"Ich würde ja sooooo gerne was machen, aber ich habe leider keine Zeit!" - Wie oft hast du den Klassiker in Sachen Sport-Ausreden schon bemüht? Oft? Wir auch! Einziges Problem: Diese Entschuldigung zählt ab sofort nicht mehr. John Harris-Fitnesstrainer Roman Schindler hat für uns ein Workout zusammengestellt, dass exakt zehn Minuten dauert. Besonderer Fokus dabei auf Beinen, Po und Rumpf.
Das Zehn-Minuten-Workout
Kurz zum Ablauf: Jede der zehn Übungen wird ein Mal wiederholt – 45 Sekunden lang. Bevor es zur nächsten Übung geht, gibt's 15 Sekunden Pause zum Verschnaufen.
1. Side Step Squats
Hüftbreiter Stand, die Zehen zeigen nach vorne. Geh soweit in die Knie, sodass deine Oberschenkel möglichst parallel zum Boden. Körpermitte bleibt angespannt. In der Hocke steigst du jetzt einen Schritt zur einen, dann auf die andere Seite. Achtung: Nicht die Spannung verlieren!
2. Mountain Climbers
Wir starten in der Liegestützposition beziehungsweise in der hohen Plank. Die Hände sind direkt unter deinen Schultern, der ganze Körper angespannt. Die Füße stehen hüftbreit.Nun ziehe ein Knie zur Körpermitte Richtung Ellbogen. Wieder retour in die Ausgansposition. Dann das zweite. Je schneller du die Beine wechselt, umso anstrengender wird das Ganze.
3. Side Plank Raises
Ausgangsposition: Seitenlange. Stütze dich auf den unteren Ellbogen, strecke die Beine aus. Hebe deine Hüfte so weit wie möglich, ohne dabei den Körper zur Seite zu drehen oder zu kippen, und senke sie wieder bis knapp vor dem Boden. Am höchsten udn tiefsten Punkt halte kurz die Spannung.
4. Plank
Aus der Bauchlage heraus stütze deine Ellbogen am Boden ab. Die Unterarme liegen dabei parallel zum Körper. Wichtig: Halte den Nacken gerade und spanne den gesamten Körper an. Nicht durchhängen! Diese Position hältst du die Dauer der Übung lang. Hey, hey, nicht durchhängen, haben wir gesagt! ;-)
5. Jumping Lunges
Es ist der traditionelle Ausfallschritt - nur mit mehr Power und Geschwindigkeit. Super gut fürs Gleichgewicht und das Herz-Kreislauf-System. Bei jedem Sprung wechselst du die Beine und landest einmal mit dem linken vorne, dann wieder mit dem rechten. Das hintere Knie immer so tief wie möglich senken.
6. Lower Back Extenstions
Wegen der Ähnlichkeit mit der Flugpose eines Superhelden wird diese Übung auch "Superman" genannt: Man liegt am Bauch, die Arme sind nach vorne gestreckt und der Blick schaut zu Boden. Durch das Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur werden die Beine, die Arme und der gesamte Oberkörper angehoben. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor der Körper wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
7. Russian Twists
Du sitzt. Aber gleich wird's unbequem, denn: Lehne dich nach hinten, halte beide Hände locker vor der Brust. Drehe den Oberkörper von der linken zur rechten Seite und berühre mit den Fingern jeweils den Boden. Der Unterkörper bewegt sich nicht! Achte darauf, ohne Schwung zu arbeiten! Für Fortgeschrittene: Winkle die Beine an und halte sie in der Luft.
8. Glute Bridges
Leg dich auf den Rücken und ziehe die Fersen so weit zu dir heran, dass die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Hebe dein Becken so hoch wie möglich, sodass Rücken, Po und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Wichtig: Während der ganzen Übung bleibt das Gesäß angespannt. So, als würdest du ein Blatt Papier damit halten müssen.
9. Crunches
Wir bleiben in der Rückenlage und winkeln die Beine wieder an. Jetzt hebst du den Oberkörper leicht vom Boden ab und presst den Bauch dabei zusammen. Retour und wieder von vorne. Im Gegensatz zum Sit-Up gehst du nicht ganz nach oben und richtest dich nicht komplett auf.
10. Squats
Ohne geht's nicht! Kniebeugen müssen sein – wenn man seinen Körper richtig gut in Form bringen möchte. Die trainieren nämlich so gut wie jeden Muskel. Worauf bei der Ausführung unbedingt zu achten ist: Die Knie sollen beim Runtergehen nicht nach innen fallen, die Fersen bleiben am Boden. Schau außerdem drauf, möglichst weit nach unten zu gehen ("ass to the grass") und deinen Bewegungsradius voll auszuschöpfen.
