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Freeletics: Workout-Übungen

Ein neuer Begriff macht in der Fitnesswelt die Runde: Freeletics. Das hochintensive Workout mit dem eigenen Körpergewicht verspricht sensationelle Ergebnisse in wenigen Wochen. Wir haben die Workout-Übungen zum Nachmachen.

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Freeletics: Workout-Übungen
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WORKOUT 1: Aphrodite

Das Einstiegs-Programm für Muskelaufbau besteht aus fünf Runden ohne Pausen, in denen die drei Übungen in der angegeben Reihenfolge so schnell wie möglich gemacht werden. Runde 1: 50 Wh. pro Übung. Runde 2: 40 Wh. Runde 3: 30 Wh. Runde 4: 20 Wh. Runde 5: 10 Wh.

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BURPEES. Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, hüftbreiter Stand. Zum Start auf den Boden legen, beim Aufstehen folgt ein Strecksprung. Die Hände werden dabei hinter dem Kopf zusammengeführt.

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SQUAT. Aufrecht hüftbreit hinstellen, so weit wie möglich in die Knie gehen. Je weiter der Po nach unten geht, umso besser. Vorsicht: Knie sollen nicht über die Zehen hinausstehen, sonst werden sie zu sehr belastet. Füße dürfen nicht ausdrehen.

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SITUP. Aufrecht hinsetzen, Beine anwinkeln, Fußsohlen berühren einander, Füße oder den Boden davor mit den Händen greifen. Dann Oberkörper absenken, Hände berühren den Boden hinter dem Kopf, wieder aufrichten.

WORKOUT 2: Dione

Dione steigert die Übungsintensität. Es besteht aus drei Runden mit jeweils: 75 Jumping Jacks, 25 Burpees, 50 Leg Levers, 75 Jumping Jacks, 50 Situps, 25 Burpees. Zwischen den Runden gibt es keine Pausen, die Übungen sollten so schnell wie möglich durchgeführt werden.

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JUMPING JACKS. Aufrecht hinstellen, Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Mit einem Sprung Beine schließen, Hände dabei zu den Ohren führen. Wieder auseinanderspringen, Hände absenken. Trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination.

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BURPEES. Wie in Workout Aphrodite: Aufrecht hinstellen, zu Boden gehen, mit einem Strecksprung wieder in die Höhe kommen.

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LEG LEVERS. Flach auf den Boden legen, Beine sind gerade, Handflächen flach ausgestreckt. Beine anheben, bis sie im rechten Winkel zum Boden sind, dabei nicht abwinkeln, absenken. Becken dabei zum Boden drücken, damit es nicht ausweicht.

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SQUAT. Wie im Workout Aphrodite: So tief wie möglich in die Knie gehen, Hände berühren sich vor dem Körper,
wieder aufrichten.

WORKOUT 3: Metis

Dieser Zyklus ist kurz und trainiert intensiv Herz und Kreislauf. Pro Runde werden die drei Übungen in der angezeigten Abfolge durchgeführt. Runde 1: 10 Wh. Runde 2: 25 Wh. Runde 3: 10 Wh. Immer darauf achten, dass die Rumpfmuskeln angespannt sind – schützt vor Rückenbelastung.

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BURPEES. Das Ausdauer-Workout Metis startet mit Burpees: Aufrechter Stand, zu Boden gehen, mit einem Strecksprung wieder hochkommen. Koordination.

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HIGH JUMPS. Aufrechter Stand, Füße sind gut hüftbreit. Mit beiden Beinen gleichzeitig in die Höhe springen, Knie so weit wie möglich zu den Schultern ziehen. Arme dabei nicht anwinkeln, Kopf gerade halten. Beim Landen über Zehen und Fußballen abrollen.

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CLIMBERS. In Liegestützposition gehen, mit dem linken Bein so weit wie möglich vorsteigen, wieder zurück gehen. Finger zeigen die ganze Zeit nach vorne. Rechts vorsteigen. Jede Seite zählt als Wiederholung.

Themen: Fitness, Workout