Bist du gern zu Fuß unterwegs? Und wenn ja, holst du dir das Optimum aus deinen Schritten heraus? So ein bewusster Spaziergang kann nämlich von Selbstwert pimpen bis zu Gedächtnis polieren so ziemlich alles. Wie man das macht? Geh es einfach nach!
Sitzt du noch oder gehst du schon? Blöde Frage? Okay. Wahrscheinlich zählst du ja eh schon seit Längerem gewissenhaft die täglichen Schritte mit der Handy-App oder gehörst zu den vielen, die in der Krise das Walken für sich entdeckt haben. Dann heißt es jetzt: dabeibleiben -und nicht nur das. Mach das Gehen zu deinem Lebenselixier! Denn man kann da noch viel mehr rausholen als Zahlen oder die bloße Bewältigung einer Strecke von A nach B. Stressreduktion, bessere Grundstimmung, mehr geistige Klarheit, Abbau von Ängsten, erhöhte körperliche Gesundheit und intensivere Verbundenheit mit der Umwelt. Wie klingt das für den Anfang?
Jonathan Hoban, Psychotherapeut und Autor des Buches "Gehen & Heilen", ist zum Beispiel einer, der dich von den segensreichen Auswirkungen des Einen-Fuß-vor-den-anderen-Setzens überzeugen will. Der Engländer, der in seiner Zeit als Rockmusiker mit Drogen und Alkohol experimentierte, sagt sogar, dass ihm Spaziergänge in der Natur das Leben retteten. "Es erfüllte mich mit Klarheit und gab mir den Raum, mir selbst zuzuhören." Denn Gehen hat nicht nur einen körperlichen Faktor, sondern auch einen psychologischen sowie spirituellen. "Es löst Probleme aus der Blockade, aus dem Festgefahrenen, und bringt sie in die Bewegung", bekräftigt auch Coachin Regina Hauser. "Was machen wir intuitiv, wenn wir über ein Thema mehr Klarheit gewinnen wollen? Wir gehen drei Mal ums Haus." Die gebürtige Oberösterreicherin hat aus der unschlagbaren Symbiose zwischen Beinbewegung und Innenleben die "Geh-dich-frei"-Methode entwickelt. Ein Weg zu mehr Selbsterfahrung, Kreativität und neuen Erkenntnissen.
BEVOR WIR ZU DEN ERWÄHNTEN DREI GEH-FAKTOREN zurückkehren, noch schnell ein Seitenhieb gegen das Sitzen: "In dem Moment, wo Sie sich hinsetzen", so Psychotherapeut Hoban, "geht der animalische Teil unseres Gehirns davon aus, dass Sie entweder essen, schlafen oder Körperpflege betreiben. "Sobald Sie sich bewegen, wird er deutlich aktiver, weil er annimmt: Ich bin auf der Jagd und denke nach, ich bin voller Energie und achtsam."
Hinzu kommt, dass die Wohlfühlhormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Adrenalin sowie Endorphine ausgeschüttet werden. Das versetzt uns in ein natürliches Hoch. "Wir fühlen uns belebt, glücklich und voller Leben", so Hoban, der seinen Patienten Gehen als Therapie anbietet. "Der Geist kann entspannen, Gefühle können besser verarbeitet werden." Und der körperliche Faktor steht dem psychologischen um nichts nach: Blutdruck und Cholesterinspiegel werden gesenkt, das Stresslevel reduziert, der Stoffwechsel angeregt und die Gewichtsabnahme unterstützt. Außerdem schleust Bewegung mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Organe.
DER DRITTE, DER SPIRITUELLE FAKTOR ist wiederum eng mit dem Gehen in der Natur verknüpft. "Sich im Grünen aufzuhalten, verankert, erdet und verbindet uns. "Mit jedem Schritt draußen schmieden Sie ein neues emotionales Band mit der Natur, von dem Sie zugelassen haben, dass es verloren ging." Allerdings, so Hoban, sei grüne Umgebung nicht nur auf wildes, abgelegenes Gelände beschränkt. Auch in den Städten sei es, dank vieler Parks und Grünflächen, nicht schwer, Gras unter die Füße zu kriegen. Ist das nicht möglich, weil etwa der Fußweg zur Arbeit ausschließlich über Asphalt führt, wären Kopfhörer überlegenswert. Bei voll tönendem Großstadtlärm wird es sonst schwierig sein, sich auf seine Gedanken zu konzentrieren.
