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Das Fitness-ABC

Klar, wer fit sein will, sollte regelmäßig Sport treiben. Aber nicht nur: Richtige Ernährung, geistiges Training und positive Lebenseinstellung sind ebenso wichtig. Wir verraten, wie man all das erreichen kann!

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Das Fitness-ABC
© Corbis

Rundum fit, so möchten wir uns jederzeit fühlen. Doch dazu ist mehr nötig als regelmäßiger Sport. Auch ausgewogene Ernährung, eine klare Vorstellung davon, was man im Leben erreichen möchte, und eine gewisse Gelassenheit gehören dazu. Denn wer mit Stress umgehen kann und sich nicht von jeder Kleinigkeit aus der Ruhe bringen lässt, ist weniger krankheitsanfällig - und fitter. Wissenschaftliche Studien beweisen es: Was alle 100-Jährigen, die zu ihrem Leben befragt wurden, eint, ist die positive Stressbewältigung.

»Ausprobieren – und den Erfolg genießen!«

Deshalb haben wir für unser Fitness-Abc Tipps und Infos aus fünf Kategorien recherchiert: Sport, Ernährung, Medizin, Wellness und Spirit. Das ist kein Rezept für garantierten Erfolg. Doch die Liste ist - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - ein guter Anstoß, über die eigenen Lebensgewohnheiten nachzudenken, eingefahrene Muster infrage zu stellen, sich neue Anstöße zu holen und vielleicht einmal neue Wege zu gehen - denn Neugier und Experimentierfreudigkeit sind zwei der wesentlichen Geheimnisse für Erfolg.

A

wie Abwechslung. So banal es klingt: Abwechslung - in allen Lebensbereichen - ist der Schlüssel zu Ausgewogenheit - ob beim Essen oder Sporteln. So gesund Gemüse oder Fisch sind, wer nur Lachs und Zucchini isst, wird bald Mangelerscheinungen haben. Dasselbe gilt in Sachen Fitness. Immer nur Laufen ist einseitig. Am besten, du richtest dich beim Essen nach der Jahreszeit, wie Ernährungswissenschaftlerin Gabriele Wittner erklärt. So isst du übers Jahr durch alle Nährstoffe. Tipp für Sportler: Probier' im Gym einen neuen Kurs aus. Oder teste ein Training, das Ausdauer, Kraft und Balance trainiert, wie Crossfit.

B

wie Balance. Die Dosis macht das Gift, eine alte Weisheit, die trotzdem wahr ist. Soll heißen: Wir müssen die Balance zwischen "gut“ und "böse“ finden. Viel Obst und Gemüse, aber auch ein bisschen Schokolade hin und wieder. Das wissen auch Hollywoodstars wie Julia Roberts, Halle Berry oder Miranda Kerr. Und deren Traumfiguren sind der beste Beweis, dass das funktioniert.

C

wie Cholesterin. Die ständige Debatte darüber, wie schlecht erhöhte Werte sind, lässt vergessen, dass Cholesterin lebensnotwendig zum Aufbau der Zellwände oder etwa für den Hormonhaushalt ist. Wichtig ist das "gute“ HDL-Cholesterin, während eine Überdosierung des "schlechten“ LDL-Cholesterins zu Gefäßverkalkungen führt. "Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit Fisch, Hülsenfrüchten, Gemüse und Grüntee“, erklärt Lifestyle-Mediziner Dr. Christian Matthai. Tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Käse, Schlagobers solltest du dagegen reduzieren.

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Ätherische Öle helfen bei der Entspannung.
D

wie Düfte. Die Essenzen von Blumen und Pflanzen entfalten sich direkt im Gehirn - dort, wo auch die Emotionen sitzen - und beeinflussen so unsere Stimmung. Nutze diese natürliche Kraft im täglichen Leben. Das ätherische Öl der Geranie etwa wirkt krampflösend bei Zyklusbeschwerden, Eukalyptus hilft gegen Erkältungen, Zypresse beruhigt, Zitrusfrüchte heben die Stimmung, Neroli stoppt die Hautalterung, Ylang-Ylang wirkt aphrodisierend, Weihrauch reinigt den Geist und unterstützt bei der Meditation.

