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Ernährung: Was heißt ausgeglichen?

Ja, wir sollen auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung achten. Bloß: Was bedeutet "ausgeglichen" wirklich? Und wie sieht unsere Ernährung dann aus?


Obst und Gemüse

Wie sieht eine ausgeglichene Ernährung aus?

© Thinkstock

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist mitverantwortlich, dass unser Organismus einwandfrei funktioniert und unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Diese kann er in der Regel nicht selbst herstellen – sie müssen ihm also mit der Nahrung zugeführt werden. Für eine wirklich optimale Versorgung braucht der Körper Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis.

Bedeutet: Alle Nährstoffe müssen in einer bestimmten Menge enthalten sein – der Anteil der einzelnen Nährstoffe variiert dabei.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Da unser Körper den gesamten Tag über Energie verbraucht (ja – selbst wenn wir im Büro hocken ;-), müssen wir dieses Defizit wieder ausgleichen. Den größten Teil unserer Energie nehmen wir mit den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf.

Mindestens 50 Prozent ihres Energiebedarfs sollten Sportler und auch Nicht-Sportler mit Kohlenhydraten decken. Treiben wir viel Sport, dann entspricht das (je nach Häufigkeit und Intensität des Trainings innerhalb einer Woche) einem Wert zwischen 5 und 10 g/kg/d (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).

In hoher Konzentration enthalten sind Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Nudeln oder Reis. Ein Teller Spaghetti aus Hartweizen enthält ungefähr 120g Kohlenhydrate, eine Scheibe Roggen-Vollkornbrot 27,6g.

Kohlenhydrate haben auch einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb lieber auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die in Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie gelangen langsamer ins Blut als einfache Kohlenhydrate (Zucker; Weißmehl) und liefern zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Ausgeglichene Ernährung
Ausgewogene Ernährung

Energielieferant Fett

Sie sind die zweitwichtigsten Energielieferanten – aber leider auch die, die am hartnäckigsten auf die Hüfte schlagen: Fette. Etwa 30 En% sollten durch sie aufgenommen werden. Meistens überschreitet man diese Werte. Der Tagesbedarf an Fett liegt bei 1-3 g/kg/d. Ein Esslöffel Olivenöl entspricht 20g Fett, eine Scheibe Schwarzwälder Schinken etwa 3,8g.

Will man den Fettgehalt der Nahrung reduzieren, dann auf jeden Fall die "versteckten Fette" (etwa in Schlagobers, Mayo oder Schoki) meiden.

Muskelaufbau: Protein

Sie sind für den Muskelaufbau von Bedeutung (allerdings nicht in dem Maße, wie lange Zeit angenommen) und essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Der Tagesbedarf an Proteinen beträgt in der Regel für einen Erwachsenen 0,8g/kg/d. Je nach Bedarf sollten 10-15 En% des Energiebedarfs mit Proteinen gedeckt werden. Enthalten sind sie in Gemüse, Getreideprodukten, mageren Fleischsorten, Fisch und fettarmen Milchprodukten.

Wichtige Mikronährstoffe

Die für eine einwandfreie Funktion des Körpers mitverantwortlichen Mikronährstoffe sind Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe. Zu ihnen zählen u. a. Vitamin A, D, C, E und K, die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Jod, Eisen, Fluorid oder Zink. Diese Mikronährstoffe sind in unterschiedlichen Mengen in Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch oder Vollkornprodukten enthalten.

Ausreichend trinken!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr rundet die optimale Ernährung ab. In der Regel sollte ein Erwachsener für jede verbrauchte Kilokalorien am Tag je 1ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Körper sollte kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgt werden. Als Regel gilt: 2 Liter am Tag für einen Erwachsenen.