APROPOS: ACHTSAMES GEHEN IST, wie erwähnt, etwas anderes als Gehen, um ein Ziel oder mehr Schritte zu erreichen. Es hilft, sich zu sammeln und konkrete Probleme auszuspazieren. "Führen Sie ein Gehtagebuch", rät Hoban. "Das muss nicht ausführlich sein. Notieren Sie einfach Datum und Uhrzeit jedes Ausrückens inklusive, wie Sie sich davor und danach gefühlt haben, welche Beobachtungen Sie an sich selbst sowie der Umgebung gemacht haben. "Sich die Davor-Emotionen zu notieren, ist auch deshalb wichtig, weil es Sie in den Zustand des Vorbereitens und der Vorfreude auf die Auszeit versetzt. Es aktiviert Ihren Fokus dahingehend, etwas für sich zu tun." Selbstfürsorge nennt man diesen wunderbaren Stoff.
SOBALD DU DEINEN SPAZIERGANG STARTEST, achte auf deine Körpersprache. Denn wenn du dich ängstlich, verletzlich, deprimiert oder gestresst fühlst, wird das zum Ausdruck kommen. Vielleicht, indem du dich langsam bewegst, schwer fühlst und die Schultern hängen lässt. Ändere das bewusst, schlägt der Experte vor, indem du zumindest fünf bis zehn Minuten möglichst aufrecht und zuversichtlich dahinschreitest.
Achte darauf, wie es sich anfühlt. Entschlossen und zuversichtlich vielleicht? Der Leitspruch ist: Fake it until you make it. Will meinen: etwas so lange künstlich nachahmen, bis es echt ist. Einmal eine Stunde die Woche bewusstes Walken sollte anfänglich zumindest drinnen sein, bei jedem Wetter. Trage das als fixen Termin ein. Und diese Zeit solltest du möglichst in einer Umgebung, ausgestattet mit Wald, Wiesen und Lichtungen, verbringen.
ER NENNT DIE NATUR GERNE "universelle Eltern", weiß Jonathan Hoban um den Segen des Grüns: "Sie verurteilt nicht und lenkt nicht ab. Sie signalisiert mir, dass sie, wenn ich mich auf sie einlasse, immer bedingungslos für mich da ist und ich nie mehr allein bin." Die Natur ist immer bereit, wenn man seine Probleme zu ihr bringt. Seien es Sorgen, Ängste, Lebenskrisen, Entscheidungsfindungen. In der friedlichen, ruhigen Umgebung ist es leichter, Gedanken zu filtern, schwierige Situationen zu begutachten und den Geschichten im Kopf zu lauschen. Wir können unsere innere Stimme besser hören und ihr vertrauen.
"Wenn wir uns mit vermeintlich nebensächlichen Dingen wie Gerüchen, Farben, Texturen verbinden, können wir persönliche Bezüge herstellen. Bezüge zu Interessen, die uns vielleicht einmal wichtig waren, aber mit der Zeit verloren gingen." Draußen achtsam zu gehen, stimuliert unsere Sinne und ruft Assoziationen wach, die uns als Mensch ausmachen. Gibt es etwa einen Geruch, der dich an eine Wohlfühlsituation erinnert? Spüre ihm nach. Was machte dich damals glücklich, und wie bekommst du in Zukunft wieder mehr davon?
Ganz wunderbar kann man beim Wandern auch Visualisieren. Sich selbst in einer bestimmten Situation so sehen und fühlen, wie man es sich für die Zukunft wünschen würde. Und dann einen klaren Plan von den Etappen entwickeln, die anzugehen sind, um dich an dein Ziel zu bringen.