E

wie Energie. Ohne Energie gäbe es uns einfach nicht. Wir brauchen sie zum Gehen, zum Sprechen, zum Denken, ja sogar zum Schlafen. Mit ausgewogener Ernährung (Energie in Form von Kalorien) und Bewegung (regt den Kreislauf an) hilfst du deinem Körper, besser durch den Tag zu kommen. Diese Übungen wecken deine Lebensgeister, wenn dich oft schlapp und müde fühlst. Thymusdrüse aktivieren: Sie liegt etwa vier Zentimeter unterhalb der Halskuhle in der Mitte des Brustbeins. Mit den Fingerspitzen sanft eine Minute lang klopfen. Auch mehrmals am Tag möglich. Ohren ausstreifen: Das Ohr mit Daumen und Zeigefinger am oberen Ende greifen und die Kuhle am äußeren Rand von oben nach unten mit kreisenden Bewegungen sanft massieren. Mehrmals wiederholen.

F

wie Flexitarier. Die "neuen Bobos“ legen Wert auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, möchten nicht auf Fleisch verzichten, wollen dabei aber trotzdem ein gutes Gewissen haben. Die Lösung: ab und zu ein Steak vom Biorind, die Rückkehr zum Sonntagsbraten oder der Fisch als i-Tüpfelchen beim Abendessen. Und sonst wird die große Palette der vegetarischen Ernährung erkundet.

G

wie Gedächtnistraining. Sudoku, Intelligenztests, Zahlenrätsel oder Gehirnjogging haben Hochkonjunktur, und das aus gutem Grund. Denn die Konzentration wird gesteigert, vernetztes Denken verbessert die Kreativität und hilft, in Stresssituationen Ruhe zu bewahren. Beginn' mit dem Auswendiglernen der Telefonnummern, die du oft brauchst. Das hält das Gehirn fit und hilft dir, wenn du dein Handy einmal vergessen hast.

H

wie Hormone. Sie sind kleine Wunderstoffe, die uns schlank und glücklich machen können. Doch sind die Hormone aus dem Gleichgewicht, schlägt sich das oft auf die Stimmung. Ein neuer Wirkstoff macht Hoffnung auf bessere Verträglichkeit bei der Verhütung. 17-Beta-Östradiol ist ein natürliches Östrogen, das der Körper besser verarbeiten kann, erklärt Gynäkologe Dr. Christian Matthai. Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verlust der Libido gehören so hoffentlich der Vergangenheit an.

I

wie Inflammationen. Oft bekommen wir es gar nicht mit, doch in unserem Körper finden permanent Entzündungen statt. Sie lassen die Zellen schneller altern und können sogar zu Krebs führen. Die gute Nachricht: Mit Ernährung lässt sich gegensteuern, wie Endokrinologe Prof. Markus Metka erklärt. Besonders wirksam ist Hesperidin, das konzentriert in den Schalen von Zitrusfrüchten vorkommt. Wer jetzt nicht anfangen will, Orangen mit der Schale zu essen, weicht auf Nahrungsergänzungsmittel aus, z. B. Anti-Age Zellschutz von innéov. In der Apotheke, 60 Tabletten um € 32,-

J

wie Jugend. Ja, die wollen wir am liebsten ewig bewahren. Ein Mittel dafür wurde leider noch nicht gefunden. Bis es so weit ist, müssen wir selbst Hand anlegen. Zum Beispiel mit einer straffenden Gesichtsmaske: 2 EL Milch, 1 EL Joghurt und 1/2 Tasse Maismehl cremig rühren. In kreisenden Bewegungen in die Haut massieren, kurz einwirken lassen, lauwarm abspülen.

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Für die ewige Jugend ist noch kein Mittel gefunden. Sport hilft.
K

wie Kraft. Und die kommt aus den Muskeln. Wenn sie trainiert sind, sorgen sie dafür, dass unser Körper mehr Energie, also Kalorien verbraucht, formen ihn von innen und lassen unsere Figur straff und schlank aussehen. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass es vor allem auf die Intensität des Trainings ankommt. Krafttraining-Experte Hannes Woschner plädiert dafür, beim Workout mit den großen Muskelgruppen ans Limit der Kräfte zu gehen. Das kurbelt den Nachbrenneffekt bis zu zwei Stunden an. Ausprobieren. Bauchmuskelübung fürs Büro: Unterarme auf den Schreibtisch legen und Füße bzw. Po so weit wie möglich anheben.

