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Fit & schlank durch Essenspausen

Ein kleiner Snack dort, ein kleiner Snack da, und ein großes Problem am Ende: Wir werden dick und krank. Die simple Lösung: Essenspausen. Wer dem Körper auch mal Erholung gönnt, bringt Stoffwechsel und Gewicht ins Lot.

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Fit & schlank durch Essenspausen
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Die meisten Menschen essen eigentlich rund um die Uhr. Ein kleines Fruchtjoghurt zwischen Frühstück und Mittagessen, zwei Schokoriegel gegen das Nachmittagstief und einen Latte macchiato, wenn's stressig wird. Und so ein Brezerl auf dem Heimweg als Appetizer fürs Abendessen. Beim kleinsten Hungergefühl wird schon nachgelegt. Und unsere Organe, der Magen, die Leber, unser Stoffwechsel, schuften ebenso rund um die Uhr. Der Insulinspiegel hat aber ohne entsprechende Pausen keine Chance, wieder auf ein normales Maß zu sinken, der Körper legt automatisch Fettspeicher an. Auf Dauer steigt auch das Risiko, an Diabetes und anderen Zivilisationsleiden zu erkranken.

Dabei ist die Lösung so einfach, wie Anna Cavelius, Wissenschaftsjournalistin und Fachautorin, in ihrem neuen Buch "Intervallfasten" (Scorpio, € 17,50) schreibt. Essenspausen heißt die simple Strategie. Dem Körper mal für ein paar Stunden Erholung gönnen. "Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf Fastenzeiten gepolt", so die Expertin. "Deswegen ist Kurzzeitfasten bis heute ideal für ein gesundes Gewicht." Was man braucht, ist lediglich ein Minimum an Disziplin. Der Lohn ist groß: "Auf lange Sicht bekommen Sie nicht nur den Speck weg, weil Ihr Stoffwechsel lernt, von den Reserven zu leben. Sie fühlen sich besser und herrlich unbeschwert." Und du befasst dich wieder mit dem, was du zu dir nimmst, holst du die Kontrolle übers Essen zurück.

Wie man das Ganze angeht? "Wer zunächst wieder sein normales Hunger- und Sättigungsgefühl spüren will, ist mit Kurzeitpausen von fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten gut beraten", so die Autorin. Das ist auch eine gute Methode, um sein Gewicht zu halten. Wer mehr tun möchte, lässt eine Mahlzeit am Tag ausfallen oder verlängert die nächtliche Nahrungs-Abstinenz auf 14, besser noch 16 Stunden. Sprich: um 16 Uhr etwas essen und dann erst wieder um 8 Uhr oder um 20 Uhr Dinner schmausen und am nächsten Tag erst wieder um 12 Uhr das Besteck hervorholen. "Einmal die Woche oder öfter, das entscheiden Sie."

Für Hartgesottene gibt es auch noch intensivere Varianten. Etwa mit einem ganzen Fastentag pro Woche anzufangen und dann noch einen zweiten einzulegen oder gar im 24-Stunden-Wechsel zu essen und zu fasten. An den Fastentagen trinkt man Wasser und Tee, und wenn das Durchhalten schwer fällt, sind Gemüsesuppe und Smoothie (Rezepte im Buch) erlaubt. In der restlichen Zeit "isst man in Maßen, worauf man Lust hat", wobei sich ein gesünderes Essverhalten wie von selbst einstellen soll. Faustregel ist: Je kohlenhydratreicher und eiweißärmer eine Mahlzeit ist, desto schneller ist der Hunger wieder da. Wie lang man fasten soll? Steht jedem frei. Die täglichen Pausen zwischen den Mahlzeiten und die verlängerte Auszeit in der Nacht "wären es wert", so Cavelius, "zur lebenslangen Gewohnheit zu werden".

WOMAN: Fasten?! Bei dem Begriff stellt es vielen gleich alle Haare auf ...

Cavelius: Ja, so ein mehrtätiges Heilfasten kann tatsächlich beim ersten Mal eine ziemliche Herausforderung darstellen, auch wenn es einem danach supergut geht. Intervallfasten ist quasi die Fasten-Light-Version. Das kann wirklich jeder, der es schafft, vier bis fünf Stunden nichts zu essen. Denn das ist das kürzeste Fastenintervall – die Pause zwischen zwei Hauptmahlzeiten, die man ohne Snacken übersteht.