WENN DU SELBSTBEWUSSTSEIN UND ENTSCHEIDUNGSFÄHIGKEIT besonders stärken willst, setze zumindest phasenweise möglichst starke, kraftvolle Schritte, während deine Arme im Takt der Beinbewegung mitschwingen, rät Hoban. Und wenn du dabei mit den Füßen aufstampfst, verbindest du das noch intensiver mit der Erde und unterstützt dabei, negative Energie auszuleiten. Das hilft vor allem Stress zu reduzieren und den Cortisolspiegel (Stresshormon) zu senken. "In einem guten Tempo zu gehen, wird Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen mit der Zeit erhöhen." Wer's (noch) nicht so zügig schafft, auch kein Problem. Wichtig ist es, zielgerichtet zu schreiten, in aufrechter Haltung. Und mit dem Willen, sich einzulassen auf alles, was inspiriert. Ja, und richtiges Atmen zur Unterstützung kann auch nicht schaden.
"Gehen Sie los, und holen Sie, mit einem kurzen, gleichmäßigen Atemzug (nicht länger als zwei Sekunden), Luft durch die Nase. Dann atmen Sie circa vier Sekunden lang durch den Mund aus. Probieren Sie es ein paar Mal, und versuchen Sie, sich an diesen Rhythmus zu gewöhnen. Stellen Sie sich dann beim Luftholen vor, Sie baden zwei Sekunden lang in frischer, vibrierender, sauberer Energie. Visualisieren Sie, wie Sie mit dem Ausatmen einen Schwall an Stress, Frust und negativer Energie loswerden. Wiederholen Sie auch diesen Schritt mehrmals. Im Laufe Ihrer Wanderung lassen Sie Ihren Atem dann locker und synchron zu Ihren Schritten fließen.
DASS VON UNSEREN AUSFLÜGEN INS FREIE AUCH DAS OBERSTÜBCHEN extrem profitiert, darauf möchte Katharina Turecek, Medizinerin und Expertin in Sachen Gehirntraining, noch mal besonders hinweisen. "Es wurde festgestellt, dass der Hippocampus, die Gedächtniszentrale unseres Gehirns, durch regelmäßige Bewegung um bis zu zwei Prozent pro Jahr an Volumen gewinnt." Und das sollte man sich nicht entgehen lassen, steigert ein größerer Hippocampus doch unsere Gedächtnisleistung und senkt das Demenzrisiko. Bei Depressionen, so erforschte es die Wissenschaft, kann sich dieser Teil des Gehirns, im Gegensatz, verkleinern. Eine weitere gute Nachricht in Sachen Schritte setzen: "Es regt die Neubildung von Nervenzellen an", betont Turecek, "hält unser Gehirn also jung." Und das in jedem Alter! "Gehen aktiviert die grauen Zellen und bringt uns in einen lernbereiten Zustand", so die Wiener Medizinerin (Buch: "Gehirnspaziergang") weiter, "was aus evolutionärer Perspektive durchaus Sinn ergibt.
Denn wenn unsere Vorfahren zu Fuß unterwegs waren, erwarteten sie neue Erfahrungen und Reize." Und genau darauf bereitet sich unsere obere Schaltzentrale auch noch heute vor. "Das gehende Gehirn ist bereit für Neues." Schauspieler wussten das offenbar schon immer. Lernen sie doch meist ihre Rollen im Gehen auswendig. Und bereits die griechischen Philosophen brachten so ihren Gedankenfluss auf Trab.
Womit wir mit ein paar praktischen Tipps von Therapeut Jonathan Hoban, wieder nach draußen gehen: Trinke etwa einen halben Liter Wasser, bevor du aufbrichst. Schränke aber den Kaffeekonsum ein, damit du nicht zu oft nach einer Toilette Auschau halten müssen. Gönn dir während des Spaziergangs immer wieder ein Schlückchen Wasser, um hydriert zu bleiben. Nach der Rückkehr noch mal mindestens einen halben Liter klares Wasser zu sich nehmen. Legen dir auch ordentliche Schuhe zu und Kleidung für jedes Wetter. Klar, es "werden Zeiten kommen, in denen Sie keine Lust haben, zu gehen. Wo sie einfach nur dasitzen wollen, sich unmotiviert und uninspiriert fühlen. Das passiert uns allen mal", bleibt Hoban realistisch. Mache dich dann keinesfalls selbst runter! Schlafe drüber, träume schön! Es wird sicher bald wieder "gehen".
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