L

wie Lust. Der kleine Tod, so wird das Gefühl des Sichfallenlassens und der Entspannung nach einem Höhepunkt auch genannt. Dorthin zu kommen ist aber nicht selbstverständlich. Jeder Mensch erlebt den Orgasmus anders, es gibt kein Richtig oder Falsch. Gib' dich deinen sexuellen Träumereien hin. Dem scheint eine wichtige Rolle zuzukommen. Frauen, die viel fantasieren, kommen viel öfter als jene, die sich das nicht gestatten. Und entspann' dich. Der Streit mit der Kollegin oder der Stau auf der Heimfahrt haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.

M

wie Musik. Mozart soll man angeblich schon in der Schwangerschaft hören, das wirke sich positiv auf die Entwicklung des Kindes aus. Warum dem so ist: Viele seiner Werke sind instrumental, der Takt liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, und der Rhythmus ist konstant. Das bringt das vegetative Nervensystem wieder in Gleichklang. Eine ähnliche Wirkung hat das Singen. Die bewusste Koordination von Haltung, Atmung und Bewegung hilft, einen aus dem Lot geratenen Organismus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

N

wie Neugierde. Sie ist ein Schlüssel zum Erfolg. Beim Vergleich der Daten von 50.000 Studenten haben Forscher aus der Schweiz und Großbritannien festgestellt: Jene mit mittlerem IQ, die besonders hungrig nach Neuem waren und gewissenhaft arbeiteten, waren genauso erfolgreich wie ihre Kollegen mit überdurchschnittlicher Intelligenz. Besonders jene, die gerne reisten und Experimentierfreude beim Kochen zeigten (beides gilt als Ausdruck von Neugierde, nicht Intelligenz), schnitten ebenso gut ab im Studium wie ihre begabten Kollegen.

O

wie Organisation. Sorge für Organisation in deinem Tagesablauf. Denn das erspart dir nicht nur genervte Kommentare, wenn du wieder einmal zu knapp dran bist, sondern auch jede Menge Stress. Der ist nämlich Gift für unsere Gesundheit. Der Körper schüttet dann die Hormone Cortisol und Adrenalin verstärkt aus. Wird die so entstehende Energie nicht genutzt, kann der Organismus diese Hormone nur schwer abbauen, und das sorgt für Ärger, Kopfschmerzen oder sogar Angstzustände.

P

wie Pflanzen. Grün regt die Fantasie an, vertreibt trübe Gedanken und macht sensibel. Die Beschäftigung mit Pflanzen hilft außerdem beim Stressabbau und sorgt für Ruhe und Ausgeglichenheit, egal ob du deine Blumenkisterln am Fenster hegst oder einen richtigen Garten dein Eigen nennst. Und gerade im Sommer haben Pflanzen einen weiteren handfesten Nutzen: Sie wirken als natürliche Klimaanlage, indem sie verbrauchte in frische Luft verwandeln, Schadstoffe filtern, wohltuenden Schatten geben und für gutes (Raum-)Klima sorgen.

Q

wie Qualität. Sieben Jahre dauert es, bis sich jede einzelne Zelle in unserem Körper erneuert hat. Das tut sie aus den Stoffen, die wir ihr zur Verfügung stellen, in erster Linie aus der Nahrung. Der logische Schluss daraus: Je besser die Qualität unseres Essens, desto gesünder ist unser Körper - ein Plädoyer für nachhaltige Landwirtschaft. "Es gibt aber keine einzige Studie, die beweist, dass biologische Lebensmittel gesünder sind“, merken Zweifler sofort an. Es gibt aber auch keine, die das Gegenteil beweist.

R

wie Freie Radikale. Sie entstehen beim Stoffwechsel in unseren Zellen, zu viele davon schwächen das Immunsystem und lassen die Haut altern. Doch mit Ernährung lässt sich gegensteuern. Besonders effektiv helfen die Vitamine C und E. Paprika sind wahre Vitamin-C-Bomben, ebenso wie Kiwis, Himbeeren und grünes Gemüse. Für Vitamin E kommen Vollkornprodukte, kaltgepresste Pflanzenöle und Nüsse auf den Speiseplan.

