Ressort
Du befindest dich hier:

Geheimnisse für einen guten Schlaf

Die einen können nicht einschlafen, die anderen schrecken mitten in der Nacht hoch. Gehetztheit und Stress verfolgen uns bis ins Bett. Eine Schlafmedizinerin sagt, wie man wieder Ruhe findet.

von

Geheimnisse für einen guten Schlaf
© Thinkstock

Eigentlich wartet man ja aufs Sandmännchen. Doch was kommt, sind Grübelgedanken, die nicht abzuschalten sind. "Wir schlafen alle immer schlechter", sagt Samia Little Elk, Schlafmedizinerin aus Berlin. Durch ständige "Alarmbereitschaft" nehmen wir Stress und Unruhe mit ins Bett. Die Fachärztin für Psychosomatische Medizin & Psychotherapie, die mit einem amerikanischen Ureinwohner vom Stamm der Lahota verheiratet ist, sagt, wie man schon tagsüber für erholsamen Schlaf sorgen kann und warum manchmal getrennte Betten die beste Lösung sind. Und sie stellt ihr Hörbuch "Auf sanften Schwingen durch die Nacht" vor, in dem ein Schlafvogel zur "Traumreise" abholt. Denn nachts werden Erwachsene wieder zu Kindern!

WOMAN: Wenn man sich so umhört, hat man das Gefühl: Wir schlafen alle immer schlechter. Ist das wirklich so?

Little Elk: Ja, ich denke schon. Wir leben in einer beschleunigten Zeit, sind quasi immer in Alarmbereitschaft. Früher haben Sie auf einen Brief mit der Antwort drei Wochen gewartet, heute geht das alles innerhalb von Sekunden. Wir sind immer erreichbar, abends noch mit Beschäftigungen zugange, die uns aufregen. iPad, iPhone, Fernseher. Dazu kommt, dass wir uns viel weniger körperlich betätigen als frühere Generationen.

WOMAN: Für eine erholsame Nacht müsste man also schon seinen Tag umstellen... ?

Little Elk: Genauso ist es. Ich versuche, mit meinen Patienten herauszufinden, wo man ihr Leben entschleunigen kann. Dabei sind abendliche Schlafrituale hilfreich, zum Beispiel sich zwei Stunden vorm Schlafengehen Zeit zum Herunterfahren zu nehmen. Keine Mails mehr zu beantworten oder anderen Verpflichtungen nachzukommen.

WOMAN: Gerade wenn man einschlafen will, kommen ja oft alle Ängste und Sorgen. Sich selbst "Stopp!" zu sagen, nützt meist nichts. Wie kommt man aus diesen Grübelgedanken raus?

Little Elk: Wenn ich Ihnen sage: "Hören Sie auf, an einen rosa Elefanten zu denken!", werden Sie an einen rosa Elefanten denken. Selbstbefehle nützen also nichts. Ich finde Imaginationsübungen hilfreich. Visualisieren Sie, wie Sie Ihre Sorgen in ein Tuch wickeln und in den Schrank legen. Da bleiben sie dann zumindest bis zum Morgen. Das ähnelt einer Methode aus der Traumatherapie, mit der man versucht, schwierige Erfahrungen in einen Tresor zu packen.

WOMAN: Vielleicht haben manche gerade in der Nacht die Ruhe, über Probleme nachzudenken.

Little Elk: Ein ganz schlechter Plan. In der Nacht steigen die Spiegel verschiedener Hormone, die uns eher depressiver stimmen, an. In der Nacht sind alle Sorgen groß. Dazu kommt die Dunkelheit. Die macht uns vorsichtiger und ängstlicher. Das ist in uns so angelegt, weil wir nun mal keine Nachttiere sind und in freier Wildbahn nachts eher gefährdet.

WOMAN: Man darf ja auch, wie Sie im CD-Booklet schreiben, als Erwachsener ein Licht anlassen.

Little Elk: Ja, wenn jemand das braucht, ist das voll okay. Es gibt viele Menschen, die sich in völliger Dunkelheit unwohl fühlen. Entweder sie sind so veranlagt oder haben z. B. in der Kindheit schlimme Erfahrungen gemacht. Es ist in jedem Fall in Ordnung, ein kleines Lämpchen leuchten zu lassen.

WOMAN: Und man muss sich auch nicht genieren, wenn man ein Stofftier mit ins Bett nimmt?

Little Elk: Gar nicht. Da steh ich voll dahinter. (lacht) Ein Stofftier, ein Kuschelkissen oder auch ein Foto von einem lieben Menschen, alles, was einem guttut und Halt gibt, ist erlaubt.

WOMAN: Aber manchmal wacht man ja auch mitten in der Nacht auf und kann nicht und nicht wieder einschlafen...

Little Elk: Der Grund ist: Wir werden etwa alle eineinhalb Stunden zwischen den natürlichen Schlafzyklen kurz wach. Das hat uns in Urzeiten in der Wildnis davor bewahrt, von wilden Tieren gefressen zu werden. Normalerweise merken wir das Wachwerden nicht und schlafen gleich weiter. Wenn das nicht so ist, ist das ein Problem – das in der heutigen Zeit sehr häufig ist.

WOMAN: Wie geht man es am besten an?

