Sit-Ups
Für die klassischen Sit-Ups setzt du dich mit geradem Rücken auf den Boden, winkelst die Beine an, stellst die Fersen aufrecht auf eine Matte und legst die Hände in die Kniekehlen. Dann spannst du deinen Bauch an und lehnst dich mit gestrecktem Rücken soweit nach hinten, wie es möglich ist. Bevor du dich hinlegst gehst du mit dem Oberkörper wieder zu den Knien. Die Hände halten sich nirgendwo fest und werden parallel zum Boden von den Kniekehlen bis zu den Oberschenkeln geführt und wieder retour.
20 Sit Ups, danach 30 Sekunden Pause und das ganze insgesamt 3 Durchgänge wiederholen.
Crunches
Leg dich flach auf den Boden, und strecke die Beine angewinkelt (90 Grad) in die Luft. Die Arme befinden sich am besten seitlich, parallel zum Körper und schon kann die Übung beginnen. Du rollst nun Wirbel für Wirbel den Oberkörper in Richtung Becken auf und versuche dabei so weit wie mögoch zu den Fersen zu gelangen. Sobald dieser Punkt erreicht ist, rollt man sich wieder Wirbel für Wirbel ab, wobei man sich auf keinen Fall ganz hinlegen sollte, denn nur so wird eine dauerhafte Spannung im Bauchbereit ermöglicht und bereits der erste Crunch - sofern man ihn richtig macht - wird zu spüren sein.
Wer eine noch anstrengendere Form des Crunches haben möchte, der hält die Arme einfach seitlich an die Schläfen oder streckt sie nach hinten parallel aus.
Kerzenübung
Hierfür legst du dich flach auf den Rücken und streckst die Beine kerzengerade in die Luft. Die Fußsohlen sind parallel zu Decke gerichtet und die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper. Die Arme liegen flach mit den Handinnenflächen nach unten auf dem Boden und nun spannst du die Bauchmuskulatur an, hebst den Po vom Boden auf und ziehst die Knie in Richtung Brust. Wichtig ist, dass die gesamte Kraft auf den Bauchmuskeln lastet und nicht auf den Händen am Boden. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückgehen. Dann geht die Übung gleich weiter, indem die Arme seitlich ausgestreckt werden und die Beine angewinkelt nach rechts und nach links gewippt werden. (Achtung auch hier niemals auf dem Boden ablegen!) Einen Satz (vor-links-rechts) machen und 10 Mal wiederholen, dann 30 Sekunden Pause und noch einmal 10 Übungen machen.
Brücke
Setze dich auf den Boden und stütze deine Hände hinter deinem Körper auf. Gehe nun in die Brücke, das bedeutet, dass die gestreckten Arme und angewinkelten Beine eine Brücke bilden. Der Oberkörper befindet sich parallel zum Boden. Spanne nun den Bauch an, und hebe abwechselnd das linke und das rechte Bein so weit wie möglich in die Luft. Pro Seite insgesamt 6 Mal wiederholen, dann kurz eine Pause machen und 3 Durchgänge davon machen.
Schwingen
Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Beine gerade aus. Dabei spannst du sowohl Bauchmuskeln, als auch die Waden und Oberschenkel sehr stark an.
Dann hebst du den Kopf leicht an, genauso wie die gestreckten Beine und nun bewegst du die Beine in schwingenden Bewegungen gemeinsam im Kreis, oder aber du bewegst die Beine schnell in der Luft. Einmal ist der linke einmal der rechte Fuß oben, die Beine bleiben dicht aneinander und ausgestreckt.
Ausführung: 7 Kreise bzw. 7 Sekunden lang abwechselnd pendeln, dann kurz absetzen und insgesamt 3 Durchgänge davon machen.
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