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Gesünder essen? Drei Konzepte helfen dir dabei

Es gibt das perfekte Essenskonzept. Doch das ist nicht für jeden gleich. Wir erklären drei Varianten: Clean Eating, Low Carb, Intermittierendes Fasten.

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Gesund Essen ist gar nicht so schwer.
© iStockphopto.com

Vergiss Diät und Kalorien. Das strikte Kochen nach speziellen Rezepten und der ständige Verzicht sind mühsam und bringen dir im Vergleich wenig Erfolg auf dem Weg zum deinem Wohlfühgewicht. Im Gegenteil: Viel wahrscheinlicher kommt es zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt, man hat danach eher mehr Kilos als zuvor und den Stoffwechsel hat man sich auch ruiniert. Viel besser ist, du setzt auf ein gesundes, nachhaltiges Ernährungskonzept. Wenn du dich bewusst mit deinem Essen auseinandersetzt, isst du weniger, dafür gesünder und mit mehr Genuss. Du musst nur die passende Ernährungsweise für dich finden. Dann sind auch das gelegentliche Stück Kuchen oder der Snack vor dem Fernseher kein Problem.

Um dir bei der Suche zu helfen, haben wir drei populäre Ernährungskonzepte unter die Lupe genommen. Ernährungswissenschaftlerin Monika Masik erklärt die Vor- und Nachteile.

Clean Eating

Grundprinzip ist, dass man nur unverarbeitete, frische, saisonale und wenn möglich lokale Lebensmittel verkocht und isst. Dazu gehört auch, alles im Supermarkt zu lassen, was eingeschweißt oder in Plastik verpackt ist. „Dadurch fallen automatisch schon einmal alle verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukte weg“, erklärt Masik. Es gibt keine Verbote in dem Sinn. Aber Gemüse und auch Obst sollten einen großen Anteil an der Ernährung haben. Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, isst man gemeinsam mit komplexen Kohlehydraten wie Vollkornnudel oder -reis, Quinoa oder Kartoffeln. Wichtig sind außerdem gute Fette wie Lein- oder kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, Nüsse oder fette Fische. Auch Süßes, Kuchen oder Chips sind erlaubt. Die macht man einfach selbst, dadurch sind keine Emulgatoren, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe drin. Salz wird nur wenig eingesetzt und wenn, verwendet man natürliches Meer- oder Kristallsalz. Denn in den meisten anderen sind so genannte Rieselhilfen, die Allergien auslösen können. Der Geschmack kommt dafür von Kräutern und Gewürzen. Die haben durch ihre sekundären Pflanzenstoffe auch noch einen tollen Gesundheitseffekt.

Auch Zucker ist nicht verboten, aber man kann den Zuckergehalt in Kuchen oder Desserts verringern und so dem eigenen Geschmack anpassen bzw. Alternativen zum raffinierten Zucker wie Honig oder Kokosblütenzucker verwenden. Aber auch diese natürlich nur in geringem Ausmaß. Alkohol ist auch ab und zu ok. Klingt doch gar nicht so schwer und ziemlich lecker. Auch Ernährungswissenschaftlerin Masik sieht dieses Esskonzept durchwegs positiv: „Es gibt eigentlich keine Nachteile. Und auch die Umwelt profitiert von regionalen, saisonalen Lebensmitteln und dem Einsparen von Verpackungsmaterial. Das kann man auf jeden Fall empfehlen.“

