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So geht Feierabend

Geschafft! Ein harter Arbeitstag ist zu Ende. Jetzt möchte man nur noch Abstand. Was oft leichter gesagt als getan ist. Die Gedanken kreisen, von "Stress lass nach!" kann keine Rede sein. Wer aber unter Dauerstrom steht, belastet Lebensqualität und Gesundheit. Doris Bernhard, Coach für Potenzialentfaltung (coach-me-up.at), hat die besten Relax-Tipps.

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So geht Feierabend
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Unser Gehirn liebt Rituale
Gut starten. Wer den Tag schon mal richtig angeht, darf sich auch mehr vom Abend erwarten. Stichwort: Morgenritual. Eine kurze Meditation, eine Laufrunde, Atemübungen, die schriftliche Planung des Tages – egal was dir guttut, mache es regelmäßig. Selbst wenn du dafür früher aufstehen musst. Rituale geben Struktur, und die wiederum liebt unser Gehirn. Und noch etwas: Nicht gleich tausend Sachen gleichzeitig anfangen, sondern eins nach dem anderen! Sonst hat man abends das Gefühl, nicht viel geschafft zu haben.

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Strukturen & Ordnung wirken entspannend
Aufräumen. Unser Gehirn entspannt am besten, wenn es eine gewisse Ordnung vorfindet. Zwar gibt es "kreatives" Chaos, doch selbst das folgt einem gewissen System. Daher tut es gut, wenn wir nach Hause kommen und ein aufgeräumtes Umfeld vorfinden. Wer während der Arbeit daran denkt, was noch alles auf ihn wartet, gerät in zusätzlichen Stress. Wenn's geht, dann delegiere auch mal etwas, das im Haushalt zu erledigen ist. Oder du nimmst dir am Wochenende bewusst Zeit, um Ordnung zu schaffen und sich von belastenden Dingen zu trennen.

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Drei gute Gedanken für einen schlechten
Schöndenken. Schnappatmung, die Schultern gehen hoch, die Mundwinkel verkrampfen, die Augenbrauen ziehen sich zusammen: Wir sind gerade fest im Stress. Sein Würgegriff kann uns tagsüber einholen, aber auch nach dem Job. Immer gilt, was wir aus der Stress- und Resilienzforschung wissen: Es braucht ungefähr ein 1:3-Verhältnis, um sich mental von negativen Gedanken zu lösen. Also: Drei positive Emotionen müssen schnellstens her. Rufe einen lieben Menschen an, denke an den schönen Abend vom Vortag zurück oder sprich einen positiven Affirmationssatz wie: "Ich bin ruhig und gelassen!"
Auflockern. Schüttele dich auch mal kräftig durch, kreise mit den Armen, lockere die Gesichtsmuskeln, das erspart dir ganz nebenbei auch den Schönheitschirurgen. Und lächele. Einfach so. Lächeln assoziiert unser Gehirn automatisch mit: Es geht mir gut.

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Auspowern befreit den Kopf von Ballast
Bewegen. Was tun, wenn das Gehirn überanstrengt ist? Den Körper anstrengen! So paradox es klingt: Wer sich nach einem stressigen Arbeitstag bei Bewegung auspowert, kann in der Regel wesentlich rascher abschalten als mit so mancher Entspannungstechnik. Fitnessstudio, Boxen, Laufen, Tanzen, Sit-ups bis zum Anschlag – move your body! Das befreit den Kopf von all dem Ballast, den er noch mitschleppt. Besonders Ärger, Frust oder Wut lassen sich so wegpowern – Bewegung mobilisiert die Ausschüttung von Glückshormonen. Falls es mal schnell gehen muss, jogge einfach zwei Runden durch den Park. Oder du steigst bei der Heimfahrt von der Arbeit früher aus: Zehn Minuten zu gehen hilft bereits, Stress und Überkompensation abzubauen.
Luft schöpfen. Gönne dir nach der Arbeit auch eine Luftdusche fürs Gehirn. Wer im Freien sportelt, bekommt ohnehin genug davon, andernfalls einmal um den Häuserblock spazieren und dabei bewusst und tief atmen. Wenn gar keine Zeit bleibt: Den Kopf beim Fenster raushalten gilt ausnahmsweise auch mal!

