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Ab aufs Bike

Den Berg hinaufstrampeln, über Waldwege brettern, talwärts den Fahrtwind spüren – Mountainbiken setzt Glücksgefühle frei und ist ein optimales Ganzkörpertraining. Unser Technik-Guide erklärt, worauf du beim Fahren achten musst.

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Frau, Mountainbike
© istockphoto.com

Rauf auf das Mountainbike und raus ins Grüne auf unasphaltierte Wege – und dann? Viele von uns haben coole Räder im Keller stehen, aber ordentlichen Respekt davor, einfach einen Waldweg hinunterzusausen. Das ist auch gut so. Die richtige Technik will gelernt sein! "Wenn man für gewöhnlich nur in die Arbeit radelt, ist es schon eine ziemliche Umstellung, auf einem Mountainbike zu sitzen", weiß Ludi Scholz, Fahrtechnik-Trainerin beim Women's Bike Camp. "Der Untergrund in der freien Natur ist nicht so berechenbar wie eine Asphaltstraße. Es geht mal steil bergauf, dann rasant hinunter, dazwischen muss man Hindernisse wie Wurzeln überwinden und scharfe Kurven fahren.“ Um das zu schaffen – unfallfrei! –, braucht man nicht nur Ausdauer, sondern auch Muskelkraft, mit der man etwa Fliehkräfte, die beim Kurven fahren entstehen, ausgleicht. Ludi Scholz erklärt die wichtigsten Punkte, auf die du achten musst. Am besten, du übst die ein paar Mal in der Ebene, bevor es auf dem Trail ernst wird.

Übrigens: Wer die Technik perfekt lernen will – und zwar beim Spaß mit Gleichgesinnten –, kann das beim Women's Bike Camp. Dort wird gezielt Fahrtechnik unterrichtet. Das Gelernte kann man dann auch gleich bei Bergtouren und auf Singletrails umsetzen. Die nächsten Termine: jeweils vier Tage ab 30.6. in Saalbach-Hinterglemm, ab 28.7. in Reschensee in Südtirol. Kosten inklusive Unterkunft: ab € 529,– pro Person. Infos auf womensbikecamp.com

(Grund-)Haltung bewahren

In dieser Position kann man beim Mountainbiken am flexibelsten reagieren: Der Sitz ist so hoch gestellt, dass beim Durchtreten das Bein auf der unteren Kurbel fast gestreckt ist, die Zehenspitzen berühren den Boden kaum. Der Lenker ist tief, der Oberkörper so weit vor gebeugt, dass die Ellenbogen nicht durchstrecken. So entlastet man die Handgelenke, Stöße vom Untergrund kann man leicht ausgleichen. Der Blick ist ein paar Meter nach vor auf den Boden gerichtet, ein Finger liegt immer auf der Hinterradbremse. Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte.

Hoch hinaus

Sobald es in die Steigung geht, kommen die Schultern noch mehr nach vor, tief über den Lenker. Der Körperschwerpunkt wandert dadurch nach vorne, auf das Vorderrad wird Druck ausgeübt, damit es in steilen Stücken nicht abhebt. Wähle einen niedrigen Gang, sonst hast du nicht genug Kraft zum Treten – aber auch nicht zu leicht, sonst verlierst du das Gleichgewicht. Stetiger Druck auf die Pedale beim Treten ist optimal. Am besten sitzt man mit dem Po auf der Sattelspitze. Bei steilen Stücken hilft Aufstehen. Beim Losfahren steht ein Fuß am Boden, der andere ist auf dem oberen Pedal, so kann sofort Druck ausgeübt werden, das Rad bricht nicht weg.

Jetzt geht's bergab

Bevor du losfährst, stelle als Erstes den Sattel tiefer. Solltest du unerwartet absteigen müssen, ist er dir so nicht im Weg. Während der Fahrt stehe auf den waagrechten Pedalen und verlagere den Schwerpunkt mit dem Po leicht nach hinten. Arme und Beine sind immer etwas angewinkelt. Auf jeder Bremse liegt ein Finger, betätige immer beide gleichmäßig, sonst kann das Rad wegbrechen. Je steiler es wird, desto mehr duckt man sich mit dem Oberkörper, wobei der Körperschwerpunkt sich mit dem Po hinter die Tretachse bewegt. Aber nicht zu weit nach hinten lehnen! Sonst kann das Vorderrad Bodenhaftung verlieren.

Brems dich ein

"Die Bremskraft ist vorne viel besser als hinten, deshalb muss man vorsichtig dosieren", erklärt Scholz. Wichtig ist: Immer beide Bremsen betätigen! Bremst man nur vorne, riskiert man einen Überschlag. Bremst man hinten, blockiert das Hinterrad, verliert den Kontakt zum Untergrund und rutscht weg. Beide Bremsen müssen so gut funktionieren, dass man nur einen Finger dafür benötigt. Tariere dabei immer das Gleichgewicht aus. Musst du bergab bremsen, bewege dabei das Rad idealerweise quer zum Gefälle und steige dann zum Berg hin ab. Geht das nicht, lass es zwischen den Beinen durch nach vorne laufen. Deshalb ist auch der Sattel abgesenkt.

Achtung, Kurve!

Bei scharfen Kurven entstehen Fliehkräfte, gegen die man arbeiten muss. Blick, Schultern, Hüfte, Knie zeigen in die Richtung, in die du abbiegst. Der Körperschwerpunkt bleibt überm Rad, nicht zu sehr in die Kurve lehnen. Das Bike geht in leichte Schieflage Richtung Kurveninnenseite. Das äußere Pedal ist unten, das äußere Bein trägt die gesamte Last und gibt Druck auf die Reifen.

Über Stock und Stein

Im Wald gibt es jede Menge Hindernisse wie Wurzeln, große Steine oder kleine Schwellen. Um diese zu bewältigen, auf den waagrechten Pedalen stehen, darauf zurollen und unmittelbar davor den Lenker mit einem Ruck nach oben ziehen. Arme abbeugen und den Schwerpunkt nach vorne verlagern, damit das Hinterrad sanft darüberrollt. Am besten in der Ebene an Stufen üben.

Themen: Fitness, Workout