Leeeeeeider bin ich in keinem Fitnessstudio eingeschrieben.
Draußen ist’s jetzt schon viel zu ungemütlich, um zu sporteln.
Blöderweise habe ich keine Hanteln oder Gewichte daheim.
Ich würde ja echt gern trainieren, aber ich habe momentan soooo viel zu tun.
Was für wunderbare Ausreden, um sich vor dem Workout zu drücken! Nur macht das alles nichts, denn wir haben für euch ein Training, das ganz ohne Geräte auskommt, wenig Zeit und so gut wie keinen Platz in Anspruch nimmt. Okay, ein Handtuch braucht’s – als Hilfswerkzeug und wegen dem Schweiß. Denn: „Das Fitness-Programm ist trügerisch. Die Übungen wirken ziemlich harmlos, hauen bei richtiger Ausführung aber ordentlich rein“, so Riannon Clarke, Trainerin bei John Harris. Sie zeigt euch drei Übungen, die den ganzen Körper trainieren, vor allem aber den Rumpf. Der kommt bei den meisten sowieso zu kurz und wird durch zu viel Sitzen extrem gequält. Rein in die Jogginghose und los geht’s!
Überkopf-Kniebeugen mit einem Handtuch
Ausgangsposition: Schulterbreiter, fester Stand. Das Handtuch über den Kopf fest auseinanderziehen. Die Arme strecken sich in V-Form vom Körper weg. Spannung im ganzen Körper aufbauen und halten. Nicht nach vorne kippen, gerade Wirbelsäule und Schultern nicht zu den Ohren hochziehen, sondern runterdrücken.
Ausführung: So weit wie möglich in die Knie gehen. Dabei mitzählen: Drei Sekunden hinunter, eine Sekunde zurück hinauf. Wichtig: Immer in Bewegung bleiben und nicht in der Ausgangsposition pausieren.
Bärengang
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern platziert. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Kein Katzenbuckel, sondern ein gerader Rücken und der Nabel zieht zur Wirbelsäule. Blick nach unten.
Ausführung: Die Knie so weit vom Boden heben, sodass die Beine noch immer in einem 90-Grad-Winkel zu den Hüften sind. Achtung: Der Rücken soll unbedingt gerade sein. Den linken Fuß und die rechte Hand heben und langsam nach vorne kriechen. Die Knie berühren dabei nicht den Boden, die Hüfte bleibt unten. Das Ganze mit dem rechten Fuß und der linken Hand wiederholen. Alternative: Wem das anfangs noch zu anstrengend ist, der lässt die Vorwärtsbewegung aus und hebt im Stand Füße und Arme.
Lying Opposites
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme sind ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach Innen (als würde man klatschen), die Daumen nach oben. Den Körper lang ziehen. Die Zehen zeigen Richtung Körper. Die Rückseite der Beine ist gestreckt, Knie nicht beugen! Blick nach unten.
Ausführung: Zuerst das linke Bein und den rechten Arm heben. Dann umgekehrt: Das rechte Bein und den linken Arm heben.
Bleibt noch die Frage: Wie oft soll man die Übungen wiederholen?
Riannon empfiehlt „einen Diamanten“: „Man macht insgesamt sechs Runden. Die ersten drei steigert man die Wiederholungen, die letzten drei reduziert man sie. Das hilft auch in Sachen Motivation ganz gut, wenn man weiß, dass es nach dem Trainingshöhepunkt immer weniger wird.“ Ausnahme: Die Lying Opposites. Da verkürzen sich die Interveralle, aber: „Je kürzer sie werden, umso schneller und intensiver sollte man die Übung ausführen. Bei der kürzesten Runde sollte man sich doppelt so schnell bewegen wie bei der längsten.“
Sieht konkret folgendermaßen aus:
1. Runde: 15 Überkopf-Kniebeugen, 45 Sekunden Bärengang und 60 Sekunden Lying Opposites.
30 – 60 Sekunden Pause.
2.Runde: 20 Überkopf-Kniebeugen, 60 Sekunden Bärengang und 40 Sekunden Lying Opposites.
30 – 60 Sekunden Pause.
3. Runde: 25 Überkopf-Kniebeugen, 75 Sekunden Bärengang und 30 Sekunden Lying Opposites.
30 – 60 Sekunden Pause.
4. Runde: 25 Überkopf-Kniebeugen, 75 Sekunden Bärengang und 30 Sekunden Lying Opposites.
30 – 60 Sekunden Pause.
5. Runde: 20 Überkopf-Kniebeugen, 60 Sekunden Bärengang und 40 Sekunden Lying Opposites.
30 – 60 Sekunden Pause.
6. Runde: 15 Überkopf-Kniebeugen, 45 Sekunden Bärengang und 60 Sekunden Lying Opposites.
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