Low Carb

Wie der Name schon sagt bedeutet das, man isst wenig Kohlenhydrate. Völlig verboten sind sie nämlich nicht. „Unser Stoffwechsel braucht Kohlenhydrate, aber die richtigen. Übertreibt man es und isst nur noch Proteine, schlägt sich das auf die Nieren“, erklärt Masik. Im Klartext heißt das: Du verzichtest auf (Weiß)Brot, Kuchen, Nudeln, Reis, Getreide und weitgehend Zucker. Dafür kommen so genannte Pseudogetreide wir Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Chia als Sättigungsbeilage auf den Teller. Dabei handelt es sich um Körnerfrüchte, die sich ähnlich wie Getreide verarbeiten lassen, aber wesentlich mehr Eiweiß, Mineralstoffe und Fette enthalten. Klassisches Mehl ersetzt man durch Pflanzen- und Bohnenmehle, z. B. aus Lupinen, Hanf oder Kichererbsen. Kleiner Zusatznutzen: All diese Produkte sind auch glutenfrei. Nudeln macht man aus Gemüse, z. B. Zucchini-Zoodles, willst du Pizza, machst du den Teig einfach aus Karfiol. Dafür gibt es hochwertige Proteine wie (Bio)Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Samen und Saaten und – besonders wichtig – hochwertige Fette und Öle. Das sind z. B. Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Kürbiskernöl oder auch Butter. Dazu kommen noch viel Gemüse jeder Art und Obst auf den Speiseplan. „Reduziert man die Kohlenhydrate, wirkt sich das positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, er steigt nicht so schnell an, Heißhungerattacken und Süßgusto reduzieren sich“, weiß Masik.

Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt, denn durch die fehlenden Kohlenhydrate muss der Körper Energie aus den Fettreserven gewinnen. Das nennt sich Ketose. Ernährungsexpertin Masik sieht es als langfristige Ernährungsumstellung: „Wir sind keine Jäger und Sammler mehr, in einem normalen Büroalltag brauchen wir nicht mehr so viele Kohlenhydrate. Aufpassen sollte man bei viel Sport. Da benötigt der Körper die Carbs – aber gezielt. Vor allem nach einem intensiven Training sind sie gut, da so die leeren Energiespeicher rasch wieder aufgefüllt werden. Wichtig sind aber die richtigen, als langkettige, die langsam verstoffwechselt werden, wie Vollkornprodukte oder brauner Reis. Je mehr Bewegung man macht, desto mehr Carbs sind bei dieser Ernährungsform möglich.“ Ist übrigens auch für Vegetarier geeignet. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder Tofu sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsform darf man im Prinzip essen was man will, aber nur in einem täglichen Zeitfenster von acht Stunden. Die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet, man trinkt nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee, ohne Zucker, nimmt also keine Kalorien zu sich. Am einfachsten geht das, wenn man das Frühstück ein bisschen nach hinten verlegt und das Abendessen ein bisschen vorzieht. In den Fastenstunden kurbelt der Stoffwechsel dann die Fettverbrennung so richtig an. Und es gibt noch einen weiteren Zusatznutzen: Da der Insulinspiegel stark absinkt, kann sich der Körper auf Reparaturprozesse in den Zellen konzentrieren. Es ist also ein richtiger Jungbrunnen und die billigste aller Anti Aging Methoden. Masik meint dazu: „Das ist eine interessante Ernährungsform für gesunde erwachsene Menschen. Kinder, Schwangere, Stillende, Menschen, die Medikamente einnehmen müssen oder krank sind, Nachtdienste oder Schwerstarbeit verrichten, sollten davon aber die Finger lassen.“

Besonderes beachten muss man dabei, wie gesagt, nichts. Es macht aber natürlich Sinn, sich generell gesund zu ernähren. Also viel Gemüse und Obst, Fleisch in Maßen, wenig Zucker oder Alkohol, keine Fertigprodukte oder verarbeiteten Lebensmittel. Und du solltest ganz bewusst in den 8 Essstunden nicht mehr konsumieren, um die 16 Stunden wettzumachen. Denn Masik erklärt: „Der Hunger-Sättigungsmechanismus stellt sich bald um. Man verspürt wieder einen gesunden Hunger, das Sättigungsgefühl setzt schneller ein. Das dauert nur ein paar Tage, bis sich das einstellt.“ Und noch einen Vorteil hat diese Ernährungsart: Sie ist sehr gesellschaftsfähig. Denn du musst nicht jeden Tag fasten. Leg dir z. B. drei oder vier Tage pro Woche zurecht. Sollte sich dann unerwartet ein geselliger Abend ergeben, kannst du das Fasten auch auf den nächsten Tag verschieben.