Little Elk: Entspannungsübungen helfen gut. Autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobson. Doch das muss man meist erst eine Weile üben, bis es wirksam ist. Für diese Situationen haben wir aber auch unsere CD produziert. Diese arbeitet mit einer Fantasiereise und entspannenden, schlaffördernden Suggestionen.

WOMAN: Durch die Reise führt ein Schlafvogel. Klingt ein bisschen wie für Kinder.

Little Elk: Ja, denn die meisten Leute laufen zwar tagsüber mit einer selbstkontrollierten, erwachsenen Fassade herum. Aber wenn es Nacht wird, kommen ganz andere Bedürfnisse zum Vorschein. Da grübelt man über die Partnerschaft nach und über seine finanzielle Situation. Nachts werden unsere Sorgen laut, und am liebsten hätte man wie damals als Kind jemanden, der einem sagt: Hab keine Angst, ich bin bei dir. Alles wird gut! Diese Sicherheit und Geborgenheit fehlt ganz vielen Erwachsenen. Deswegen haben wir auch den Spagat gewagt, die Erwachsenen einerseits in ihren Sorgegedanken abzuholen, gleichzeitig aber auch ihre kindlichen Bedürfnisse zu bedienen. Dazu kommt: Viele Menschen haben für sich selbst keine Güte und Geduld. Sie werden wütend auf sich, weil sie nicht einschlafen können. Bei einer Figur wie dem Schlafvogel, die stellvertretend steht, bringen sie die Ruhe und Fürsorge eher auf.

WOMAN: Klingt, als wäre der Schlaf ein großes Sensibelchen!

Little Elk: Genau. Wie man sich selbst nicht befehlen kann: "Sei nicht traurig!" oder: "Sei glücklich!", so kann man auch nicht mit Gewalt einschlafen. Es klappt besser, wenn der Schlaf nicht das Ziel ist!

WOMAN: Was kann noch hinter unruhigen Nächten stecken?

Little Elk: Ich frage meine Patienten nach Medikamenten, die auch Schlafstörungen verursachen können, nach ihrem Ess- und Trinkverhalten, Stichwort Koffein, nach Alkohol- und Cannabiskonsum. Ambulant machen wir die Schlafuntersuchung (der Patient wird abends in der Praxis verkabelt und schläft dann im eigenen Bett), bei der wir Hirnströme, Herztätigkeit, Blutdruck, Muskelspannung, Körperlage, Atmung und Sauerstoffsättigung messen. Wir sehen auch, ob der Schlaf überhaupt gestört ist, denn manche nehmen ihren Schlaf anders wahr, als er wirklich ist. Letztlich wollen wir den Ursachen auf den Grund gehen.

WOMAN: Ein Geheimnis guten Schlafes ist für Sie auch eine gemütliche, gut durchlüftete und vor allem ruhige Schlafumgebung. Wenn mein Bettpartner aber nun schnarcht und ich keine getrennten Betten vorschlagen will – weil das ja der Beziehung schaden könnte?

Little Elk: Ich weiß, das ist ein schwieriges Thema. Ich kann absolut verstehen, wenn man mit dem Partner, den man gernhat, ein Bett teilen möchte. Aber es ist wirklich ein Stressfaktor, wenn der eine gemütlich ratzt und der andere wachliegt und nicht schlafen kann. Wenn er dann endlich eingeschlafen ist und wieder vom Schnarchen des Partners aufgeweckt wird, dann führt das zu so viel Frusterleben, dass das, so behaupte ich, beziehungsschädigender ist als getrennte Betten. Man kann ja jederzeit zusammensein, kuscheln etc., aber zum Schlafen empfehle ich in solchen Fällen getrennte Schlafzimmer.

WOMAN: Kann man sich an zu wenig Schlaf auch gewöhnen?

Little Elk: Man kann sich daran gewöhnen. Aber das heißt nicht, dass uns das guttut. Es rächt sich früher oder später durch psychische und/oder körperliche Veränderungen. Bei zu wenig Schlaf können die Folgen vielfältig sein: Häufigere Erkältungen, mehr Allergien, Neurodermitis, Gürtelrose, Schmerzen, Verspannungen, Darmprobleme, Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Affektlabilität – also "nahe am Wasser gebaut sein" – Depressionen usw. Im Schlaf regenerieren ja sowohl der Körper – in der Tiefschlafphase – als auch die Psyche – in den Traumschlaf-Phasen. Gönnen wir uns zu wenig davon, wirkt sich dies über kurz oder lang aus.

WOMAN: Gegen die innere Uhr zu leben, ist auch so ein Schlagwort.

Little Elk: Aber ein ganz wichtiges Thema. Jeder Mensch hat einen eigenen Biorhythmus. Wenn er sich nach diesem richtet, ist er am fittesten. Ich weiß etwa, dass es für mich am besten passt, wenn ich gegen elf ins Bett gehe und gegen 8 Uhr aufstehe. Man spricht von Lerchen – den Frühtypen – und Eulen – den Spättypen. Ein Spättyp sollte eher nicht Bäcker werden und ein Frühtyp nicht DJ. Wir haben schon alle mal einen Jetlag gehabt und wissen, wie sich ein durcheinandergebrachter Biorhythmus anfühlt. Im Urlaub ganz ohne Wecker merken wir übrigens meistens, was für ein chronologischer Typ wir sind.