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Damit's beim Laufen nicht läuft

Beim Sport ein paar Tröpfchen zu verlieren, ist ein Problem, das viele Frauen kennen. Grund ist ein zu schwacher Beckenboden. Doch keine Sorge, das ist kein Trainingshindernis. Mit ein paar Übungen wird die Muskelplatte schnell wieder fit. Unsere Lauftrainerin weiß, wie's geht.

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Damit's beim Laufen nicht läuft
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"Seit ich ein Kind bekommen habe, ist das Laufen schwierig." Eine Aussage, die Susi Treiblmaier immer wieder hört. Denn nach der Schwangerschaft ist bei vielen Frauen der Beckenboden ausgeleiert. Das kann dazu führen, dass bei Erschütterungen die Blase nicht mehr dicht ist und ein paar Tropfen verliert. Immerhin ein Drittel aller Frauen zwischen 30 und 60 ist betroffen. Als Treiblmaier selbst schwanger wurde, hat die Lauftrainerin und Triathletin (im "echten" Leben ist sie Bankangestellte) deshalb eine Rückbildungsschulung absolviert. "Seither fliegen mir die Geschichten über dieses Problem richtiggehend zu", erzählt sie. Das war auch der Grund, warum sie bei Ilse Dippmann, der Chefin des Österreichischen Frauenlaufs, mit dem Thema vorstellig wurde -und auf große Resonanz in der Läuferinnen-Community stieß. Betroffen sind nämlich nicht nur Frauen nach einer Schwangerschaft, auch nach dem Wechsel tritt das Problem verstärkt auf. Deshalb ist es umso wichtiger, diese Muskelplatte zu trainieren, je älter wir werden. Im Interview erzählt die Sportlerin, wie man den Beckenboden ansteuert, was ihm schadet und was die besten Übungen sind. Dazu noch ein wichtiger Hinweis: Melde dich jetzt zum Frauenlauf an. Die Plätze sind schon begrenzt! oesterreichischer-frauenlauf.at

WOMAN: Wo genau liegt der Beckenboden und wie spüre ich ihn?

Treiblmaier: Das ist tatsächlich ein Problem. Man sieht diese Muskelplatte nicht, dadurch fällt es vielen schwer, sie zu spüren. Am einfachsten geht das, wenn Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Bei den Muskeln, die Sie dafür verwenden, handelt es sich um den Beckenboden. Anatomisch gesehen gehört er zur Rumpfmuskulatur. Die ist wie ein Gefäß, das die Organe im Bauchraum zusammenhält. Die Seitenwände sind die Bauch-und Rückenmuskeln, der Deckel ist das Zwerchfell, und unten ist eben der Beckenboden. Und wie bei einem Gefäß, das einen brüchigen Boden hat, hält der eben auch nicht dicht, wenn er schlaff ist.

WOMAN: Und wie trainiere ich ihn dann am besten?

Treiblmaier: Es gibt eigene, gezielte Übungen. Denken Sie an das Unterdrücken des Wasserstrahls. Diese Bewegung kann man eigentlich immer und überall ausführen. Am Schreibtisch, in der Warteschlange, im Liegen, im Sitzen oder im Stehen. Spannen Sie die Muskeln beim Ausatmen für ein paar Sekunden an, beim Einatmen wieder entspannen. 20,30 Wiederholungen sind schnell gemacht. Die nächste Stufe wäre "mit dem Lift fahren". Sie stellen sich den Beckenboden dafür als Aufzug vor, der langsam nach oben fährt. Mit jedem Atemzug fährt er ein Stockwerk höher, hält dort kurz. So können Sie die unterschiedlichen Bereiche des Beckenbodens ansteuern.

WOMAN: Wie oft soll man dieses Training machen?

Treiblmaier: So oft Sie daran denken, am besten täglich ein paar Minuten. Aber Sie können es auch in Ihr normales Krafttraining einbauen. Bei Übungen wie der Brücke, dem Ausfallschritt oder der Plank kann er super mit angesteuert werden. Denn dabei wird die gesamte Rumpfmuskulatur aktiviert, und da gehört er ja dazu. Wichtig ist, dass er beim Ausatmen angespannt wird. Das ist für viele Yogis anfangs ungewohnt, macht aber Sinn. Denn gerade beim Ausatmen, wenn wir uns eigentlich entspannen, muss er ja dicht halten.

WOMAN: Apropos dicht, wenn diese Muskelplatte schwach ist, kann Laufen dann schaden?

Treiblmaier: Es ist tatsächlich nicht so gut, viel zu laufen, wenn die Spannung nicht stimmt. Denn die Muskelplatte hat ja eine Tragefunktion. Ist die nicht voll ausgebildet, schwächt das permanente "Draufstoßen" weiter. Das ist wie bei einem Ball, in dem zu wenig Luft ist. Ist er aber gut in Form, entwickelt er eine Art Trampolinfähigkeit. Die Vibrationen beim Laufen stärken ihn zusätzlich.

WOMAN: Und wie weiß ich, ob er stark genug zum Laufen ist?

Treiblmaier: Verlieren Sie Harn beim Niesen oder Husten? Wenn das passt, können Sie mit voller Blase ein paar Mal springen? Wenn das auch noch klappt probieren Sie einfach aus, wie es beim Laufen geht. Da fehlt dann nicht mehr viel.

WOMAN: Was kann ich dem Beckenboden sonst noch Gutes tun?

Treiblmaier: Gehen Sie nicht ständig, "zur Sicherheit" noch auf die Toilette. Warten Sie, bis die Blase voll ist. Und unterbrechen Sie den Harnstrahl nicht.

Thema: Laufen