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Frauenlauf: Lauftraining für Anfängerinnen

WOMAN verrät Ihnen, wie Sie auch als Lauf-Anfängerin richtig Tempo für den Frauenlauf aufnehmen.

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Frauenlauf: Lauftraining für Anfängerinnen

Lockere Dauerläufe und wechselndes Tempo: So baust du dein Training richtig auf.

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Gleich vorab: Den inneren Schweinehund müssen Sie leider selbst überwinden. Aber: So schwierig ist das nicht, jetzt, wo die Temperaturen wärmer werden. Wir haben für Sie die besten Profi-Tricks gesammelt, damit Sie jetzt ins Laufen kommen:

1. Langsam starten
Starten Sie Ihre Laufrunde stets in ganz langsamem Tempo (Sie können auch zügig walken) und laufen Sie erst nach etwa zehn Minuten etwas schneller. Dann haben Sie Ihre Muskulatur bereits warm gelaufen. Wer kalt durchstartet, riskiert Verletzungen!
Weitere Folge eines zu flotten Starts: Sie sind schon nach kurzer Zeit erschöpfter als Sie es sich wünschen.

2. Tempo wechseln
Jedes Mal im gleichen Tempo zu laufen kann mit der Zeit langweilig werden und ist zudem nicht wirklich effektiv. Wer sein Leistungsvermögen steigern will, sollte mit der Laufgeschwindigkeit spielen. Ideale Tempowechselvariante: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres Tempo wählen, und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder ruhiger ausklingen lassen.

3. Lockere Dauerläufe
Lockere Dauerläufe sollten in einem sinnvollen Lauftraining mindestens 75 Prozent Ihrer kompletten "Laufzeit" ausmachen. Belastende, also sehr schnelle Läufe gehören nur in das Trainingsprogramm von ambitionierten Läufern – nicht von Anfängern.

4. Kein Krampf
Viele Läufer verkrampfen im Schulterbereich, weil sie die Hände zur Faust geballt halten und vergessen, die Arme locker zu schwingen. Halten Sie die Handrücken am besten seitwärts und die Hände leicht geöffnet.

5. Kraftausdauer
Freizeitläufer tun gut daran, ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die beim Laufen ja nicht sonderlich beansprucht wird. Die Gewichte beim Krafttraining sollten so gewählt werden, dass 25 bis 40 Wiederholungen pro Serie und zwei bis drei Serien pro Übung möglich sind. Aber auch hier: Kein Zwang, kein Krampf.

6. Berge machen stark
Laufen Sie wenn möglich wenigstens zwei- bis dreimal im Monat in hügeligem Gelände. Ihre Beinmuskulatur wird es Ihnen danken, denn sie wird dadurch gekräftigt.

7. Manchmal geht's ohne Kontrolle besser
Herzfrequenzmesser sind hervorragende Trainingspartner. Aber werden Sie nicht zu seinem Sklaven. Unser Tipp: mindestens die Hälfte der Läufe ohne Herzfrequenzmesser laufen.

8. So vergeht die Zeit wie im Flug
Verabreden Sie sich zum Laufen mit einer Freundin. Erstens gibt man so nicht so schnell einer Stimmung der Bequemlichkeit nach. Zudem ist das Sprechen während des Laufens ein gutes Zeichen, dass man sich im Wohlfühltempo befindet.

Themen: Laufen, Fitness