S

wie Spiritualität. Nein, du musst jetzt nicht in die Kirche gehen. Du kannst aber, wenn du willst. Denn Studien belegen, dass Menschen, die einen Sinn im Leben haben, zufriedener sind und länger leben. Das kann Gott sein, Buddha oder Allah - aber auch das Glück mit der eigenen Familie oder im Freundeskreis.

T

wie Tee. Der unterstützt nämlich das Abnehmen und den Muskelaufbau.Eine starke Belastung der Muskulatur beim Krafttraining kann zu oxidativen Schäden an den Muskelfasern führen. Der hohe Gehalt an Antioxidantien im grünen Tee hilft bei der Regeneration nach dem Workout. Lest hier unsere Matcha-Tee-Rezepte gegen Müdigkeit.

U

wie Urlaub. Ja, wir sind urlaubsreif! Denn der Mensch braucht regelmäßige Erholungsphasen, um gut arbeiten zu können. Der ideale Freizeitmix: Aktivitäten und Ruhephasen mischen, Extreme meiden.

V

wie Vitaminpillen. Eine gute Sache, wenn du an akuten Mangelerscheinungen leidest. Doch bei vielen Vitaminen kann ein Überschuss schaden. Besonders gefährlich scheint das bei den "Radikalefängern“ Vitamin A, seiner Vorstufe Beta-Carotin und Vitamin E zu sein. Die Cochrane Collaboration kommt zu dem Schluss, dass sie als Nahrungszusatz weder Herz-Kreislauf-Krankheiten noch Krebs vorbeugen. Stattdessen erhöhen sie das Risiko eines vorzeitigen Todes geringfügig. Also besser auf ausgewogene Ernährung achten und ab sofort mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen.

W

wie Well-Aging. Anti-Aging war gestern, heute geht es darum, möglichst glücklich älter zu werden. Zum Beispiel, indem wir den Alterungsprozess verlangsamen. Regelmäßige moderate Bewegung, gute Ernährung und eine gewisse Gelassenheit sind der beste Weg, weiß Prof. Markus Metka, Endokrinologe am Wiener AKH. "Verbann' die Hektik aus deinem Alltag und nimm' dir die Dinge nicht so zu Herzen“, appelliert er.

X

wie XCO-Training. Das ist ein Workout mit speziellen Hanteln. Sie sind mit einem Granulat gefüllt, das bei der Bewegung mitschwingt. Die so entstehende Fliehkraft verstärkt die Dynamik der Bewegung und erhöht den Trainingseffekt, auch ohne schwere Gewichte. Beim Laufen oder Walken etwa werden die Hanteln in den Bewegungsablauf integriert. Dadurch wird der gesamte Körper ins Training mit einbezogen. Studien haben ergeben, dass so der Kalorienverbrauch um bis zu 28 Prozent gesteigert wird. Dieser Vorteil kommt vor allem älteren oder übergewichtigen Personen zugute.

Y

wie Yoga. Kein anderer Sport hat sich so schnell in der westlichen Welt etabliert wie die indischen Übungen. Aus gutem Grund: Studien bestätigen, was viele Menschen regelmäßig am eigenen Leib erfahren. Es stärkt Herz und Blutkreislauf, hilft gegen Stress, mindert Haltungsschäden und Rückenschmerzen, hilft, Entzündungen im Körper vorzubeugen, und reguliert den Hormonhaushalt.

Z

wie Zucker. Er gibt schnelle Energie und versüßt uns oft das Leben. Doch ein Übermaß ist ungesund. Deshalb ist die Lebensmittelindustrie ständig auf der Suche nach Alternativen. Das Neueste: Stevia. Das südamerikanische Kraut ist 300-mal süßer als Zucker und hat keine Kalorien. Der Vorteil: Es ist ein Naturprodukt und unkompliziert in der Verwendung. Der Nachteil: der starke Eigengeschmack.

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Stevia schmeckt zwar intensiver, ist aber ein gesunder Zuckerersatz.
Thema: Fitness