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Fit im Freien: Dein Trainingsplan fürs Outdoor-Workout

Rein in die Sportklamotten und raus mit dir! Fünf wirkungsvolle Übungen. Plus: Warum das Sporteln an der frischen Luft besonders effektiv ist!

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Fit im Freien: Dein Trainingsplan fürs Outdoor-Workout
© F45

Fangen wir gleich mal damit an, warum du deine nächste Sport-Einheit ins Freie verlegen solltest:

1. Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem …

2. … und hilft dir dabei, Stress abzubauen.

3. Dein Schlaf verbessert sich.

4. Sonnenlicht kurbelt die Produktion von Vitamin D an.

5. Frische Luft, die du im Open Air Gym tankst, fördert die Leistung deines Gehirns.

6. Brauchst du wirklich noch mehr Gründe oder bist du ready, um mit unserem Wortkout zu starten? ;-) Also, auf die Plätze, fertig los! Florentina von F45 wartet schon auf uns!

Die Fitness-Trainerin zeigt fünf Übungen, die den gesamten Körper aktivieren und deine Muskeln stärken. Und das ganz ohne zusätzliches Equipment. Wir starten mit einem Extra-Kick für den Stoffwechsel und deine Ausdauer, indem wir die Herzfrequenz in die Höhe treiben (Aufwärmen davor nicht vergessen!):

Squat Jumps. Funktioniert wie eine Kniebeuge: Die Füße sind auf Schulterhöhe, du stehst stabil. Während du in die Hocke gehst, achte unbedingt darauf, dass die Knie nicht über die Zehen schauen! Alles anspannen und – hopp – in die Höhe springen. 10 Mal wiederholen, kurze Pause, zwei weitere Durchgänge.

Trizeps Dips. Such dir eine Bank oder eine andere Erhöhung, die in etwa auf der Höhe deiner Knie ist. Stütze dich mit beiden Händen dort ab und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Beuge die Ellbogen so weit, bis Ober- und Unterarme in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Wichtig: Die Arme sollen die ganze Zeit eng am Körper sein. 10 bis 12 Wiederholungen, drei Durchgänge mit je einer kurzen Pause dazwischen.

Wandsitzen. Stelle deine Füße hüftbreit voneinander auf und drehe sie leicht nach außen. Mit dem Rücken lehnst du dich gerade an die Wand. Deine Arme streckst du senkrecht von dir. Jetzt rutscht du so weit nach unten, bis deine Beine einen 90 Grad-Winkel erreichen. 30 bis 60 Sekunden halten. Und: Atmen, atmen, atmen! Vergisst man nämlich leicht in dieser Position. Auslockern und drei Mal wiederholen.

Glute Bridge. Leg dich mit flachem Rücken auf den Boden. Ein Bein stellst du auf, der Unterschenkel steht senkrecht zur Liegefläche. Das andere Bein streckst du nach oben. Jetzt hebst du den Po soweit an, dass dieser zusammen mit dem Rücken und dem Oberschenkel eine Linie bildet. Po zusammenzwicken, Spannung kurz halten, absetzen. 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, drei Durchgänge.

Glute Bridge

Spiderman. Die Ausgangsposition ist eine Plank. Wichtig dabei: Absolute Körperspannung. Zieh das linke Knie zum linken Ellbogen, dann zurück in den Unterstütz. Jetzt schiebst du das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Die Übung machst du 30 Sekunden lang. Pause. Und - eh schon wissen: 3 Wiederholungen.