WOMAN: Und was bringen einem diese Essenspausen genau?

Cavelius: Der deutlichste Vorteil ist, dass sich der Blutzucker wieder auf ein normales Maß einpendelt und sich ein gesundes Sättigungsgefühl einstellt. Das schont die Verdauungsorgane, die Gefäße & die Bauchspeicheldrüse. Auf Dauer bringt das auch Stoffwechselungleichgewichte, die durch häufige, energiereiche Zwischenmahlzeiten entstehen, wieder ins Lot. Der zweite Vorteil ist: Man muss sich weniger mit zeitaufwendigen Diäten beschäftigen, und die nächtliche Fastenphase sorgt für einen tiefen Schlaf.

WOMAN: Es heißt ja auch immer, dass man nicht zu spät essen soll.

Cavelius: Wenn man spät isst, kreist das Verdauungshormon Insulin im Blut. Das bremst die Schlaf- & Regenerationshormone Somatropin und Melatonin aus. Aber schon nächtliche Nahrungspausen ab 14 Stunden wirken sich auf den Stoffwechsel positiv aus. Die natürlichen Regenerationsprozesse laufen besser, wenn die Verdauung ruht. Also echtes Abnehmen im Schlaf.

WOMAN: Intervallfasten ist sicher auch eine Methode, um Kilos loszuwerden!?

Cavelius: Klar. Das Gute daran: Da man regelmäßig isst, baut man nicht – wie bei Reduktionsdiäten – Muskelmasse ab, sondern erhält die Muskeln, diese wichtigen Verbündeten bei der Fettverbrennung. Je aktiver man noch in Sachen Bewegung ist, desto besser.

WOMAN: Was ist mit dem Yo-Yo-Effekt?

Cavelius: Den gibt es nicht, weil die Hungerphasen so kurz sind. Der Körper schaltet auch nicht in den gefürchteten Sparflammen-Modus.

WOMAN: Wenn jemand erst nur mal die fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten schafft, ist das schon gut?

Cavelius: Das ist der beste Einstieg überhaupt und sollte zu einer lebenslangen Gewohnheit werden. Diese Pausen entsprechen unserem biologischen Stoffwechselprogramm, der Körper braucht sie regelrecht, um gut zu funktionieren. Und es ist so einfach.

WOMAN: Gewöhnt man sich nach einer gewissen Zeit an die Essenspausen?

Cavelius: Ja, das geht relativ schnell. Nach drei Wochen hat man sich in der Regel daran gewöhnt. So lange braucht unser Gehirn, um neue Gewohnheiten zu adaptieren. Hat sich der Körper auf das Prinzip der Abwechslung eingestellt, nimmt er in den essfreien Perioden trotzdem Nahrung zu sich – nur holt er sich die jetzt aus den eigenen Fettreserven. Er knabbert dann sozusagen an seinem Bauchfett und schaltet die Müllbeseitigung in den Zellen an.

WOMAN: Hungergefühle kann man also auch damit verbinden, dass man sich etwas Gutes tut. Wie erkennt man, welcher Fastenrhythmus für einen der beste ist?

Cavelius: Am eigenen Wohlbefinden und ob man das Hungergefühl gut handeln kann, sprich: ob man leistungsfähig und konzentriert bleibt.

WOMAN: Wie könnte das Intervallfasten für eine berufstätige Frau, die daheim noch Familie zu versorgen hat, aussehen?

Cavelius: Die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten schafft sie ganz leicht. Sie kann gelegentlich auch die nächtliche Fastenphase ausdehnen, indem sie früher zu Abend isst als der Rest der Familie – dann hat sie auch keinen Hunger mehr, wenn sie mit den Kindern am Abendessentisch sitzt. An einem Wochenende, wenn der Partner übernimmt, kann sie auch mal 24 Stunden fasten, die Zeit nutzen für einen schönen Achtsamkeits-, Bewegungs- und Beautytag.

WOMAN: Da freut sich bestimmt auch die Gesundheit ganz besonders!?