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Endlich daheim: Jetzt wird Druck abgebaut
Bewusst relaxen. Bei der Tür rein, Schuhe ins Eck und Füße hoch? Klingt gut, klappt aber nicht immer! Nur faul auf der Couch zu liegen, mag zwar Entspannung suggerieren, wirkt aber oft nicht: Dabei können nämlich negative oder stressige Gedanken in unserem Kopf herumschwirren und sogar verstärkt werden. Für den Druckabbau reichen schon ein paar Minuten konzentrierte Bauchatemübungen. Meditation, Yoga und autogenes Training tun ebenfalls gut.
Richtig atmen. An der Atmung sollten alle Teile des Rumpfs beteiligt sein. Einsteigerübung: Aufrecht hinsetzen, die Hände auf den Bauch unterhalb des Nabels legen. Spüren, wie sich die Bauchdecke fließend vor- und zurückbewegt. Dasselbe am mittleren Bauch, auf dem Brustkorb und auf dem unteren Rücken wiederholen.

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Zeit für sich – mit wem du willst
Gemeinsamkeit genießen. Die einen relaxen gern allein, andere schalten am besten in Gesellschaft ab. Was tut Ihnen gut? Kuschelige Auszeit mit deinem Liebsten? Toben mit den Kids? Ein spontaner, gemütlicher Abend mit Freundinnen? Finde es heraus, und gönne dir diese Qualitätszeit, so oft es geht. Natürlich wird das im Alltag nicht immer möglich sein. Aber prüfe doch mal nach, ob du wirklich bei jedem Event zusagst, jede Einladung annehmen müssen, die dir eigentlich keinen Spaß macht.

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Detox auch bei Social Media
Runterfahren. Handy abschalten, damit du selbst es kannst? So einfach geht's leider nicht: Das "Abhängen" in sozialen Netzwerken gehört heute einfach dazu. Außerdem relaxen, siehe Punkt 6, manche besser, wenn sie in Gemeinschaft (auch von Twitter, Facebook …) sind. Dennoch: Wer schon tagsüber viel vor dem PC sitzt und abends noch aufs grelle Licht von Handy oder Tablet blickt, versetzt seinen Körper in den gleichen Zustand wie nach einem Energydrink. Unser Gehirn braucht Ruhepausen, sonst sind wir nicht leistungsfähig. Wenn an Ihrem PC im Hintergrund ständig ein Programm läuft, das den Speicher belegt, führt das irgendwann zur Verlangsamung der Leistung. So ist das auch bei uns. Technische Gadgets also bewusst abschalten. Wie bei Öffnungszeiten im Büro: Da respektiert jeder, dass mal geschlossen ist. Das Handy neben dem Bett darf auch nicht sein – außer man wartet auf einen ultrawichtigen Anruf.

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Fantasiereisen mit Wohlfühleffekt
Auftanken. Mentaltechnik für einen kleinen Urlaub zwischendurch: Gibt es einen Ort, an den du dich gern zurückziehst und wunderbar relaxt fühlst? Dann gedanklich nichts wie hin: Diese visuellen Fantasieinseln sind wahre Rettungsanker! Schließe die Augen und stelle dir den Garten, den Strand, die Baumwipfel mit allen Sinnen vor: Die Blumen duften, das Wasser plätschert, die Bienen summen, die Vögel zwitschern, die Sonne scheint auf deine Haut … So tankst du blitzschnell neue Kraft und Energie.

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Spätabends nichts mehr ankurbeln
Runterfahren. Sechs Minuten zu lesen, reicht laut einer Studie, um den Stresslevel um zwei Drittel zu senken – weil der Geist sich beim Lesen konzentriert und jede Ablenkung in den Hintergrund rückt. Wenn wir uns kurz vor dem Schlafengehen aber mit einem Krimi in Spannung versetzen, können wir danach nicht auf Befehl zur Ruhe kommen. Aufregende Lektüre oder Sendungen also nicht direkt vor dem geplanten Zubettgehen konsumieren. Das gilt natürlich auch für schnell eingelegte Sporteinheiten oder "noch kurz mal" zu erledigende geistige Arbeiten – alles, was uns in Schwung bringt, ist für Schlaf nicht förderlich.

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Was war an diesem Tag gut?
Zufrieden sein. Ein Lächeln, ein netter Anruf, ein Kompliment – lenke am Abend deine Gedanken auf schöne Ereignisse des Tages. Alles, was uns mit einem Gefühl von Liebe und Dankbarkeit erfüllt, wirkt schlaffördernd. Erinnere dich vor dem Schlafengehen ganz bewusst an drei Situationen, in denen du ganz in deinem Element warst. Ankere dieses gute Gefühl und lächele dir innerlich zu. Du sendest dadurch ein starkes Signal an dein Gehirn. Dein Blick auf sich selbst, aber auch auf andere verändert sich. Täglich trainiert, wird sich die positive Energie in dir multiplizieren.

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