für dich zusammengestellt. Fotografiert haben wir diese mit Julia Furdea, Miss Austria des Jahres 2014. Sie schwört selbst auf Faszientraining, wie sie im Interview auf S. 83 erzählt.

KOLLAGENBILDUNG.

"Gesunde Faszien machen den Körper straff, stark und belastbar, gleichzeitig halten sie ihn geschmeidig", erklärt Scarlata. Durch falsche Belastungen entstehen im Bindegewebe mikroskopisch kleine Risse, was zu Verklebungen führt. Durch die Übungen werden die Faszien wie ein Schwamm ausgedrückt und können sich mit frischer Lymphflüssigkeit füllen. Die Verfilzungen lösen sich, neue Kollagenfasern werden gebildet. Das kann schmerzhaft sein, vor allem an den Punkten, wo die Muskeln im Gewebe ansetzen. Doch es zahlt sich aus: "Gesunde Faszien sind die perfekte Vorbeugung gegen Verletzungen und steigern die Leistungskraft", weiß Scarlata. Schon ein paar Minuten drei Mal pro Woche reichen. Eindeutig die beste Beschäftigung abends vor dem Fernseher!

FLIEGENDES SCHWERT FÜR UNTEREN RÜCKEN

Beine etwas mehr als hüftbreit grätschen. Oberkörper hängen lassen. Arme durch die Beine durchführen und nach hinten und oben ziehen. Dann die aufgebaute Spannung lösen und mit Schwung in eine aufrechte Position kommen, Arme über dem Kopf. Eine Hantel oder gefüllte Wasserflasche verstärkt den Effekt und kräftigt auch die Muskeln. Mehrmals wiederholen. Beim Nach-oben-Gehen Arme auch schräg nach rechts und links ziehen.

Faszientraining Wien Übungen
Faszientraining Wien Übungen

OBERSCHENKEL-AUSSENSEITEN LOCKERN

Rechts in den Seitstütz gehen, mit dem Unterarm am Boden abstützen, Ellenbogen unter der Schulter. Rechtes Bein ist gestreckt, linkes angewinkelt und vor dem rechten Knie abgestellt. Bauch anspannen und Körperspannung halten. Auf der Rolle vor und zurück bewegen, den vorderen und hinteren Teil nicht vergessen. Dann die Seite wechseln.

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MITTLEREN, OBEREN RÜCKEN AUSROLLEN

Auf den Boden setzen, Füße angewinkelt auf den Boden stellen. Oberkörper nach hinten absenken, sodass der mittlere Rücken auf der Rolle zu liegen kommt. Arme anwinkeln und Hände im Nacken verschränken, Ellenbogen zeigen nach vorn. Jetzt Oberkörper über die Rolle so weit wie möglich nach hinten beugen, Ellenbogen dabei nach links und rechts öffnen. Wieder hochrollen, mehrmals wiederholen. Anschließend auf der Rolle mit dem Rücken auf und ab bewegen, damit auch der obere Rücken komprimiert wird.

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Faszientraining Wien Übungen

ELEFANTENGANG FÜR UNTEREN RÜCKEN

In den Vierfüßlerstand gehen, Po nach oben heben, Beine und Arme strecken. Po ist der höchste Punkt, die Fersen ziehen Richtung Boden, der Kopf zieht zu den Knien, Rücken ist gestreckt (ähnlich dem Herabschauenden Hund im Yoga). Linkes Bein anwinkeln, 30 Sekunden halten, fünf Zentimeter weiter vorn sanft absetzen. Rechtes Bein anwinkeln, 30 Sekunden halten, fünf Zentimeter weiter vorn sanft absenken. Auf diese Weise etwa zwei Meter nach vorne maschieren, Arme zwischendurch weiter nach vorne geben.

Faszientraining Wien Übungen

UNTERSCHENKEL AUSROLLEN FÜR VERKLEBTE LÄUFERWADEN

Auf den Boden setzen, Beine sind gestreckt. Mit den Armen hinter dem Rücken am Boden abstützen. Rechten Unterschenkel auf die Rolle legen, linkes Bein anwinkeln und aufstellen. Mit den Armen Po vom Boden abheben und Unterschenkel auf der Rolle hin und her bewegen. Auch nach links und rechts drehen. Diese Übung ist für Läufer besonders effektiv. Für noch besseren Effekt linkes Bein auf dem rechten ablegen. Anschließend Seite wechseln.

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VERSPANNUNGEN IN DER RÜCKENFASZIE LÖSEN

Auf den Rücken legen, Po anheben und Rolle oberhalb des Pos genau unter dem Steißbein platzieren. Arme sind zur Stabilisierung leicht seitlich am Boden ausgestreckt. Beine vom Boden abheben und Knie anwinkeln. So weit wie möglich Richtung Stirn ziehen, dabei aber nicht von der Rolle herunterrutschen. Bewegung mehrere Male wiederholen.

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SORGT FÜR EINEN STRAFFEN BUSEN

In den Vierfüßlerstand gehen, Blick geht Richtung Boden. Bauch anspannen, Nabel nach innen und oben ziehen, das sorgt für Stabilität im Rumpfbereich. Linken Arm abheben und gestreckt unter dem anderen Arm durchführen, Handfläche zeigt nach oben. So weit wie möglich nach rechts strecken und Arm dabei leicht nach oben wippen, Rumpfspannung halten. Dann Seite wechseln. Übung drei bis vier Mal wiederholen.

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ENTLASTUNG FÜR OBERSCHENKEL-VORDERSEITE

In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen sind unter den Schultern. Linken Oberschenkel auf der Rolle ablegen, rechtes Bein anwinkeln und zur Stütze am Boden ablegen. Auf der Rolle noch vorne und hinten bewegen, sodass die gesamte Oberschenkelvorderseite bearbeitet wird. Besonders an den schmerzenden Punkten verweilen und Bein auch nach links und rechts drehen. Dann die Seite wechseln.

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Thema: Fitness