Cavelius: Fasten, auch Kurzzeitfasten, hat zahlreiche positive Effekte auf die Organ- und Gefäßgesundheit und das Immunsystem. Voraussetzung ist natürlich Regelmäßigkeit.

WOMAN: Und was die Volkskrankheit Diabetes Typ 2 betrifft: Kann man sich mit Intervallfasten davor schützen oder gar die Krankheitssymptome verbessern?

Cavelius: Ja, Kurzzeitfasten und eine ausgewogene, eiweißoptimierte Low carb-Ernährungsweise sind nachweislich ein Schutz vor dieser Stoffwechselerkrankung und können auch Symptome lindern, sobald die ersten Pfunde purzeln und die Zellen wieder sensibel auf das Hormon Insulin reagieren.

WOMAN: Sie sagen "eiweißoptimiert": Was sind da die besten Eiweißquellen?

Cavelius: Fettarmes Fleisch, Geflügel und Fisch, möglichst in Bio-Qualität. Dann sind sie weniger mit Antibiotika und Stresshormonen belastet. Zu empfehlen sind weiters Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Co. sowie Eier, Milch- und Milchprodukte. Damit Eiweiß den Körper nicht übersäuert, ist es wichtig, auch einen hohen Anteil an basenbildendem Gemüse und Obst zu essen.

WOMAN: Was sind die größten Feinde in unserer Nahrung?

Cavelius: Zucker, Zucker und Zucker, das billigste und unnötigste Lebensmittel, das unserer Nahrungsmittelindustrie Riesengewinne verschafft und ganze Gesellschaften dick und krank werden lässt.

WOMAN: Wenn jemand sich mit der Umstellung auf längere Essenspausen schwer tut, gibt es da ein paar kleine Tricks?

Cavelius: Ja, sicher, es gibt einen kleinen Notfallkoffer mit kalorienfreien oder energiearmen Snacks, zum Beispiel: 1 hart gekochtes Ei, 1 bis 2 Scheiben magerer Kochschinken, 1 Becher Hüttenkäse oder Magerquark (200 g) nach Belieben mit Stevia oder mit Kräutern, 1 Harzer Käse (100 g), z. B. mit Essig-Öl-Zwiebel-Dressing oder mit Senf, 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, Rohkost, z. B. Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Tomaten, 5 Nüsse, v. a. Mandeln oder Paranüsse oder eine klare Suppe: Ideal sind Bouillons aus Gemüsebrühe mit Kräutern oder ein paar dünn geschnittenen Champignons. 1 großes Glas Wasser oder 1 Becher Tee.

WOMAN: Gibt es auch Fallen, in die man hineintappen kann? Dass man zum Beispiel nach der Pause umso mehr isst usw.?

Cavelius: Eine Hürde ist Stress. Da hilft nur, schnell etwas zu essen, das wieder zufrieden und ruhig macht. Denn Kauen oder Lutschen beruhigt. Das lernen wir von frühester Kindheit an. Unter Stress stehen besonders Süßigkeiten hoch im Kurs -und die sorgen für Insulinstress und Heißhungerattacken auf immer mehr. Dann darf es lieber ein gesunder, leichter Snack sein: siehe oben. Und was das Mehressen betrifft: Wenn man ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, nämlich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die Tagesmenge auf drei Mahlzeiten verteilt, genussvoll isst und dazu viel ballaststoffreiches und volumenhaltiges Gemüse und wenig Beilagen einplant, dann entwickelt man keinen Heißhunger und vertilgt auch nicht mehr.

WOMAN: Sind Sie eine Anhängerin der Methode von Bernhard Ludwig, einen Tag zu essen einen Tag zu fasten?

Cavelius: Ja, das ist eine tolle Methode für alle, die keine Kinder im Haus haben, die regelmäßige Mahlzeiten auf dem Tisch haben müssen. Sie bringt gesundheitlich und in Sachen Wunschgewicht natürlich schnellere Effekte.

WOMAN: Und "Metabolic Balance"? Da sind ja auch mindestens fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten vorgeschrieben.

Cavelius: Das ist hervorragend für Berufstätige mit Familie, und man ist in Sachen Nährstoffversorgung auf der absolut sicheren Seite.