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Das tägliche 30 Minuten Workout für zuhause

Diese Übungen stärken gezielt deine Muskelgruppen, steigern das Wohlbefinden und helfen gesund, schlank und fit zu werden oder zu bleiben.

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Das tägliche 30 Minuten Workout für zuhause
© Thinkstock

3 x 15 Sit Ups

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Fersen aufgestellt und die Zehenspitzen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Die Arme wandern hinter den Kopf und nun rollst du deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf. Vergiss dabei auf das Ausatmen nicht. Insgesamt wiederholst du das ganze 15 Mal, dann machst du 30 Sekunden Pause, ehe der zweite Übungsblock stattfinden kann.

Armstütz

Als Hilfsmittel für diese Fitnessübung eignen sich Bett., Sofa- oder Sesselkanten. Setze dich auf die Kante und stütze die Arme dicht am Oberkörper und ebenfalls auf der zum Beispiel Bettkante auf. Rutsche dann nach vorne, sodass der Po in der Luft schwebt, die Arme dich aber halten. Die Füße kannst du entweder ausstrecken, oder aber angewinkelt und hüftbreit abstellen. Beuge nun die Arme und senke deinen Po langsam nach unten. Dann kommt der anstrengende Teil, denn nun musste du dich mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben drücken. Das ganze wiederholst du 5 Mal. Nach einer kurzen Pause folgt der nächste 5er-Block. Insgesamt solltest du 3 - 4 Blöcke schaffen.

Zehenwippe

Damit auch die Beine trainiert und Venen entlastet werden, suchst du dir eine Treppe, stellst dich auf eine Stufe und zwar so, dass die Zehen an der Kante einen guten Halt haben, die Ferse aber in der Luft schwebt. Nun wippst du langsam 10 Mal auf und ab, wenn möglich, ohne dich am Geländer festzuhalten. (Achtung nicht überdehnen!)

2 x 10 Kniebeugen im Ausfallschritt

Stelle dich gerade hin, der Rücken ist aufrecht und gestreckt, die Arme hängen seitlich, locker nach unten. Mache nun einen großen Schritt nach vorne, das Gewicht solltest du dabei aber auf das hintere Bein verlagern. Beuge nun das vordere Bein, sodass es einen rechten Winkel bildet und das Knie des hinteren Beines beinahe den Boden berührt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Nach 10 Wiederholungen, wechselst du die Seiten und machst die selbe Prozedur mit dem anderen Bein. Dann kurz Beine lockern und ausschütteln und nochmals auf beiden Seiten wiederholen.

Beckenübung

Lege dich erneut auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen seitlich entlang den Körpers auf dem Boden. Hebe nun den Rücken und Po langsam in die Luft, sodass das Becken in Richtung Zimmerdecke wandert. Nun sollten Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden und die Arme und Schulterblätter den Körper stabilisieren. Senke das Becken und lege es kurz ab. Hebe und senke deinen Körper insgesamt 20 Mal.

Schweben auf dem Boden

Da du schon auf dem Boden liegst, folgt noch die Abschlussübung, ebenfalls im Liegen. Strecke die Beine gerade nach vorne und die Arme nach hinten. Nun versuchst du die Beine (wie ein toter Hunde) in die Luft zu strecken und so weit wie möglich abzusenken. Nicht aufs Atmen vergessen! Wem das zu schwer ist, der legt die Arme auf den Boden und versucht die Beine parallel und gestreckt in die Luft zu strecken und in langsamen Abständen zu heben und zu senken.

Themen: Fitness, Workout