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6 Last Minute-Tipps für den Österreichischen Frauenlauf von einer Expertin

Am 26. Mai findet der Österreichische Frauenlauf statt. Wer angemeldet ist, aber (noch) wenig Kondition hat, kann sich mit diesen 6 Tipps vorbereiten.

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6 Last Minute-Tipps für den Österreichischen Frauenlauf von einer Expertin
© Decathlon

Am 26. Mai ist es wieder soweit: Der Österreichische Frauenlauf geht über die Bühne. Und wir sind natürlich wieder mit von der Partie und trainieren schon was das Zeug hält! Und auch wir haben unsere schwachen Phasen, machen Trainingspausen und ähem... es hat ja auch viel geregnet in letzter Zeit... Aber: KEINE AUSREDEN! Noch sind es mehr als zwei Wochen bis zum Österreichischen Frauenlauf und mit dem ein oder anderen Trick kann man sich noch gut darauf vorbereiten. Wir haben eine Expertin dazu befragt, wie man auch kurz vor dem Run noch Kondition aufbauen kann und auf was man die Tage davor besonders beachten muss. Marija Martinovic ist Sport Leader und Laufexpertin bei Decathlon und hat uns 6 hilfreiche Tipps für den Endpurt gegeben.

1. Die richtige Ernährung für das Lauftraining

Das Training beginnt schon bei der richtigen Ernährung. Zum Start der Trainingsphase sind keine Experimente mit neuen Lebensmitteln empfehlenswert. Vor allem kurz vor dem Lauf ist eine ausgewogene Ernährung das A & O. Nüsse, getrocknete Früchte und leichte Kost geben viel Kraft. Hingegen vom Essensplan zu streichen sind zum Beispiel Burger und deftiges Essen – das belastet nur und kann die gesamte Vorbereitung beeinflussen. Drei Tage vor dem Lauf sollten zudem bis zu drei Liter Flüssigkeit täglich zu sich genommen werden, dabei sollten Getränke ohne Kohlensäure bevorzugt werden.

2. Kombination aus Intervall und Ausdauer

Intervalltraining eignet sich am besten für eine kurzfristige Vorbereitung auf den Marathon. Intervalltraining ist von intensiven Belastungsphasen und weniger intensiven Entlastungsphasen gekennzeichnet, dadurch kann man sich durch die hohe Belastung auf die Wettkampfgeschwindigkeit einstimmen und auf die Muskulatur einen höheren Trainingsreiz setzen. Die Gestaltung der einzelnen Intervalle ist vom persönlichen Ziel abhängig. Zum Beispiel können je zehn Tempoläufe á 300 Meter mit je einer Minute Ruhepause gemacht werden. Aber auch ruhige Dauerläufe von circa 60 bis 90 Minuten sollten in das Training integriert werden.

3. Keine Experimente beim Schuhwerk

Wie schon bei der Ernährung gilt: keine Experimente mit Laufschuhen. Mit dem richtigen Laufschuh ist der halbe Marathon gewonnen. Wer Erfahrung mit einem Modell hat, soll auch darauf wieder zurückgreifen. Es ist weniger sinnvoll sich kurz vor dem Lauf neues Schuhwerk zuzulegen – diese müssen auch erst eingelaufen werden.

4. Nie ohne mein Team

Wie heißt es so schön, geteiltes Leid ist halbes Leid. Gemeinsam schafft man es sich mehr zu motivieren, achtet man mehr darauf sein Tempolimit einzuhalten und seine Intensität zu steigern. Wichtig für angehende LäuferInnen ist es, sich ein konkretes Zieltempo zu setzen. Beim Training wie auch während des Laufs muss darauf geachtet werden, dass man ausgeglichen durchläuft. Ein beliebter Anfängerfehler ist, zu Beginn recht schnell zu laufen und sich dann die letzten Kilometer durchzukämpfen.

5. Get ready for the big run

Ein Wettbewerb ist auch immer eine große mentale Prüfung. Auch wenn man nicht gleich zehn Kilometer durchläuft, die Länge oder das Wetter können für jeden zu einer großen Hürde werden. Um sich so gut es geht darauf vorzubereiten, kann man zum Beispiel die Trainingskleidung und Schuhe am Abend davor schon rauslegen. Ein weiterer Tipp ist, die Anfahrtszeit genau zu planen – 30.000 Läuferinnen sind nicht gerade wenig, gibt es Straßensperren und in welchen Intervallen fahren die öffentlichen Verkehrsmittel. Unnötiger Stress kurz vor dem Rennen beeinflusst genauso wie zu wenig Schlaf.

6. Enjoy it!

Mit einer positiven Stimmung hingehen. Allein, wenn man es nach einer mehr oder weniger längeren Trainingsphase bis zum Start geschafft hat, sollte man stolz auf sich sein. Die Power und Energie die die zahlreichen Läuferinnen versprühen, können eine immense Wirkung auf einen haben und vielleicht ist ja genau das der Starttermin für die eigene Lauf-Karriere. Am Ende fühlt man sich trotz Ermüdung einfach großartig!

Marija Martinovic, Laufexpertin bei Decathlon
Thema: Fitness