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Flacher Bauch: Der Trainingsplan

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl – und formen Sie Ihre Muskeln mit unserem smarten Flach-Bauch-Workout. Traininsplan inklusive!


  • Bild 1 von 1 © Corbis

Wir machen Ihnen nichts vor: Allein durch Bauchmuskeltraining wird Fett am Bauch nicht abgebaut. Die gute Nachricht: Wer Kraft und Ausdauer regelmäßig trainiert und die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 500 kcal unter dem Bedarf hält (ca. 2.000 kcal), baut Fettdepots am ganzen Körper ab.

Wozu dann überhaupt Bauchmuskeltraining für eine straffere Nabelregion? Erstens beugen starke Bauchmuskeln Rückenschmerzen vor. Zweitens wird die Muskulatur gestrafft und die Silhouette verbessert. Drittens verbrennt ein Mehr an Muskelmasse mehr Kalorien.

Übungen für den flachen Bauch

• 1. Unterbauch:
Auf den Rücken legen. Hände an den Kopf legen. Beine zur Decke strecken. Jetzt das Becken sowei tSie können vom Boden heben. Senken.

• 2. Gerade Bauchmuskeln:
Rückenlage. Beine aufstellen. Hände an die Kopfhinterseite legen. Ellenbogen zur Seite öffnen. Ausatmen, Nabel nach innen ziehen. Nun den Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Knie ziehen. Einatmen, senken. Tipp: Zwischen Kinn und Brustbei sollte eine Orange Platz haben.

• 3. Seitliche Bauchmuskeln:
Rückenlage. Beine anwinkeln. Die Hände so an den Hinterkopf legen, dass die Ellenbogen zur Seite zeigen. Jetzt gleichzeitig den linken Ellenbogen und das rechte Knie jeweils auf halbem Wege zusammenführen. Oberkörper und Beine wieder senken. Seite wechseln.

Ihr Flach-Bauch-Trainingsplan:

Baumuskeln brauchen mehr Aufmerksamkeit. Mit diesen Tricks ist Ihre Körpermitte nach drei Wochen deutlich straffer:

• 1. Wochenplan:
Muskeln haben kein Gedächtnis. Sie vergessen nach vier Tagen das Training. Es gilt: mind. 3-mal pro Woche trainieren. Jedes Workout mit einer Aufwärmphase (15. Min., Schnurspringen, Laufen) beginnen.

• 2. Intensität:
Pro Übung 2 bis 3 Sätze absolvieren. Ein Satz setzt sich so zusammen: Jede Übung 20-mal wiederholen. 2 - 3 Minuten pausieren.

• 3. Durchführung:
Die einzelnen Übungen sind nicht für jeden gleich schwer oder gleich leicht. Richten Sie die Ausführung nach Ihrer persönlichen Konstitution. Führen Sie die Bewegung so durch, dass es für Sie immer noch anstrengend ist. Es macht nichts, wenn Sie etwa bei Übung Nr. 2 den Rumpf nicht ganz aufrichten können.

• 4. Auswahl:
Mit der schwersten Übung beginnen und das Workout mit der leichtesten beenden. Testen Sie die Übngen und bestimmen Sie selbst, welche Abfolge die für Sie schwierigste ist.

• 5. Steigerung:
Nach einer Woche werden Sie merken, dass Ihre Bauchmuskeln stärler und die Übungen leichter geworden sind. Es gilt, die Anstrengung zu erhöhen. Das schaffen Sie, indem Sie etwa Rumpf (Übung 2 & 3) bzw. Becken (Übung 1) weiter anheben. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt gleich. Fortgeschrittene legen Gewichte auf Bauch und Brust.

• 6. Zeitpunkt:
Abends ist die beste Zeit für Krafttraining, denn im Schlaf bauen sich die Muskeln besser auf.

• 7. Wellness:
Vor dem Training den Bauch mit durchblutungsfördernden Salben einschmieren: Wo es warm ist, schmilzt Fett leichter. Direkt nach dem Training fördern eiskalte Güsse die Durchblutung.

• 8. Rückenprobleme:
Bei Rückenschmerzen den Sportarzt oder Orthopäden aufsuchen!

• 9. Ausdauer:
Pro Woche mindestens 2.000 Kalorien durch Ausdauertraining verbrennen. Inline-Skating verheizt pro Stunde etwa 500 kcal; Schwimmen 700 kcal.